1 odpowiedź w tym temacie

[mazur]

Witam, prosilbym doswiadczonych w temacie o sprawdzenie planu HST (to bedzie moj pierwszy cykl tego typu). Priorytetem jest klatka i triceps. Staż treningowy 1,5roku, waga 88kg, do tego cyklu bede brał Cell Pumpa, białko, węglowodany, mam dobra diete. Prosiłbym o uwagi odnośnie tego planu. Trening 3 razy w tygodniu.
- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku? Jaka będzie róznica jesli zaczne od 15' biceps i triceps?
- czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej...
- czy wszystkich cwiczeń music dotyczyć progresja? czy też mozna zrobić przykładowo trening klatki w którym zwiekszac bede tylko przy wyciskaniach a przenoszenie ciągle tym samym cięzarem?

Czekam na sugestie i z góry dziękuję!

KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ - 2 serie
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 1 seria (wiem ze moglyby być pompki na poręczach ale nie lubie tego cwiczenia)

TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 1 seria

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM WĄSKO - 2 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 1 seria

BARKI
-Wyciskanie sztangi - 1 seria
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1 seria
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) - 1 seria

GRZBIET
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 2 serie
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM - 1 seria
-MIĘŚNIE KAPTUROWE - 1 seria

NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 2 serie
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE - 1 seria
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 1 seria

BRZUCH
-BRZUSZKI 2x20

[dawid1920]

Przecież to nie jest HST.

- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku?

wszystko robisz od początku.

czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej...

pewnie, że nie mniej więcej 2,5-5 %

czy wszystkich cwiczeń music dotyczyć progresja?

Tak wszystkie, to jest bardzo ważny element hst.

Daruj sobie maszyny i ćwiczenia izolowane takie jak: przenoszenie hantla.
Za dużo ćwiczeń, na duże parie dwa główne ćwiczenia wystarczą a na małe jedno

Przykład hst:

klatka płasko
wiosłowanie
klatka skos
podciaganie się szerokim nachwytem
wyciskanie szt (barki)
unoszenie w bok hantli
szrugsy
Przysiad
Martwy ciąg
fr wyciskanie
bc sztangą

Tak to ma mniej więcej wyglądać, poczytaj jeszcze o hst-przyda ci się na pewno,pozdrawiam