15 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam, przedstawiam wam moj plan treningowy do oceny majacy na celu zwiekszenie masy ciala. Trenowalem rekreacyjnie i haotycznie na silowni ok roku(wiec ogolno-rozwojowke mam juz za soba;)

Rozklad w ciagu tygodnia
Poniedzialek: klatka piersiowa, barki, triceps
Sroda: najszerszy grzbietu, biceps, łydki
Piatek: nogi, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na lawce prostej (10:8:8:6)
- wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore (10:8:8:6)
- rozpietki na lawce skosnej (10:8:8:6)

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (10:8:8:6)
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia (10:8:8:6)
- unoszenie sztangielek bokiem (12:10:8:8)
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac (12:10:8:8)
- francuskie wyciskanie sztangielka siedzac (12:10:8:8)
- prostowanie ramion na wyciagu 12:10:8:8)
Grzbiet:
- wioslawanie sztangi w opadzie (10:8:8:6)
- przyciaganie drazka wyciagu do karku (12:10:8:8)
- podciaganie na drazku (4 serie po 10 powtorzen)
Biceps:
- unosznie przedramion ze sztanga stojac (10:8:8:6)
- unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku (12:10:8:8)
- unoszenie sztangielki o kolano (10:8:8:8)
Lydki:
- wspiencia na palcach siedzac (5 serii 15 powtorzen)
Nogi:
- przysiady ze sztanga (12:10:8:8)
- wyciskanie nogami na suwicy (12:10:8:6)
- zginanie nog w stawie kolanowym (12:10:10:8)
Brzuch:
- sklony tulowia na lawce skosnej (3 serie po 20 powtorzen)
- podciaganie kolan w zwisie (3 serie po 30 powtorzen)
- przyciaganie kolan (4 serie po 20/25 powtorzen)

[Archon]

Barki przeloz na piatek.

[WBD]

Przede wszystkim - poniedzialek mocno przesadzony...
Barki dodaj do piątku do treningu nóg - nie rób ich z klatką i tricepsem.

A co do samych ćwiczeń to:

Klatka: ok, tylko w rozpiętkach daj 10-12powt.
Barki: zamiast podciągania daj - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jednorącz (i daj to jako 3 ćwiczenie).
Po treningu barków dodaj kaptury - szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-12powt.

Triceps: wg mnie za dużo serii 12 - wystarczy 9-10 Ale jak nie czujesz zmęczenia po treningu klatki - tzn. ze masz albo słabą technikę wyciskania, albo wytrzymałe tricepsy.
Daj albo 3 ćwiczenia po 3 serie, albo zostaw jak masz - to już od Ciebie zależy - jak się czujesz. Ogólnie trening dobry.
Grzbiet:
wiosłowanie sztangą daj jako drugie ćwiczenie.
Podciąganie na drążku daj jako pierwsze ćwiczenie.
Nie masz nic na prostowniki grzbietu - dałbym tu martwy ciąg ze sztangą.
Przyciąganie drążka wyciągu do karku - działa podobnie jak podciąganie na drążku.
Biceps:
ogólnie sporo serii - dałbym 9-10, ale jak czujesz się na siłach to ok
Łydki: daj jeszcze stojąc wspięcia.
Nogi: ładnie ułożony plan.

To tyle co do uwag.

[Gość]

Rozklad w ciagu tygodnia
Poniedzialek: klatka piersiowa, barki, triceps
Sroda: najszerszy grzbietu, biceps, łydki
Piatek: nogi, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na lawce prostej (10:8:8:6)
- wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore (10:8:8:6)
- rozpietki na lawce skosnej (4 serie po 10/12 powtorzen)

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (10:8:8:6)
- unoszenie sztangielek bokiem (12:10:8:8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia jednoracz (10:8:8:6)
* sztrugsy (4 serie po 12 powtorzen)

Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac (12:10:8)
- francuskie wyciskanie sztangielka siedzac (12:10:8)
- prostowanie ramion na wyciagu (12:10:8)
Grzbiet:
- podciaganie na drazku (4 serie po 10 powtorzen)/przyciaganie drazka wyciagu do karku
- wioslawanie sztangi w opadzie (10:8:8:6)
- martwy ciag ze sztanga (4 serie po 10 powtorzen)
Biceps:
- unosznie przedramion ze sztanga stojac (10:8:8:6)
- unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku (10:8:8:6)
- unoszenie sztangielki o kolano (10:8:8:8)
Lydki:
- wspiencia na palcach siedzac i stojac (5 serii 15 powtorzen)
Nogi:
- przysiady ze sztanga (12:10:8:8)
- wyciskanie nogami na suwicy (12:10:8:6)
- zginanie nog w stawie kolanowym (12:10:10:8)
Brzuch:
- sklony tulowia na lawce skosnej (3 serie po 20 powtorzen)
- podciaganie kolan w zwisie (3 serie po 30 powtorzen)
- przyciaganie kolan (4 serie po 20/25 powtorzen)

Ok korekty zostaly wprowdzone mysle, ze po takim planie beda efekty, dzieki wielkie chlopaki za pomoc.

[WBD]

Jedna uwaga - dlaczego na biceps robisz 12 serii, a na triceps tylko 9 - skoro 2/3 ramienia stanowi TRICEPS? :-)
Połączenie w tygodniu bym zmienił:
pon: klatka, triceps
śr: plecy, biceps
pt: nogi, barki

[maczo1418048762]

hahahahahahhaha jak mozna robic barki triceps i klatke w jeden dzien? ja robie klatke i juz nie mam sily na nic innego wiec czleniu sie zastanow

[Gość]

no barki przelozylem juz na piatek tylko zapomnialem dopiac tego w poprzednim poscie no i zmniejsze troche serii na biceps i mysle ze beedzie juz dobrze.

[WBD]

I jak plan ? Minęło 5 dni i - jak się trenuje?

[Gość]

No wiesz po 5 dniach jeszcze chyba za wczesnie na opinie ale jak narazie robe wszystko wedlug planu i jest wporzatku nawet fajna pompa po treningu jest a wiec pocwicze nim jakies 6 tyg a pozniej sie zmieni...

[janekjanek]

hahahahahahhaha jak mozna robic barki triceps i klatke w jeden dzien

normalnie, ja tak robilem przez pol roku i zaj... bylo

tymbardziej ze jak ci cos wypadnie, to plecy z picepsem mozesz zrobic juz na 2gi dzien

[WBD]

bandi - nie pytalem o efekty, tylko porównanie ćwiczenia takim planem z poprzednim - regeneracje mięśni.,

[Gość]

wczesniej to ja nie mialem specjalnego planu to moj pierwszy ale dobrze mi sie cwiczy mysle ze partie ciala do cwiczen sa dobrze dobrane bo miesnie szybko sie regeneruja..

[WBD]

I o to chodziło :-)
Zachęcam do założenia dziennika w dziale Motywator.

[Kamilpwse]

1 Dzień Klatka i Biceps
-Wyciskanie na ławce poziomek : 12,10,8,6
-Wyciskanie na ławce skośnej : 12,10,8,6
-Rozpiętki : 14,12,10,8
-Unoszenie Przedramion : 14,12,10,8
-Unoszenie na Kolanie : 14,12,10,8
-2xdo bólu dowolne

2 Dzień Nogi i Brzuch
-Przysiady : 12,10,8,6
-Wyprost nóg siedząc : 12,10,8
-Wykroki : 12,10,8
-Uginanie nóg na suwnicy : 14,12,10,8
-Wspieciena palcach : 5xdo bólu
-Brzuch 6xdo bólu

3 Dzień Barki i Triceps
-Wyciskanie nad głową : 14,12,10,8
-Odwodzenie ramion stojąc 12,12,10,8
-Unoszenie ramion do przodu stojąc 14.12.10.8
-Odwodzenie ramion w opadzie tułowia : 14,12,10,8
-Wyciskanie Francuskie : 12,10,8,6
-Wyciskanie francuskie jednorącz :14,12,10,8
-Dowole 2xdo bólu

4 Dzień Plecy i Brzuch
-Martwy Ciąg 12,10,8,6
-Podciaganie na drążku(tylko tym takim szerokim zakrzywionym) : 12,10,8,6
-Podciaganie sztangi : 12,10,8
-Przyciąganie dolnego wyciagu(maszyna) : 12,10,8,6
-Unoszenie Barków 4X15

[Kamilpwse]

Zapomniałem o brzuchu w 4 dniu : 6xdo bólu

[Gość]

Co ty z tym planem wyskoczyles jak filip z konopii??