2 odpowiedzi w tym temacie

[skiera]

Witam wszystkich!
Niedługo nowy rok...:sylwester:...nowy trening...nowa dieta (trzymana) i kto wie czy nie kreatyna (nad tym jeszcze myśle)

Dotychczas jechałem podwieszonym treningiem troszeczke zmodyfikowanym przezemnie...
wiem ze brak tu kilku cwiczen bo brak sprzetu...

Poniedziałek: klatka + tricepsy + brzuch

Środa: grzbiet + biceps + przedramie

Piątek: barki + kaptury + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8 powt.
- tu róznie przenoszenie sztangielki, wyciskanie na atlasie...
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- prostowanie ramion na wyciągu 3 po 12
- pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3- 4 serie 20 powt.
- brzuszki na ławce skośnej głową w dól 4 serie 20 powt.

Grzbiet: (od tygodnia cos mam z kregoslupem chyba za duzo kg )
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/10/8powt.
- wyprosty tułowia z obciazeniem 4 serie po 12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10 powt.
- uginanie przedramienia w podporze o kolano 3 serie 10powt.
- ściąganie trojkatu wyciągu dolnego 3 serie 10 powt
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 10-12powt.
Barki:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie 12/10/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- wyciskanie na atlasie 3 serie przod i 3 tył (tak jak wyciskanie sztangi przed glowa i za)
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
- nie wiem jak to sie nazywa... ale takie ze krece barkami w tył tez takie sztrugsy jakby okrezne 3 po 12

Mam chore kolano wiec z nogami roznie bywa.. zalezy czy boli czy nie..ale zazwyczaj bez problemow robie co musze :

Czworogłowe ud: 6 po 12
Dwugłowe ud : 3 po 12
Łydki: 3 serie 15-20powt.

Prosze jakiś inny plan... który tez bede musial troszeczke zmodyfikowac...
zeby dostosowac sie do sprzetu... niedlugo maja kupic nowe hantle na silownie wiec powinno byc juz bez problemu.

[wirus1418048742]

- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie 12/10/10/8

to ćwiczenie jest na plecy lepiej daj wyciskanie z karku albo z klaty

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- prostowanie ramion na wyciągu 3 po 12

te ćwiczenia to jest to samo.

[WBD]

Wybierz sobie kolejny z podwieszonego postu - zmodyfikuj go do siebie i tyle.
Pozdrawiam!