19 odpowiedzi w tym temacie

[piterson1418048768]

Coś na początek:

1. Jak długo trenujesz, czy robisz to systematycznie?
Trenuje systematycznie misiąc, wczesniej cos tam podnosilem ok miesiaca ale tego nie zaliczam do mojego stazu treningowego.

2. Jeżeli trenujesz już pewien czas rozpisz swój ostatni (z 2-3miesięcy) plan

A wiec cwiczylem tak:
I dzień: Klatka, Bicepsy,Brzuch
II dzień: Grzbiet,Tricepsy,Barki,Brzuch
Cwiczylem 3 razy w tygodniu wiec raz wypadala klatka 2 razy w tygodniu a raz grzbiet 2 razy w tygodniu.

Klatka:
Rozgrzewka 20x to co w pierwszym cwiczeniu
Wyciskanie na plaskiej 5x12
Rozpietki(maszyna):3x15

Biceps:
Rozgrzewka 20x to co w pierwszym cwiczeniu
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4xMAX
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4xMAX

Grzbiet:
Rozgrzewka 20x to co w 1 cwiczeniu
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki: 5x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 5x10

Tricepsy:
Rozgrzewka 20x to co w 1 cwiczeniu
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 4x10

Barki:
Rozgrzewka 20x to co w 1 cwiczeniu
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 4x10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10

3. Jaki jest cel twoich treningów: masa, siła, rzeźba etc.?

Cel to masa

4. Jaki masz sprzęt do dyspozycji i ile czasu w tygodniu (jaka pora dnia) możesz poświęcić na trening?

Chce trenowac 3 razy w tygodniu. Sprzetu nie bede wymienial bo jest chyba wszystko na silce.

5. Stosujesz jakąś diete? Jak tak, to proszę o proporcje (procentowy udział białek, ww, tłuszczy w ciągu całego dnia i kaloryczność).

Nie nie stosuje diety

6. Ile masz lat, czy masz jakieś przeciwskazania medyczne?

Mam 15 lat zadnych przeciwskazan medycznych.


Koles na silce ktory ulozyl mi ten plan powiedzial zebym cwiczyl nim ok miesiaca. Nie cwicze nog celowo, mam je rozpisane ale poprostu nie chce. Jaki teraz mam zastosowac trening.

Ulozylem cos takiego ale nie wiem czy dobrze.
Wtorek:Klatka, Bicepsy, Brzuch
Czwartek: Grzbiet, Barki
Sobota: Klata, Tricepsy, Brzuch

Klata:
Rozgrzewka 20x
Na plasko 4x12;10;8;6
Skos, glowa w dol 4x10 albo 4x12;10;8;6
Rozpietki 3x15

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4xMAX
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4xMAX

Grzbiet:
Rozgrzewka 20x
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki: 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 4x10
Wioslowanie 4x10

Biceps:
Rozgrzewka 20x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12

Triceps:
Rozgrzewka 20x
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 4x10

Barki:
Nie wiem co tutaj zrobic


Czy ten plan moze byc, co pozmieniac, jakie cwiczenia dodac, czy ilosc seri sie zgadza, czy dobrze polaczylem poszczegolne partie. Prosze o pomoc ;]

[MikolajWB3]

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.

To jest dobre na barki sam to trenuje jestem zadowolony, co do ilosci seri u Ciebie jest dobrze, mam pytanie, jakies suple bedziesz stosowac?

[piterson1418048768]

Planuje na kwiecien jakis cykl ale nie wiem jaki mam dosyc duzo kasy tak do 300zł mysle. Narazie nie mysle o suplach bo chce miec juz jakis staz treningowy, wiec skupie sie na treningu, ale czy ta klatka 2 razy w tygodniu moze byc? i Czy rozpisane wszystko jest, dzieki za te barki. Czy cos zmieniac czy nie. Wypowiadajcie sie;]

[MikolajWB3]

rób klate raz w tygodniu reszta wydaje mi sie ze moze byc durzuc nogi, bo potem bedziesz źle wygladac tu góra fajna a nogi kiepskie daj je w czwartek zamiast klaty

[piterson1418048768]

Narazie nie robie nog. Moja decyzja. Wypowiadac sie dalej, i dlaczego klate mam robic raz w tygodniu a nie 2? Chyba ze bede robic przez jeden tydzien 2x a przez nastepny 1x i tak na zmiane;] tylko co robic zamiast tej klaty?

[MikolajWB3]

mówie Ci nogi..... naprawde warto....potem to nie symetrycznie wygląda tylko ich Ci brakuje w planie bylo by ładnie

[MisHa1418048765]

Ja bym ci proponował bardziej standardowa rozpiske na 3 dni:
Wtorek:Klatka, Bicepsy, Brzuch
Czwartek: Plecy, tricepsy
Sobota: Barki, kaptury, Brzuch
masz za niski staż na czestyszy i przez to intenswyniejszy trening klaty 2x, bedziesz miał słabsza regeneracje, 1x wzupełnosci wystarczy.
Działaj lepiej te nogi, pozniej bedziesz załował, chyba ze masz jakies przeciwskazania zdrowotne

[piterson1418048768]

Oke rozpiska moze byc a poszczegolne cwiczenia mozesz napisac? na klate chyba wporzo ale reszta?

[MikolajWB3]

Działaj lepiej te nogi, pozniej bedziesz załował, chyba ze masz jakies przeciwskazania zdrowotne

!! rób jak ci każa

[Kropek]

klata+brzuch

plecy+bic dodaj cos na prostownik

bary+tric

[MikolajWB3]

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń - lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - też 3 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8powt. *
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12,10,8powt. *
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8powt. *
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6powt. *
- rozpiętki na maszynie typu butterfly lub ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt. *
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. *
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10powt *
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 12powt.
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.

[piterson1418048768]

A moze być tak?

Wotorek: Klata, Brzuch
Czwartek:Plecy, Biceps, Brzuch
Sobota:Barki, Triceps, Brzuch


i czy robic 3 czy 4 serie na klate albo 4 na plaska a 3 na skos? bo jak narazie tylko na plaskiej robilem tak mi radzil ten trener z silowni ;]

[piterson1418048768]

A i jakie na brzuch sa dobre jeszcze cwiczenia? Bo nie wiem czy te co mam to dobre ?

[Kropek]

do tego co napisal mikolaj dodaj na plecy cos na wyciagu, na plecy i klate rob po 4 serie zamniast po 3
moze byc

Wotorek: Klata, Brzuch
Czwartek:Plecy, Biceps, Brzuch
Sobota:Barki, Triceps, Brzuch

na bruch mozesz dac a6w

[piterson1418048768]

Czyli wyszło mi tak

Wtorek: Klata + Brzuch
Czwartek: Plecy + Biceps + Brzuch
Sobota: Barki + Triceps + Brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12;10;8;6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12;10;8;6
ROZPIETKI 3x15

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xMAX
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4xMAX

Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10

Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE STOJĄC 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE 3x10

Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA LEŻĄC NA ŁAWCE NA BRZUCHU 3x10

[MisHa1418048765]

wszystko git, ja bym dorzucił jeszcze :
do pleców ściąganie wyciągu do karku
triceps - napoczątek daj francuskie wysciskanie zamiast tego drugiego cwiczenia co masz

[piterson1418048768]

a czy tych cwiczen na plecy nie bedzie za duzo ??:>

[GuZu]

piterson, czemu za duzo?? 10 serii to ci duzo na mase ?? nawet by mogl jeszcze z 2-4 dorzucic i by nie zaszkodzilo

[MikolajWB3]

wszystko bedzie ok rób tak jak Ci radzą

[piterson1418048768]

Wy tez jestescie za tym zebym na plecy jeszcze dal sciaganie drazka wyciagu gornego do karku, i na triceps zamiast 2 cwiczenia wyciskanie francuskie??