3 odpowiedzi w tym temacie

[h4sblender]

1. trenuje ok 3-4 miechow nie systematycznie "byle jak"
2. moim celem treningow jest 60/70 % masa reszta sila, rzezba
3. stosuje diete "po swojemu" czyli jem bardzo duzo wszystiego po trochu, oczywiscie wystrzegam sie lodow, slodzenia herbaty, slodyczy, serkow slodkich itd.
4. mam 18 lat, 191 cm, 90 kg, biore mass xxl od ponad miesiaca 3x dziennie ale tez nie regularnie, ale to zamierzam zmienic i brac codzinnie 3x po 50 g, rano , po obiedzie, po kolacji, rano z mlekiem, po obiedzie z mlekiem, na noc z woda niegazowana

TUTAJ SA MOJE FOTKI z dzis: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Prosze was jesli mozecie podac jakis plan zamierzam go stosowac do konca wakacji tj do 1 wrzesnia, za ok miesiac procz mass xxl bede bral jeszcze kreatyne... narazie wiem tyle ze bede cwiczyl co 2 dzien tj pon, sr, pt, sobota nogi :>, tyle sie zgadzalo czytajac po necie rozne strony ale liczba seri i powtorzen i rodzaj cwiczen wszedzie byl inny takze prosze jakiegos fachowca zeby podal dla mnie optymalny plan...



Dziekuje

[yoyo]

Aktualnie tak jade:
Poniedziałek – Klatka + Biceps
Środa – Plecy + Triceps
Piątek – Barki + Kaptury + Przedramię

Klatka

- Wyciskanie sztangi (płaska) 12,10,8,6 ruchów
- Wyciskanie sztangi 10,10,8,6 (skos głową w górę) ruchów
- Rozpiętki 4 x 10 ruchów (płaska) ruchów

Triceps

- Wyciskanie francuskie 3x10 ruchów
- Wyciskanie hantla zza głowy 3x10,10,8 ruchów
- Pompki w podporze tyłem 3 serie na max ruchów

Przedramię

- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10 ruchów
- J/w nachwytem 3 serie po 10 ruchów

Plecy

- Podciąganie na drążku nachwytem - tu 3 x max ruchów
- Wiosłowanie sztangą 4x10,10,10,8 ruchów
- Wiosłowanie hantlem 4x10 ruchów
- Skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x10,10,8 ruchów

Kaptury

- Szrugsy ze sztangą 4-5 serii po 12-10 ruchów

Biceps

- Uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6 ruchów
- Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 3 serie po 10 ruchów
- Unoszenie hantli siedząc chwytem młotkowym 3 x 10 ruchów

Barki

- Wyciskanie sztangielek 4x 10,10,10,8 ruchów
- Unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10 ruchów
- Unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 3x10 ruchów

Tez tak mozesz

[h4sblender]

ktos to potwierdzi ? w sobote dorzucilbym jeszcze nogi ?

Klatka

- Wyciskanie sztangi (płaska) 12,10,8,6 ruchów
- Wyciskanie sztangi 10,10,8,6 (skos głową w górę) ruchów

hmm a nie lepiej by bylo ja chce na masa sztange 10, 10, 8


prosze powiedziec czy jak napisal yoyo bedzie idealnie dla mnie pzdr

[Joks]

h4sblender, co do kreatynki to po Twoim stazu troszke za wczesnie,lepiej kup zestaw witamin...nastepnie co do massa xxl to sa glownie weglowodany nie powinienes go brac na noc bardziej bezposrednio po treningu,na noc mozesz sobie zjesc twarog teraz odnosnie planu proponuje autorstwa WBD zamien tylko sobie odpowiednio dni

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.