29 odpowiedzi w tym temacie

[j4si0]

Jak narazie masa mnie nie interesuje tylko sila. Niedlugo zaczyna sie okres przygotowawczy takze bedzie duzo biegania wiec masa nie pojdzie.

[Kropek]

no to kup tylko CP bo jesli na masie Ci nie zalezy gainer jest zbeny jesli masz dobra diete

[j4si0]

NOGI

1. Wytrzymalosc
Czas trwania 4 tygodni.

Założenia cyklu:
Jak sama nazwa wskazuje celem będzie poprawa wyrazistości naszej masy mięśniowej. Znów zwiększymy ilość powtórzeń do 15. Zostajemy przy naszych znajomych superseriach i seriach łączonych.

Program:

*Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 20 20 20 / pms 60 s
A1- przysiady ze sztangą na barkach 15 15 15 15
A2- uginanie nóg na maszynie 20 20 20
B1- hack przysiady 15 15 15
B2- uginanie nóg w staniu z obciążeniem przy kostce 15 15 15
*Łydki:
C1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
C2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX

Uwagi:
AA, BB, CC oznacza oczywiście superserie lub serie łączone. Przerwy w trakcie superserii wynoszą do 30 sekund natomiast między kolejnymi superseriami około 90 sekund. Przy łydkach skracamy znacznie czas obu przerw.


2. SIŁA
Czas trwania 6 tygodnie.

Założenia cyklu:
Mała ilość powtórzeń z dużymi ciężarami. Przerwy wydłużamy do około 3 minut. Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym siłę nóg będą przysiady- przy nich dobieramy ciężar na podstawie rekordu w przysiadzie.

Program:

*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 2x10 45%CM, 2x5 65%CM, 4x4 80%CM
- hack przysiady 4x5 65%CM
- uginanie nóg leżąc 8 8 8 8 / pms 90-120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x20

Uwagi:
W pierwszym i drugim ćwiczeniu przerwy między seriami wynosić będą około 3-4 minut. Jeśli widzimy, że idzie nam lekko zmniejszamy czas pauzy o około 30-45 sekund. CM (ciężar maksymalny) oznacza mój maksymalny podniesiony ciężar. Jeśli np. Twój rekord w przysiadzie to 100kg to ćwiczenie na 65%CM wykonasz na 65kg. Proste.


3. MASA
Czas trwania 6 tygodni.

Założenia cyklu:
W tym cyklu przekonamy się co oznacza słowo hardcore. Oczywiście w granicach ludzkiego rozsądku. Pniemy się coraz wyżej, nasza siła została zwiększona, zaczynamy operować większymi ciężarami. Dobieramy je tak aby ostatnie 2 powtórzenia wykonać z partnerem lub z wielkim trudem.

Program:

*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8 / pms 120-150 s
- prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12 / pms 120 s
- wykroki ze sztangą na barkach 12 12 12 12 / pms 120 s
- uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12 / pms 120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 6xMAX

4. GĘSTOŚĆ Czas trwania 4 tygodni.

Założenia cyklu:
Mamy już masę, należałoby więc ukształtować tę wielką kupę mięśnia. Schodzimy nieco z ciężarem, zwiększamy ilość powtórzeń. Stosujemy superserie oraz serie łączone. Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na przeciwne grupy mięśniowe (4głowy-2głowy) następujących od razu po sobie z niewielką, maksymalnie 30 sekundowa przerwą. W seriach łączonych wykonujemy dwa ćwiczenia jak w ss, ale obejmujące tylko tę samą grupę mięśniową.

Program:

*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 12 12 / pms 90s
A1- prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12
A2- uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12 12 12
*Łydki:
B1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
B2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX

Uwagi:
AA, BB oznacza superserię i serię łączoną. Wykonujemy jedną serię A1 i po maksymalnie 30 sekundowej przerwie od razu przechodzimy do A2. Odpoczywamy góra 90 sekund i powtarzamy. Przy łydkach skracamy czas obu przerw.

PLECY

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 8 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
---------------------------------------------------------------------------

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening pleców - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 - Zwiększamy masę

- Czas trwania 8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

TRICEPS

Wytrzymałość4 tygodnie

male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :

1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3)Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

sila
8 tygodni
glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
1)Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
2)Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3

masa,
8 tygodni
polaczymy cwiczenie zlozone na wolnym ciezarze i izolowane na wyciagu. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.

1)Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
2)Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10

BARKI

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Podczas treningu pleców, wykonujemy jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, np. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening barków - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 - Zwiększamy masę

- Czas trwania 8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[http]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

KLATA

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------


Cykl 3 - Zwiększamy masę

-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

BICEPS

- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej )
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )


Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.

Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.

[j4si0]

W dni wolne od treningow na silowni bede robil HIT-a i codziennie A6W. Co do suplementacji to w pierwszym mezo cyklu zarzuce sobie :
Thermal Blast Extreme 60 tabsow
Kreatyne Inkosoporu
Bialko CFM
ZMA
HMB

Trening rozpoczynam od 15 stycznia

Pozdrawiam

[Joks]

suple ostro ale po fotkach i tak jestes wyrzezbiony wiec warto sie tak hitowac a trening cykliczny piekna sprawa

[j4si0]

Siemka
Widze ze odswierzyles temacik. Zostal mi przed ostatni tydzien pierwszego mezocyklu. Jak skoncze to podsumuje go i wrzuce fotki. Na nastepny cykl ( silowy) zakupilem Valuta i Double Blasta. Czekam tylko jak kurier mi dostarczy paczuszke. Joks jak mozesz to podpowiedz mi jak stosowac ten stack. Aha jeszcze jedno czy moge dorzucic jakies cwiczonko na bica??

Pozdrawiam

[Joks]

czy moge dorzucic jakies cwiczonko na bica??

po zakonczeniu tego mezocyklu te jedno cwiczenie na bica to jest regeneracja wiec lepiej nic nie zmieniac. chyba ze rozchodzilo ci sie zeby do normalnego nastepnego cyklu o ile sie dobrze orientuje to silowego ? dodac cwiczenie wiecej ?

mozesz to podpowiedz mi jak stosowac ten

mysle standard porcja przed i po treningu. a w nietreningowy porcja rano i w porze treningu. dla wersji ekonomicznej w nietreningowy mozna tylko 1 porcje (double blasta bo starcza na dluzej)

[j4si0]

Jak skoncz robic wytrzymalosc to zaczynam silowke. I w tym treningu co przedstawilem sa dwa cwiczenia na biceps. I pytam sie czy moge cos jeszcze dorzucic? Jesli tak to jakie cwiczenie??

[Joks]

dodaj do mlotkow 1 serie i bedzie dobrze

[j4si0]

Ok. A przy masowce jak beda wygladac cwiczenia na bicka, bo nie sa napisane w tym planie??

pozdro