7 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

jakis czas temu widziałem taki ostry trening na forum, dodałem go sobie do ulubionych a dziś patrze że został usunięty choc wszycy go chwalili ;/ ma ktos może cos podobnego?

[WBD]

Sh89: temat pewnie nie został usunięty i pewnie chodzi ci o trening - którego byłem autorem (jeżeli nie to podaj kto był).
Poza tym poszukaj dobrze na forum... pewnie zawędrował na 2-3 czy dalszą stronę - temat z tym treningiem.
Pozdrawiam!

[Gość]

nie bo ja mialem go dodanego do zakładek w przegladarce i juz pisze ze tematu niema czy ze zablokowany jak cos podrzyc na pw bedę wdzieczny ;]

pozdro

[WBD]

Plan dla kumpla rozpisałem... taki hardcore

Trening masa!

Klatka piersiowa:
A - Hardcore

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 10,10,8,6,4-6powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10, 8, 8, 6powt.
Pompki na krzesłach (obniżasz się maksymalnie nisko) 3 serie max


B - light

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8powt.
Rozpiętki na ławce 4 serie 12powt.

Ramiona:
A - hardcore
Serie łączone:
Wyciskanie francuskie leżąć 4 serie 8, 8, 6, 6powt. (triceps)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (biceps) 4 serie 8,8,6,6powt.

Serie łączone:
Prostowanie ramion ze sztangielką w podporze (triceps) 3 serie 8powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 8powt.

Ćwiczenie tzw. "21" (biceps) 2-3 serie
B - light
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4 serie 10-12powt.
Pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12powt.

Francuskie wyciskanie sztangielki nad głową 3 serie 10powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwytem młotkowym) 3 serie 10powt.

Plecy:
A - Hardcore

Podciąganie na drążku 4 serie 6-10powt. (jak trzeba to dowiesić obciążenie do pasa (na sznurku))
Wiosłowanie sztangą 4 serie 6, 8, 8, 10powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 5-8powt.

B - Light
Podciąganie na drążku (aż wykonasz 50powt.)
Wiosłowanie półsztangą 4 serie 10-12powt.
Grzbiety 4 serie 10-12powt.

Barki:
A - Hardcore

Wyciskanie zza karku siedząc 4 serie 6, 6, 8, 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 6-8powt.
szrugsy ze sztangą 4 serie 6-8powt.

B - Light

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc/stojąc 4 serie 12,10,8,8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 10powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10powt.
szrugsy ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.


Połączenie:

Poniedziałek: klatka (hardcore), plecy (light)
Wtorek: barki (light)
Środa: ramiona (hardcore)
Czwartek: wolne
Piątek: klatka (light), plecy (hardcore)
Sobota: barki (hardcore)
Niedziela: ramiona (light)
Next tydzień:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: klatka (hardcore), plecy (light)
itd.

Trenujesz w systemie 3-1-3-1-3-1
Czyli TRZY dni treningu, jeden dzień przerwy, trzy treningu, jeden przerwy itd.

Pamiętaj by robić 1 partie hardcore, a drugą light. Bo inaczej sie przetrenujesz i nici z efektów...

[Gość]

o to cchyba ten wielkie dzieki

pozdro

[WBD]

To nówka sztuka - napisany wczoraj.

[adasko1418048738]

WBD jak mozesz to go do FAQ wrzuc , bo trening ciekawy chcialbym kiedys sprobowac:)

[WBD]

Ok zaraz bedzie.
Kumpel robił (obawiał się łączyć klatkę z plecami) ale mówi - że bardzo ładnie poszło i jest zadowolony (zobaczymy z czasem... )
Pozdrawiam!
Zamykam temat.