PLAN NA MASE:
PONIEDZIALEK:brzuch, klatka piersiowa( partie gorne, srodkowe i dolne)+ grzbiet( najszerszy grzbietu i prostownik grzbietu)
Sugerowane cwiczenia:
klatka:
- wyciskanie na laweczce plaskiej- 4x 8 ( progresja ciezaru)
- rozpietki na laweczce glowa w gore- 4x 12 ( progresja ciezaru)
- wyciskanie sztangi glowa w dol- 4x8 ( progresja ciezaru)
- sciaganie linek- bramka w opadzie tulowia w przod- 4x 12 ( progresja ciezaru)
grzbiet:
-przyciaganie drazka do brzucha w siadze( wioslowanie)- 4x12 ( progresja)
- przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej- 4x 8( progresja)
- przyciaganie jednoracz sztangielki do boku tulowia w oparciu o laweczke plaska- 4x 12( progresja)
- martwy ciag - 4x 12( progresja)
WTOREK:nogi( cale), miesnie naramienne( wszytkie aktony)+ miesnie czworoboczne kapturowe+ biceps, triceps
Sugerowane cwiczenia:
Nogi:
- przysiad ze sztanga na barku- 4x12( progresja)
- wypychanie ciezaru na suwnicy- 4x 12( progresja)
- w lezeniu na brzuchu, uginanie nog- maszyna( podudzia- miesien dwuglowy uda)- 4x12( progresja)
- wspiecia na palce- maszyna( lydki) 5x 15
barki:
- wyciskanie sztangi do karku w siadzie/ do kaltki piersowej w siadzie( na zmiane- co 2 tygodnie)- 4x8( progresja)
- w opadzie tulowia w przod, ugiete nogi w kolanach, odginanie na boki sztangielek( tylny akton miesnia naramiennego)- 4x 12 ( progresja)
- przyciaganie sztangi wzdluz tulowia waskim chwytem stojac- 4x 8( progresja)
- szrugsy( na kaptury)- 4x 15
biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojac- 4x 10
- naprzemienne uginanie przedramion na modlitewniku( prawa, lewa reka)- 4x10
- uginanie mlotkowe- modlitewnik 4x 10
triceps:
- wyciskanie francuskie zza glowy jednoracz- 4x 12
- sciaganie drazka w dol- bramka 4x 8
- w lezeniu rece ze sztanga w gorze, uginanie przedramienia ze sztanga, dotykajac czola i wyprost- 4x 12
ŚRODA- wolne
Teraz tak: w czwartek i piatek proponuje wykonywac cwiczenia metoda wielkich serii, tzn ze JEDNA seria bedzie sie skladala z 3 cwiczen na dany miesien i dopiero bedzie odpoczynek. Przerwa nie dluzsza niz poltorej minuty. Po tym czasie druga seria z 3 cwiczen, przerwa i trzecia seria. Barkow juz nie robimy, bo one i tak ciezko pracuja przy robieniu klatki i plecow.
CZWARTEK:brzuch, klatka i grzbiet
cwiczenia:
klatka:
SERIA JEDEN:- wyciskanie lawka plaska4x8- duze ciezary, wolne ruchy
- rozpietki glowa do gory4x8- duze ciezary, wolne ruchy
- butterfly 4x12
SERIA DWA: po 1,5 min odpoczynku tak jak w serii jeden
SERIA TRZY: po 1,5 min odpoczynku po serii 2, tak jak w serii 1 i 2
grzbiet:
SERIA JEDEN:- wioslowanie sztanga w opadzie yulowia w przod4x8
- przyaganie drazka gornego wyciagu do karku4x8
- przyciaganie drazka waskim chwytem do brzucha w siadzie4x8
SERIA DWA I TRZY: taj jak seria jeden, po 1,5 minuty odpoczynku
odpoczynek mozna skracac w miare mozliwosci
PIĄTEK: brzuch, biceps, triceps+ przedramie
Cwiczenia:
biceps:
SERIA JEDEN:- naprzemianstronne uginanie ze sztangielkami stojac4x10
- modlitewnik oburacz4x10
- uginanie mlotkowe stojac4x10
SERIA DWA I TRZY: jak seria jeden, po odpoczynku
triceps:
tak jak we wtorek, mozna zmodyfikowac cwiczenia na swoj wlasny spsob, tu nie robimy wielkich serii( chyba ze mozno chcesz)
Przedramie:
wybrane cwieczenia, bez wielkiej serii, liczba powtorzen: 12-15
Prosze o odpowiedz, pozdro od Motylka
:556: :556: 
Ponad rok temu
FaceBook
