8 odpowiedzi w tym temacie

[pawelos]

1.(HISTORIA & TRENING) Moja kariera treningowa prezentuje sie ubogo:ćwiczyłem 3 miesiące na początku bierzącego.Później przez wakacje 1,5 miesiąca ( dopadła mnie kontuzja nadgarstków i przerwałem treningi) Efekt: 1,5 cm w bicu.Teraz ćwicze 1,5 miesiąca i przyszlo mi 1,5cm w bicu.Waga i inne wymiary też podskakiwały ale dałem tylko biceps dla porównania.Teraz zauważyłem że biceps i reszta przez ostatnie 3 tygodnie słabiutko rosną więc zmieniłem plan treningowy.Mój starszy plan: Stosowałem na duże p[artie 9 s a na małe 6. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu:Biceps, klatke,przedramię,triceps,plecy,barki.( nóg nie ćwicze bo jeżdże na rowerze więc nie mam żadnych dysproporcji),kapturów z przyczyn osobistych. OBECNY PLAN :
Klatka
Prosta 10 8 8 6
skos do góry 10 8 6 (wyższy skos - 35stopni)
skos hantle 10-8 powt.( niższy skos - 25 stopni)
rozpiętki 3s ( po jednej seri na :prosta,pierwszy skos, drugi skos)
Biceps
Uginanie sztangi łamanej podchwytem 10 8 6
Hantle stojąc młotkowo 3s po 10-8 powt.
Hantle na ławce kąt 45 stopni 3 s po 10-8 powt.
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc 10 8 6
Prostaowanie sztangileka w opadzie tulowia 3s po 10-8 powt
Wyciąg 3 s
Plecy
podciągnie 4s max
hantel na motyla w opdzie tułowia 4s po 8 powt.
T-bar 4s 10 8 8 6
Barki
Unoszenie hantli przed siebie 3 s 10-8 powt
Unoszenie hantli bokiem 4 s po 8-10 powt.
Unoszenie tylem ( odwrotne rozpiętki ) 4s 10 powt.

Trening 3 razy w tygodniu ( pon :klatka śr: plecy triceps, sobota : barki biceps)

2 ( DIETA ) moja dieta polega tylko na tym iż dbam o dopowiedni posiłek przed treningowy i potreningowy - chce to zminić( być może to mój błąd i dlatego takie slabe przyrosty.
A OTO PYTANIA :

1.Odnośnie treningu :
- Czy trening jest dobry: Połaczenie parti, ilośc powtorzeń , serii itp.Kolejność ćwiczeń.
- ilosć dni trenowania.Co mi da lepszy efekty cwicznenie 6 razy w tygodniu każdą partie osobno czy 3 razy tak jak teraz ??
-CZy są tu jakies ćwiczenia obciążające znacznie kregosłup ?? Chce jeszcze troche urosnąć.
2. Jakie suplementy stosować ( mam problem z dostarczeniem odpowiedzniej ilości białka)Myślalem o białko WPC80 z Ostrowni (worek 5kg na społke z kumplem ) i zamierzam wziąść kreatyne ( monohydrat to byłby mój pierwszy) tak we styczniu najpóźniej luty-marzec.Co o tym sądzicie ??

Proszę o odpowiedzi. Z góry dziękuje.

[dawid1920]

Trening wygląda dobrze. Choć mi taki układ się zbytnio nie podoba. W twoim rozkładzie tricepsa męczysz 3 razy.

pn klatka bc
śr plecy (albo tutaj wstaw biceps zamiast poniedziałku)
sb barki triceps

Chcesz wyglądać jak chłop więc jedz jak chłop. Żadnego białka nie dokupuj, tym bardziej kreatyny, jak już coś to tylkoo gainer.

uwagi:
rozpietki rób na jednej wysokości, możesz co trening zmieniać
z bicepsa wyrzucasz ostatnie cwiczenie
z tricepsa wyrzucasz ost ćwiczenie
Klatka rób tylko dwa wyciskania po 3 serie i rozpętki na koniec

Na twoim miejscu wziąłbym sie za trening ogólnorozwojowy ale twój wybór.

Zalecenia: :556:
Ćwicz 45-60 minut
Skołuj diete i przestrzegaj jej
Dokup gainera
Duzo spij

[adi9adi]

Czy trening jest dobry: Połaczenie parti, ilośc powtorzeń , serii itp.Kolejność ćwiczeń.

polaczenie parti moze byc rozne,a twoje nie jest zle, ilosc powtorzen i serii tez dobra, kolejnosc cwiczen moze byc ulozona wg wlasnych upodoban. mam tylko zastrzezenia do plecow, T-bar to jest tyl barkow ?! jak tak to wywal, a do plecow dolacz jeszcze jedno cwiczenie

ilosć dni trenowania.Co mi da lepszy efekty cwicznenie 6 razy w tygodniu każdą partie osobno czy 3 razy tak jak teraz ??

ilosc dni przy takim rozlozeniu partii jest dobra. 6 razy to jednak troche za duzo. tak jak jest jest dobrze

CZy są tu jakies ćwiczenia obciążające znacznie kregosłup ?? Chce jeszcze troche urosnąć

wydaje mi sie ze nie ma, ale 100% pewnosci nie mam

z odzywkami poczekaj jeszcze troche wiecej

[adasko1418048738]

CZy są tu jakies ćwiczenia obciążające znacznie kregosłup ?? Chce jeszcze troche urosnąć.

jesli bedziesz cwiczenia wykonywal dobrze technicznie to urosniesz tyle ile masz urosnac.....

masz problem z przytyciem bo jezdzisz na rowerku a kiedy nie masz dobrze zbilansowanej diety( z duza iloscia wegli) to przyrostow nie ebdzie

[WBD]

masz problem z przytyciem bo jezdzisz na rowerku a kiedy nie masz dobrze zbilansowanej diety( z duza iloscia wegli) to przyrostow nie ebdzie

Słuszna uwaga!

Kilka uwag - pod warunkiem, że przez ostatnie 6-8 tygodni trenowałeś intensywnie - to zastosuj moje korekty, jeżeli nie trenowałeś - to weź NAJPIERW TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:
Klatka:
Niby ok, ale jednak za bardzo się rozdrabniasz...
Rób tak:
1 tydzień:
Prosta 4 serie 10 8 8 6powt.
Skos do góry (sztangą) 4 serie 12 10 8 6powt.
Rozpiętki 4 serie 10-12powt.
2 tydzień:
Prosta 4 serie 10 8 8 6powt.
Skos do góry hantle inny kąt niż w 1 tygodniu 12 10 8 6powt.
Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.

Biceps:
OK

Triceps:
Ok, tylko wyciąg daj jako 1 lub 2 ćwiczenie, na koniec daj ćwiczenie ze sztangielką.

Plecy:
"T-bar 4s 10 8 8 6" - co to?? Tył barków ? Jak tak to wywal to, a daj w zamian martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10, 8, 8, 6powt.


Barki ok, ale możesz wszędzie dać po 3 serie, i jako 1 ćwiczenie dać wyciskanie zza karku siedząc 3 serie 10 8 6powt.

Po tych poprawkach trening będzie korzystniejszy, trenuj tak:
Pon - klatka, triceps
Śr: plecy biceps przedramie
Pt: barki

Dorzuciłbym trening nóg - tak czy siak Sam rower to nie wszystko. Wiem coś o tym.


Odnośnie odżywek:
Białeczko - jak najbardziej - polecam Extensor Izolat WPI 95D (dość drogie ok. 105-110zł - kg), jednak ostrowia też będzie dobrym wyborem.
KREATYNE - odradzam, za krótko ćwiczysz.
Możesz kupić GAINERA - odżywkę np. mass xxl
I koniecznie witaminki.
A przede wszystkim skup się na diecie - masz ich pełno w dziale odżywianie.

[dawid1920]

WBD czemu polecasz mu kupno białka, przecież on wazy 56 kilo.
Chciał bez ćwiczeń obciążających kręgosłup czyli zadnych martwych ciągów, wyciskania szt zza karku itp.

Mysle, że dla niego maksymalnie 9 serii na duże grupy i 6 na małe. Chłopak sie wypali i nic z tego nie będzie.

[pawelos]

masz problem z przytyciem bo jezdzisz na rowerku a kiedy nie masz dobrze zbilansowanej diety( z duza iloscia wegli) to przyrostow nie ebdzie

Słuszna uwaga!
Kilka uwag - pod warunkiem, że przez ostatnie 6-8 tygodni trenowałeś intensywnie - to Pon - klatka, triceps
Śr: plecy biceps przedramie
Pt: barki .

Co do rozłożenia parti, to teraz barki sa same a chcialbym potraktować jakos priorytetem : triceps , na jego rozwoju najbardziej mi zależy. Czy dało by się to jakoś tak ułożyć ?? I tak jak wspomniał dawid1920 ćwiczeia typu martwy ciąg wyciskanie sztangi na barki odpadają. A teraz mam dylemat czy robić na małe partie 6 s czy 9 i na duże czy robić 9 czy 12 ??????????

[adasko1418048738]

jak dla ciebie wystraczy narazie 9 serii na duze i 6 na male

[WBD]

Ok przychylam się do opcji kolegów DAWID & Adasko - duże partie 9 serii, małe 6
Dawid - powiedział, że ma problemy z białkiem (nie zauważyłem ile waży) a faktycznie 56kg - to nawet licząc 2g białka na każdy kg masy ciała - to raptem 112g na dobe - to jest nic. Więc białko odpada.