7 odpowiedzi w tym temacie

[Sch4bik]

Prosze o ocenke moje aktualnego planu na mase:)

Pon.
Klatka
4 serie na płaskiej 12/10/8/8
4 serie na skosie 12/10/8/8
3 serie na płaskiej sztangielkami 12/10/8
3 serie przenoszenia ciężaru nad głową 12/12/12
2 serie Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem max powtórzeń

Śr.
Biceps
3 serie sztanga podchwytem 12/10/8
3 serie sztangielki z supinacją nadgarstka 12/10/8 na łapke
3 serie o kolano 12/10/8
3 serie siedząc na ławce skośnej uchwyt młotkowy 10/8/8
Triceps
3 serie francuz w siadzie ze sztangą 12/10/8
3 serie francuz w siadzie sztangielkami 12/10/8
3 serie francuz leżąc sztangą a po tym wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8

tutaj robie ćw na zmiane raz biceps raz triceps.

Pt.
Barki
3 serie wyciskanie sztangi zza głowy i klatki na zmiane 12/10/8
3 serie unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 na łapke
3 serie unoszenie bokiem na stojąco 12/10/8 na łapke
3 serie podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Plecy
3 serie podciąganie się na drążku po max powtórzeń
3 serie wiosłowanie sztangą 12/10/8
3 serie wiosłowanie sztangielkami 12/10/8 na łapke
Kaptury
3 serie szrugsy po max powtórzeń

z góry dzięki za wszelki porady

[WBD]

Do klatki - ogranicz się do pierwszych 3 ćwiczeń - daj w rozpiętkach 4 serie.
Do bicepsa - ogranicz się do 8-10 serii... 2-3 ćwiczenia, podobnie triceps.
Do barków dodaj jako 4 ćwiczenie => unoszenie ramion w opadzie tułowia do boku w górę 3 serie 8-12powt.
A podciąganie sztangi wywal z treningu.
Do pleców dodaj:
wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 10-12powt. albo martwy ciąg ze sztangą 3 serie 10-12powt.
Ogólnie ok, a co z nogami i brzuchem?

[Sch4bik]

dzięki z porady zrobie tak jak mówisz. brzuch ćw prawie codziennie brzuszki i ćw zaczerpnięte z a6w, a nogi to ćw na treningach piłki nożnej.

pozdro

[skiera]

Nogi ćwicz też na siłowni
I brzuch rób 3-4 razy w tygodniu

[WBD]

Na piłce je tylko trenujesz pod względem wytrzymałościowym i siłowym... ale jeżeli nie chcesz stracić szybkości to je tak trenuj, a nawet na siłowni możesz zrobić ćwiczenia wytrzymalościowe - niekoniecznie na mase.

[Sch4bik]

Pon.
Klatka
4 serie na płaskiej 12/10/8/8
4 serie na skosie 12/10/8/8
4 serie na płaskiej sztangielkami 12/10/8/8
2 serie Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem max powtórzeń

Wt.
Nogi

Śr.
Biceps
3 serie sztanga podchwytem 12/10/8
4 serie sztangielki z supinacją nadgarstka 12/10/8/8 na łapke
3 serie o kolano 12/10/8

Triceps
4 serie francuz w siadzie ze sztangą 12/10/8/8
4 serie francuz leżąc sztangą a po tym wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/8

czw.
nogi

Pt.
Barki
3 serie wyciskanie sztangi zza głowy i klatki na zmiane 12/10/8
3 serie unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 na łapke
3 serie unoszenie bokiem na stojąco 12/10/8 na łapke

Plecy
3 serie podciąganie się na drążku po max powtórzeń
3 serie wiosłowanie sztangą 12/10/8
3 serie wiosłowanie sztangielkami 12/10/8 na łapke
3 serie martwego ciągu 12/10/8

Kaptury
4 serie szrugsy po max powtórzeń

Brzuch kilka dni w tyg brzuszki i trzecie ćw z a6w


to mój następujący plan po korektach:)

od jutra jade tym planem. dzięki za wszelkie odpowiedzi i rady

pozdro

[WBD]

Czemu na triceps robisz 8 serii, a na biceps 10? skoro to triceps stanowie 2/3 ramienia?

[Sch4bik]

heh pisałeś żebym sie ograniczył do 8-10 serii a po za tym po klacie z poniedziałku mam zawsze lekkie zakwasy w środe, więc myśle że te 8 serii starczy gdyż robie jeszcze w wąskim uchwycie wyciskanie sztangi po francuzie leżąc.