5 odpowiedzi w tym temacie

[idek]

Witam:)

Ćwiczę juz dwa miechy, efekty mnie zadziwiają, nie wiedziałem, ze będzie tak dobrze ale najwyższy czas pomysleć o treningu z prawdziwego zdarzenia:)

Informacje pomocne:
√ ćwiczę dwa miesiące
√ waga 85 wzrost lekko ponad 190
√ chodzę na siłownię, wiec mam do dyspozycji wszystkie przyrządy
√ brałem krete 5 tygodni, teraz biore białeczko ostrowi, po sesji wróce do rety i zapodam jakimś gainerkiem (mass xxl wiadomo:P)
√ dieta? hmm.. na noc zawsze 100g ryżu, a poza tym co mamusia da
√ ćwicze: poniedziałek, środa, piątek (piątek mam najwięcej czasu, poniedziałek środa po jakieś 60-90minut
√ CEL: MASA

Przez ten krótki staż polubiłem kilka ćwiczeń, może je wypisze szybko:

→ wyciskanie na skośnej głową w dół
→ rozpiętki na maszynie (butterfly)
→ ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc (za głowe i do klaty)
→ biceps na modlitewniku - łamany gryf - uchwyt młotkowy
→ bicepsy na wyciągu dolnym oraz sztangielkami siedząc
→ na nogi to prostowanie na maszynie siedzac, zginanie na maszynie leżąc na brzuchu, i łydki na siedzaco - podnoszenia na palcach
→ brzuszki z jakimś 15km talerzem na klacie:)

Jakoś nie mogę dobrać sobie nic z tych treningów.. części ćwiczeń nie rozumie.. musiałbym lukać do atlasu (nie bójcie się mam link).. No na tyle by było..

Będę bardzo wdzięczny jakby ktoś się poświęcił i coś dla mnie rozpisał naprawde!!

[GuZu]

√ dieta? hmm.. na noc zawsze 100g ryżu, a poza tym co mamusia da

nie jedz wegli na noc bo sie zalejesz... ten ryz to mozesz zamiast ziemniakow do obiadu albo po treningu z jakims mieskiem

a co do treningu to ja tam taki podstawowy Ci polecam [tak w ogole to mogles spytac o trening w dzienniku ale coz ]

PON- Klata+tricepsy
ŚR- Plecy+Bicepsy
PT- Nogi+Barki

Klatka:
1) Wyciskanie na prostej- 12/10/8 powt
2) Wyciskanie skos- 12/10/8 powt
3) rozpietki hantlami/butterfly- tez 3 serie
4) Przenoszenie hantla (mi bardzo to pasuje i jeszcze rozwija mieśnie zebate)- tez 3 serie

Triceps:
1) wyciskanie francuzkie- 3 serie
2) prostowanie przedramion na wyciagu- 3 serie
3) sciaganie linek wyciagu gornego lub dolnego - tez 3 seryje

Plecy:
1) sciaganie wyciagu gornego do klatki- 3 serie
2) Wioslowanie hantlem- 3 serie
3) sciaganie wyciagu za kark- 3 serie
4) sciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha
5) martwy ciag/ wzniosy na lawce rzymskiej

Biceps:
1) zginanie przedramion ze sztanga- 3 seryjki
2) modlitewnik- jak zwykle 3 serie ;p
3) hantlem z kolana- tez 3 serie

Barki:
1) wyciskanie hantli/sztangi zza karku- 3 serie
2) wzniosy hantli przed siebie- 3 serie
3) wzniosy hantli na boki- 3 serie
4) wzniosy hantli w opadzie- 3 serie

kaptury:
sztrugsy hantlami/sztanga- 4-5 serii

nogi:
1) prostowanie- 4-5 serii
2) zginanie- 4-5 serii

Lydki:
wspiecia na palce siedzac- 4-5 serii

To by bylo na tyle...

a skad w ogole jestes idek ?

dobra juz sie rozpisalem dosyc- POzdro!


P.S. prawie zapomnialem
Brzuch to rob kiedy chcesz, tak samo przedramie

[Joks]

idek, odnosnie tego planu to na triceps,plecy,biceps,barki o 1 cwiczenie mniej rob a na nogi rob wiecej ,i jak poprzednik przed snem nie jedz wegli i niepotrzebnie po 2 miesiacach brales juz 5 tyg kreatyne. te cwiczenia ktore sa w planie mozesz zastapic tymi co lubisz

[idek]

no własnie kumpel który zaczynał poradził mi (bo i jemu tak wszyli na AVFie ziomki), żebym zaczął z klreatyną.. - może dzieki temu widać efekty, to mam jakąs motywacje

wiec jak już zacząłem to pit poradził, żebym cisnął dalej.. no to tak 5 tygodni i starczy pomyślalem

z tym ryżem też mi kumpel wszył (ten sam).. mówicie, że sie zaleje.. - to znaczy że tłuszczyk dobrze wiedziec.. bedę musiał za dnia sobie jesć czasem

a skad w ogole jestes idek ?

a ja sobie z Tychów jestem wiem, ze jest tu też jedna osoba z Tychóe (conajmniej) i ćwiczy na tej samej siłce co ja

w ogóle GuZu WIELKIE naprawde WIELKIE dzięki za ten trening (plan) super mi sie podoba.. nie znam tylkomoze 3 ćwiczeń, to sobie obejrze je w atlasie i od nastepnego treningu jade z planem, sobie wydrukuje go..

a mam pytanko do niego, bo podałes ćwiczenia w jakiejś kolejności - i czy według niuej mam je wykonywac? czy to obojętne ?

brzuszek bede leciał za kazdym razem, nie żebym był gruby - co można na moich fotach w dzienniczku luknac, ale mam taką grubą skór e, że nie widać mięsni, mimo, że je wyczuwam

odnosnie tego planu to na triceps,plecy,biceps,barki o 1 cwiczenie mniej rob a na nogi rob wiecej

a czemu mniej? ja włansie chicałbym mieć góre fajnie wyrabaną na nogi ogólnie nie narzekam, bo bardzo lubię jeździć na rowerze MTB, więc nogi mam mocne:)

[GuZu]

idek, kolejnosc mozesz spokojnie zmieniac nawet lepiej dla mieśni jak dostaja nowe bodzce- tylko nie za czesto
Tak w ogole to najwazniejsze info masz w podwieszonych temat, ale jak czegos nie znajdziesz to zawsze mozesz pytac

rosnij w siłe! ;D

[Joks]

idek mniej dlatego ze masz za maly staz by po klatce katowac triceps 3 cwiczeniami to samo z bicepsem po plecach, oraz barkach gdzie wystarcza ci 3 cwiczenia wiec troszke bym zmienil plan...a kolejnosc jest jednak wazna wpierw najlepiej cwiczenia robic na wieksze grupy a dopiero pozniej izolowane jak rozpietki itd. chyba ze stosujesz zasade wstepnego zmeczenia miesni ale to nie ten staz by wpierw robic rozpietki i pompowac krew do klatki a pozniej robic wyciskania bo taki trening nie jest juz tak mocno efektywny na mase. a masa to duzy bodziec (ciezar) cwiczenia podstawowe ktore angazuja podczas wykonywania kilka miesni z uzyciem sztnagi. i tak to miej wiecej widze