5 odpowiedzi w tym temacie

[matias88]

Plan na mase, ma na celu przede wszyskim zaatakowanie mięśni jak najbardziej zróżnicowaną liczbą bodźców.
Dopuszczam jeszcze stosowanie w nim niektórych zasad treningowych takich jak:
- powtórzenia oszukane,
- powtórzenia negatywne.

Poniedziałek (Klatka, Grzbiet(góra))

Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x10,8,8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3x10,8,8
- Przenoszenie sztangielki 4x12,10,10,8

Grzbiet
- Ściąganie drązka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4x10,10,8,6
- Ściąganie rączki wyciągu uchwytem neutralnym 4x10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangą w opadze tuowia(łokcie za zewnątrz) 3x10,8,8
- Wiosłowanie sztangielką(łokcie przy ciele) 3x10,8,8

Środa (Biceps, Triceps, Przedramie)

Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 3x10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem 3x10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem neutralnym 3x10,10,8

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10,8,6
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10,10,8
- Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej 3x10,10,8

Przerdramie
- Uginanie nadgarsków ze sztangą podchwytem 4x12,10,10,10
- Uginanie nadgarsków ze sztangą nachwytem 4x12,10,10,8
- Skręty nadgarstków ze sztangielką 4x12,12,10,10

Piątek (Barki, Grzbiet(dół), Nogi)

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,10,8,8
- Unoszenie sztangielek gokiem w górę 4x12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek boiem leżąc 3x12,10,10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 4x10,10,8
- Wznosy barków 5x12,12,10,10,8

Grzbiet(dół)
- Martwy ciąg 4x10,10,8,6
- Unoszenie tuowia z opadu 4x15,12,10,10

Nogi
- Przysiady ze sztangą 4x12,10,10,8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10,8,8
- Uginanie nóg w leżeniu 4x10,10,8
- Wspięcia na palce stojąc 5x12,12,10,10

Brzuch różnie np. w pozostałe dni:

SUPERSERIA x4
- Skłony tuowia na ławce skośnej
- Spinanie tuowia leżąc
- Skręty tuowia

Dla wyjaśnienia niejasności zamierzam zastosować ten trening przez 6 tyg. Przed nim, jaki po nim robie sobie cykl regeneracyjny.

[adasko1418048738]

ludzie nauczcie sie pisac starz albo uzupelniajcie to w profilu bo nie wiadomo co napisac.... ogolnie widze jeden wielkiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii , mianowice prostowniki grzbietu robisz w jeden dzien z nogami...... glupota po portownikach nie wiem jak masz zamiar robic przysiady i reszte na nogi , trening bardzo intensywny wiec przypuszczam ze musisz juz dluzszy czas cwiczyc na silce

[matias88]

ludzie nauczcie sie pisac starz

Oj sorki sorki, ale zapomniałem. Staż: prawie 12 m-cy, ale wcześniej trenowałem na siłce od czasu do czasu ze względu na lekkoatletykę i pływanie (już nie trenuję).

po portownikach nie wiem jak masz zamiar robic przysiady i reszte na nogi

Właśnie to było założeniem mojego planu - maksymalnie wymęczyć mięśnie. To tak jak ćwiczyć trica z klata albo bica z plecami. Na nogach nie bardzo mi zależy zresztą bo wcześniej dużo biegałem.

trening bardzo intensywny wiec przypuszczam ze musisz juz dluzszy czas cwiczyc na silce

Zdecydowałem się na taką intensywność bo mam naprawdę dużą wytrzymałość mięśniową (głównie dzięki pływaniu). Poza tym ta intensywność związana jest z suplementacją kreta + gluta + bcaa.

[WBD]

Adasko: właśnie lepiej jak zrobi to na jednym treningu (chodź jest on masakrycznie męczący), niż dzień po dniu... - mowa o mięśniach dolnego grzbietu (prostowniki).

Trening ogólnie jest przesadzony ilością ćwiczeń (triceps, biceps), seriami: klatka, plecy, przedramie, barki.

[adasko1418048738]

WBD no sory mozna tak robic jak sie jest zaawansowanym nie po roku cwiczen , tak mi sie wydaje, ale kiedy ja bym zrobil 8 serii na prostowniki to chodzic nie dal bym rady i nie bylo by mowy o robienu 4 serii przysiadow i 3 seri na suwnicy... dlatego najlepiej robic nogi a po 2 dniach prostowniki wychodzi najkorzystniej ;]
matias88, to nic ze masz wytrzymalosc ale zobaczysz jakim smiesznym ciezarem bedziesz robil ostatnie cwiczenia...

[WBD]

Adasko: jak nie spróbuje to nie wie... każdy z nas jest inny Trening bardziej dla zaawansowanych a nie średniaków (rok ćwiczeń to wcale nie dużo).