3 odpowiedzi w tym temacie

[PUMP]

To jest trening na mase (sam układałem) nie wiem czy jest dobru ktoś może coś doradzić mój staż na siłowni 10 miesięcy wiek 16 lat waga 65 wzrost 177


Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (14,12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej x2(12,10,8) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (14,12,10,10) / Progres
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (14,12,10,8) / Progres

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (14,12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (14,12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15,15) / Progres


Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (14,12,10,10) / Progres
3.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres
4.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8,8) / Progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (28,24,20) / Progres
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (28,24,20) / Progres
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (14,12,10) / Progres

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres

barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc (14,12,10) / Progres
2.wyciskanie sztangi przed karku siedząc (14,12,10) / Progres
3.Wyciskanie sztangi zaa karku stojąc (14,12,10) / Progres
4.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (14,12,10) / Progres


Niedziela---Wolne

[janu]

To jest trening na mase (sam układałem) nie wiem czy jest dobru ktoś może coś doradzić mój staż na siłowni 10 miesięcy wiek 16 lat waga 65 wzrost 177


Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (14,12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej x2(12,10,8) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (14,12,10,10) / Progres
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (14,12,10,8) / Progres

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (14,12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (14,12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15,15) / Progres


Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (14,12,10,10) / Progres
3.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres
4.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8,8) / Progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (28,24,20) / Progres
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (28,24,20) / Progres
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (14,12,10) / Progres

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres

barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc (14,12,10) / Progres
2.wyciskanie sztangi przed karku siedząc (14,12,10) / Progres
3.Wyciskanie sztangi zaa karku stojąc (14,12,10) / Progres
4.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (14,12,10) / Progres


Niedziela---Wolne

na moje oko dobry

[PUMP]

git dzięki

[pirat]

Za duzo serii!
Na mase duze partie 10-12 u ciebie dochodzi nawet do 17.
Male - 8-10.