21 odpowiedzi w tym temacie

[Przecin]

Poniedziałek:
Klata, biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie 15-12-9
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie 15-12-9
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3 serie 15-12-9

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3 serie 15-12-9
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3 serie 15-12-9
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 serie 15-12-9

Środa:
Triceps, Barki
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie 12-10-8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3. serie 12-10-8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3 serie 12-10-8

1. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
3 serie 15-12-9
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3 serie 12-10-8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK
3 serie 12-10-8

Czwartek:
Plecy, Brzuch, Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3 serie 20-17-15
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3 serie 20-17-15

1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3 serie 12-10-8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3 serie 12-10-8

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3 serie 20-18-16
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
3 serie 20-18-16


Najbardziej zalezy mi na rozwinięciu klaty i na masie. Prosze o ewentualne porady i poprawki

[Kropek]

w srode daj pierwsze barki
wyciskanie sztangielek przy brakach daj pierwsze
i mozesz dozucic unoszenie ramion na boki
zamist czwratku rob trening w piatek daj plecy pierwsze dozuc cos na prostownik np martwy ciag

na plaecy nogi klate mozesz dac wszytskigo 4 serie zamist 3

[adasko1418048738]

bierz trening ogolnorozwojowy , bo przy twoim starzu jego czas

[Przecin]

Nie mam czasu na p.ier.doly
Pozatym chodza juz miesiac, za kazdym razem przed cwiczeniami rozgrzeweczka wszystko ladnie, stawy tez juz pewno przystosowane jak i miesnie, bo przez miesiac w wiekszosci jechalem na maszynach takie lajtowe cwiczenia, a teraz czas na wolne ciazary i wg. tego planu. Wiec jak cos to mowicie co jeszcze poprawic...

[adasko1418048738]

Nie mam czasu na p.ier.doly

to i takie bedziesz mial efekty

a ile masz lat? pewnie 15 badz 16?

[Przecin]

18 za 6 dni

[tigre0070]

a ile masz lat? pewnie 15 badz 16?

18 za 6 dni

a myślisz jak 15-latek....

[adasko1418048738]

no jak niechcesz ogolnego to oblukam to co podales ..... ale bedziesz zalowal ze mijasz ten etap

po pierwsze polaczenie:
klatka triceps
plecy biceps
barki kaptury nogi

przedramie i brzuch wedle uznania

a najlepiej bedzie jak wezmiesz trening numer 1 z przykladowych bo w tym trzeba troszke by bylo zmienic

[Przecin]

a myślisz jak 15-latek....

Po czym to wywnioskowałes?

Pisalem ze chodza miesiac i wiekszosc cwiczen robie na maszynkach i takich lajtowych to czy to nie moze zastapic ogolnorozwojowki?

[tigre0070]

Po czym to wywnioskowałes?

po tym :

Pisalem ze chodza miesiac i wiekszosc cwiczen robie na maszynkach i takich lajtowych to czy to nie moze zastapic ogolnorozwojowki?

nie może...

[adasko1418048738]

Pisalem ze chodza miesiac i wiekszosc cwiczen robie na maszynkach i takich lajtowych to czy to nie moze zastapic ogolnorozwojowki?

zalezy jak to wygladaloby

[Przecin]

Tak bedzie dobrze?

Poniedziałek:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-0
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-0
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-10-0

Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 12-10-8
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3. serie 12-10-8
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12-10-8

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20-18-16
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie 20-18-16



Środa:

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12-10-8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 12-10-8

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 15-12-9
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 15-12-9
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 15-12-9

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie 10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie 10



Piątek:

Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie 12-10-8
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3 serie 15-12-9
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 serie 12-10-8

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 20-17-15-12
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 20-17-15-12

Kaptury:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 12-12-12

[adasko1418048738]

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-0
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-0
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-10-0

rozumiem ze te 0 to jest 8 zamiast 2 cwiczenia daj jako osatnie ciwzcenie rozpietki 3 serie po 12 powt.

Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 12-10-8
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3. serie 12-10-8
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12-10-8

stykna ci narazie 2 cwiczenia po 3 serie

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12-10-8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 12-10-8

jako pierwsze cwiczenie daj podciaganie na drazku i dodac martwy ciag

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 15-12-9
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 15-12-9
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 15-12-9

wywal jedno ciwczenie zeby zostalo 6 serii

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie 10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie 10

zastosuj wieksza liczbe powt. bo sobie rozwalisz nadgarstki

bierz elegancka diete i jazda..... a za 6-8 tygodni zmiana treningu

[Przecin]

To tak, zmieniłem jak radziłeś tylko mam pytanie co do podciągania bo u mnie z tym klapa, szerokim uchwytem to bede mial problem raz sie podciągnac a podchwytem to moze z 7 razy Czy to cwiczenie jest wazne czy mozna je ew. czyms innym zastapic? Pozdro i dzieki

[WBD]

Czy to cwiczenie jest wazne czy mozna je ew. czyms innym zastapic? Pozdro i dzieki

Jest bardzo ważne. A zastąpić je można ściąganiem drązka wyciągu do klatki/karku

[Przecin]

No to juz brzmi lepiej tylko szeroki chwyt, podchwyt czy neutralny? Czy zaleznie od gustu?

[WBD]

szeroki chwyt

A dokładnie SZEROKI NACHWYT

[Przecin]

Dać 3 ćwiczenia na plecy czy 2 stykną?

Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie 12-10-8
2.”MARTWY CIĄG” 3 serie 12-10-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 12-10-8

[adasko1418048738]

Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie 12-10-8
2.”MARTWY CIĄG” 3 serie 12-10-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 12-10-8

martwy daj jako 3 cwiczenie a jako 2 wioslowanie sztanga badz hantlem wywal 3 cwizcenie

[Przecin]

moga zamiast wiosłowania sztangą dać PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ? Prawie to samo