14 odpowiedzi w tym temacie

[bartiss]

Panowie potrzebuje planu treningowego bo planuje sie zapisac na silke no i trzeba by sobie rozlozyc co i kiedy cwiczymy mam
17 lat 190 cm waze 98 kg. tz nie chodzi mi o jakis szczegolowy tylko np.poniedzielk tric i nogi czy cos takiego ja sobie cwiczenia juz znajde.A i jeszcze powiem ze mam juz zaczety cykl na krecie.

[janu]

Panowie potrzebuje planu treningowego bo planuje sie zapisac na silke no i trzeba by sobie rozlozyc co i kiedy cwiczymy mam
17 lat 190 cm waze 98 kg. tz nie chodzi mi o jakis szczegolowy tylko np.poniedzielk tric i nogi czy cos takiego ja sobie cwiczenia juz znajde.A i jeszcze powiem ze mam juz zaczety cykl na krecie.

mam nadzieje ze przeszedles trning ogolnorozwojowy.
to moze cos takiego
PONIEDZIALEK
klata triceps
WTOREK
wolne
SRODA
plecy biceps
CZWARTEK
wolny
PIATEK
nogi barki
SOBOTA I NIEDZIELA
wolne
grzuch mozesz cwiczyc po karzdym trningu

[bartiss]

Panowie czy mogli byscie mi pomoc ulozyc sobie ten plan tylko taki ze szczegolamico do konkretnych cwiczen bo nie daje sobie rady.Poprostu nie daje rady tego ogranac w poniedzialek jade zapisac sie na silke.I co wejde i nie bede wiedzial co robic i jak debil zlape sie za byle co i bede sie patrzec jak na debila.Co do konkretow waze prawie 100 kg 190 cm cel jaki chce osiagnac do spadek do 90 kg no i wyrzezbic cos z siebie.Narazie bez supli bo nei mam kasy.

[janu]

Panowie czy mogli byscie mi pomoc ulozyc sobie ten plan tylko taki ze szczegolamico do konkretnych cwiczen bo nie daje sobie rady.Poprostu nie daje rady tego ogranac w poniedzialek jade zapisac sie na silke.I co wejde i nie bede wiedzial co robic i jak debil zlape sie za byle co i bede sie patrzec jak na debila.Co do konkretow waze prawie 100 kg 190 cm cel jaki chce osiagnac do spadek do 90 kg no i wyrzezbic cos z siebie.Narazie bez supli bo nei mam kasy.

na poczatku musisz przejsc trening ogolnorozwojowy. trwa on okolo dwoch miesiecy (bez problemu znajdziesz informacje na temat tego treningu)

[bartiss]

na poczatku musisz przejsc trening ogolnorozwojowy. trwa on okolo dwoch miesiecy (bez problemu znajdziesz informacje na temat tego treningu)

Trening dla początkujących (4 tygodnie przygotowanie), Cykl I
Pierwszy i trzeci dzień treningowy

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.

Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.

Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.

Brzuch:
1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.

Drugi i czarty dzień treningu

Plecy:
1) podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max. Il. Powt.
2) skłony tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.

Bicepsy:
1) unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.

Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.

Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.

Łydki:
1) wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.

[bartiss]

moze byc takie cos
i ten najlepiej jak byscie mi to rozlozyli za te 3 dni bo bede jezdzil 3 dni w tygodniu

[bartiss]

Zestaw ćwiczeń dla początkujących w systemie 2 do 3 razy tygodniowo
Klatka piersiowa
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 2- 4 x 12

Najszerszy grzbietu
Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha siedząc
2 - 4 x 12

Obręcz barkowa
Wznosy ramion przodem ze sztangą stojąc
2- 4 x 10
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie
2-4 x 10

Triceps
"Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc 2- 4 x 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2-4 x 10

Czworogłowy uda
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 2- 4 x 15

Dwugłowy uda
Uginanie podudzi na maszynie stojąc 2 - 4 x 10

Brzuchaty łydki
Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 2 - 4 x 15

Brzuch
Wznosy nóg na poręczach 2 - 4 x 15

Proste grzbietu
Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 2 - 4 x 15





Albo takie cos moze

[bartiss]

Poniedzialek klatka + triceps
Wtorek dzień wolny
Sroda barki + biceps
Czwartek dzień wolny
Piatek plecy + nogi
Sobota dzień wolny
Niedziela dzień wolny


I zamierzam trenowac w taim trybie

[janu]

Poniedzialek klatka + triceps
Wtorek dzień wolny
Sroda barki + biceps
Czwartek dzień wolny
Piatek plecy + nogi
Sobota dzień wolny
Niedziela dzień wolny


I zamierzam trenowac w taim trybie

zalozylem specjalnie nowy temat pod nazwa "trning-ogolnorozwojowka" zeby poczatkujacy wiedzieli o co chodzi. zajrzyj sobie tam. http://www.fabrykasi...owka-t4506.html

[bartiss]

zalozylem specjalnie nowy temat pod nazwa "trning-ogolnorozwojowka" zeby poczatkujacy wiedzieli o co chodzi. zajrzyj sobie tam. http://www.fabrykasi...owka-t4506.html

Dzieki napewno zajrze i poczytam xDxD

[bartiss]

apropo to chyab z tego ostatniego linku co podaliscie postanowilem cwiczyc tym treningiem bo mi sie podoba tylko ze male poprawki wprowadze luknijcie czy moze byc cos takiego



Trenin polecany dwa lub trzy razy w tygodniu z przerwa conajmniej jeden dzien po miedzy treningami. cwiczony wszystkie partie miesni na jednej sesji.
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: (2 serie 8-12 powtorzen)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (1 seria 15 powtorzen)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (2 serie 5 powtorzen)
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (2 serie 10-15 powtorzen)
- SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC (3 serie 15 powtorzen)

[bartiss]

I co nikt nie luknol mojego planu szkoda dzis mam terning

[KAM]

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

ćwicz nim 4-6 tygodni dokładając co tydzień jeden obwód

to była moja ogólnorozwojówka

[bartiss]

To co ten moj zly jest .Juz sie nastawilem ta ten moj bo umie jzu wykonywac wszystkie cwiczenia a tego mojego a tu doszly nowe.EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE dupaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa tammmmmm.Cwicze tym co sobie ulozylem zobaczymy co z tego wyjdzie

[bartiss]

Powiem wam ze zastosowalem dzis ten plan co sobie ulozylem i sie niezle zmeczylem.Mysle ze jest dobry i wyrobilem sie w czasie tz 1,5 h