7 odpowiedzi w tym temacie

[John871418048759]

Na podstawie przykładowych treningów na mase ułozyłem własny program jednak boje się, że może być on za bardzo intensywny jak na mój staż(5 miesięcy). Umieściłem w nim ćwiczenia które mogę wykonać na dostępnym dla mnie sprzęcie.
Poniedziałek

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6 powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 15-8 powt.
Rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12 powt.
Triceps:
Wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt.
Prostowanie przedramienia 3 serie po 12-8 powt.

Środa

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powt.
Przyciąganie hantla do boku 4 serie 12-8 powt.
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12 powt.
Unoszenie hantli na ławce skośnej 3 serie 12-8 powt.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25 powt.
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25 powt.

Piątek

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8 powt.
Unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt.
Kaptury:
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15 powt.
Czworogłowe ud:
Prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powt.
Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8 powt.
Dwugłowe ud:
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
Łydki:
Wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
Wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[adasko1418048738]

po pierwsze to trening piatkowy bedzie za dlugi
co do klatki to wywal ostatnie cwiczenie i daj 4 serie rozpietek , progresje mozesz dac takze i wyciskanie hantli 15 toz a duzo powtrzen staraj sie zrobic 8-10

przey pleckach nie amsz nic na prostowniki grzebietu czyli np. martwy ciag
i przy pelckach zrob podciaganie na drazku szerokim nachwytem , wioslowanie sztanga i cos na prostowniki

to tak tylko luknolem to mi sie w oczyw rzucilo:)

[Rugby_fun]

Nie radze tylko pytam czy jak na mase to tam po 15 powtorzen miejscami to nie za duzo ?

[adasko1418048738]

na mase jest dieta i to od niej zalezy czy bedzie micho roslo..... 15 powtrzeni wedlug mnie za duzo przy wyciskaniu hantli na skosie tak jak wczesnije napisalem:)

[Rugby_fun]

Sorry za powtarzanie nie zauwazyłem

[dawid1920]

na mase jest dieta i to od niej zalezy czy bedzie micho roslo.....

AMEN !!

[Gość]

Tak sie składa że jestem w podobnej sytuacji co John1987, szukam dobrego planu. Wiem że dieta to podstawa ale prosiłbym o dokładną ocenę treningu Czy nie będzie on trochę za długi jak na masę???

[adasko1418048738]

trening piatkowy jest za dlugi i w gdzieniegdzie jest za duzo serii gdzieniegdzie brakuje cwiczen tak jak napisalem wyzej:)