45 odpowiedzi w tym temacie

[adasko1418048738]

Sroda klatka + triceps
Piatek barki+biceps
Sobota Plecy+nogi

nie masz innych dni do dyspozycji?
ja bym to polaczyl inaczej mianowicie: 1klata tricps, 2barki nogi, 3plecy biceps

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce ukosnej w dół 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce ukosnej w dóre 12/10/8/6

wyciskania to nie wsyzstko przydalo by sie cos do rozciagania klatki np. rozpietki zamiast ktoregos cwizcenia

triceps:
-??
-pompki na poreczach 5seri

pompek daj 4 serie a cwiczenie wybierz sobie z atlasu cwiczen jakies albo z podwieszonych treningow

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- ??

jest atlas sa podwieszone plany wybierz cos sobie

Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie mlotkowe 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8

ostatnie ciwzcenie bym dal jako pierwsze , ponadto za duzo seri rob albo 2 cwizcenia po 4 seria albo 3 cw po 3 serie

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu za plecy 2x 12/10/8/8
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki 2x 12/10/9/9
-podciaganie na drazku

daj tak: podciaganie na drazku badz sciaganie drazka 4 serie , jakies wioslowanie 4 serie i martwy ciag 4 serie

nogi:
nie wiem jak to nazwac to napisze jakie miesnie
-lydka 2 serie do zmeczenia
-dwuglowy 12/10/8/8
-czworoglowy 12/10/8/8

najpierw sie robi czworoglowe potem dwuglowe a na koncu lydki , pozatym 2 serie na lydki to za malo

nie robisz kapturow i przedramienia ?

[adasko1418048738]

dorian zastosuj sie do systemu:
bialko - 2-2.2g / kg masy ciala
tluscze 1.2- 1.5g
ww - conajmniej 7 g

[dorian1418048756]

nie ale chetnie moge robic tylko gdzie to wstawic. i jak oceniacie zapotrzebowanie na kcal b ww i t dobrze dobrane??

[adasko1418048738]

beznajdziejnie zastosuj sie do moich wskazowek

[dorian1418048756]

ok ale chcialbym minimalnie zmniejszyc tluszcze do 1g/kg ww do 6g ale za to bialka zwiekszyc do 3g co o tym myslisz??boje sie ze przy intensywnych cwiczeniach kickboxingu strace mase stad taka ilosc bialek

[adasko1418048738]

no dlatego daj weicej wegli i tlusczzu? czemu boisz sie tak tego tluszczu? pzreciez jak bedziesz jadl tluszcz niensycony to on bedzie doskonalym zrodlem energi , 3 gram bialka to za duzo !! wegle musisz meic minimum 7 gram bo masy nic nie zlapiesz !!

zrobisz jak zechcesz

[dorian1418048756]

ok zrobie jak mowisz a tluszczy sie tak boje bo dosc szybko tyje schudlem ostatnio 10cm w pasie nie chce zeby to wrucilo

[adasko1418048738]

ale zaraz ..... jak beda to tluszcze nienasycone i nie bedziesz jadl pzred snem to nic ci sie nie stanie , ja boisz sie o pas to zmnijesz wegle ale nie tluszcze !!

[dorian1418048756]

ok, a w czym moge spotkac tluszcze nienasycone??

[adasko1418048738]

tluszcze nienasycoen znajdziesz w :tłustych rybach ,oleju słonecznikowym , orzechach włoskich, oliwie z oliwek , oleju rzepakowy, oleju lnianym ,jak bedziesz mial ulozona dietke to zaloz temat w dziale odrzywianie wklej diet , obluka sie ja jak bedzie cos zle to sie poprawi , sa tam diety popatrz w nie i na ich podstawie uluz sobie diete

[dorian1418048756]

adasko jak teraz oceniasz trening


Sroda klatka + triceps

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce ukosnej w dół 12/10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce ukosnej w dóre 12/10/8/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie

triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
-pompki na poreczach 4seri
-prostowanie rak na wyciagu stojac 4serie

Piatek barki+biceps

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
-modlitewnik 12/10/8/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4serie

Sobota Plecy+nogi

nogi:
-czworoglowy 12/10/8/8
-dwuglowy 12/10/8/8
-lydka 4 serie do zmeczenia

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu za plecy 12/10/8/8
-SZRUGSY

[tigre0070]

18 serii na cycki...sporo...mało na barki i plecy...

[adasko1418048738]

adasko jak teraz oceniasz trening

jak dla mnie dno i wodorosty , widze ze masz problemy z czytaniem tego co ci napisalem wczesniej albo porostu niechcesz moich rad posluchac , mowi sie trudno

[Rhp]

Tragedia... Zależy ci na klacie.. .To se rób pompki w domu a nie na siłownie sie zapisujesz i xp bierzesz. Wywal z klaty skos w dół,zmniejsz ilość serii do 4 i dołóż do barków 1 ćwiczenie i 2 do pleców

[Rhp]

piszesz jak sezonowiec zalezy ci na klacie to znaczy ze bedziesz siedział na siłowni pół dnia aż na klate nie bedziesz w stanie 10kg podnieść??

[dorian1418048756]

adasko slucham twoich rad postanowilem nie robic 2 razy w tygodniu klaty i zrobic ja raz ale intenstwnie dlatego pytam jeszcze raz co do planu ale skoro sadzisz ze nadal za duzo to zmniejsze jeszcze ilosc. wiem ze wypadalo by cos dorzycic na barki i plecy bo malo jest tego ale mysle jeszcze co. przerobilem troche ten plan i jak teraz to wyglada??

Sroda klatka + triceps

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce ukosnej w dóre 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie

triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-pompki na poreczach 4seri
-prostowanie rak na wyciagu stojac 4serie

Piatek barki+biceps

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
-modlitewnik 12/10/8/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4serie

Sobota Plecy+nogi

nogi:
-czworoglowy 12/10/8/8
-dwuglowy 12/10/8/8
-lydka 4 serie

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu za plecy 12/10/8/8
-SZRUGSY
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8

[dorian1418048756]

adasko co do polaczenia czyli jak radziles 1klata tricps, 2barki nogi, 3plecy biceps to nie wiem bo zawsze cwiczles tak jak mam teraz napisane ale chyba wygodniej jak radzisz wiec jeszcze jedna zmiana

Sroda klatka + triceps

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce ukosnej w dóre 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie

triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-pompki na poreczach 4seri
-prostowanie rak na wyciagu stojac 4serie

Piatek barki+nogi

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8

nogi:
-czworoglowy 12/10/8/8
-dwuglowy 12/10/8/8
-lydka 4 serie

Sobota Plecy+biceps

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu za plecy 12/10/8/8
-SZRUGSY
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
-modlitewnik 12/10/8/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4serie

[adasko1418048738]

polaczenie daj inne
klata triceps
plecy biceps
barki kaptury nogi

jak nie ebdziesz ciwczyl pzredraminia to bedziesz mial lape nieproporcjonalna

triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-pompki na poreczach 4seri
-prostowanie rak na wyciagu stojac 4serie

daj po 3 serie tego , i ostatnie ciwczenie wrzuc jako pierwsze

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
-modlitewnik 12/10/8/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4serie

daj po 3 serie

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu za plecy 12/10/8/8
-SZRUGSY
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8

szrugsy sa bardziej na kapruty i dorzuc je do treningu barkow a jakos 3 cwizcenie do pelcow daj martwy ciag

[dorian1418048756]

czyli teraz jest tak

Sroda klatka + triceps

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce ukosnej w dóre 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie

triceps:
-prostowanie rak na wyciagu stojac 3serie
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-pompki na poreczach 3seri

Piatek barki+nogi+kaptury

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
- SZRUGSY

nogi:
-czworoglowy 12/10/8/8
-dwuglowy 12/10/8/8
-lydka 4 serie

Sobota Plecy+biceps

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu za plecy 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
-modlitewnik 12/10/8/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4serie

mysle co dac jeszcze na plecy bo martwego ciagu nie chce robic zbyt mocno obciaza kregoslup

[dorian1418048756]

i nie wiem co dac na przedramie