3 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Plan treningowy - wszystkie partie dwa razy w tygodniu...
Ruchomy...

Poniedziałek: mięśnie grzbietu (plecy), mięśnie dwugłowe ramion (biceps), przedramiona - TRENING A
Wtorek: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion (triceps), brzuch - TRENING A
Środa: dwugłowe i czworogłowe ud, łydki, mięśnie naramienne (barki), kaptury - TRENING A
Czwartek: wolne
Piątek: mięśnie grzbietu (plecy), mięśnie dwugłowe ramion (biceps), przedramiona - TRENING B
Sobota: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion (triceps), brzuch - TRENING B
Niedziela: dwugłowe i czworogłowe ud, łydki, mięśnie naramienne (barki), kaptury - TRENING B
Poniedziałek: wolne
Wtorek - od nowa plan itd. - TRENING A

TRENING A - "Hardcore"
TRENING B - "LIGHT"

Mięśnie grzbietu:
TRENING A (hardcore):
- podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej tyle serii ile trzeba - aby łącznie wykonać 50 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 5-8powt.

TRENING B (light):
- podciąganie na drążku do klatki lub ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie 8-12powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
- martwy ciąg lub przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha 4 serie 8-10powt.

Mięśnie dwugłowe ramion - bicepsy:
TRENING A (hardcore)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 4 serie po 8powt.
TRENING B (light):
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 15,12,10,8powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 10-12powt.

Przedramiona:
TRENING A (hardcore):
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 2-3 serie po 12-15powt.
TRENING B (light):
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2-3 serie powyżej 25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 2-3 serie powyżej 25powt.

Mięśnie klatki piersiowej:
TRENING A (hardcore):
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 8powt.

TRENING B (light):
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - progresja
- wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami lub krzyżowanie linek wyciągu - typu brama4 serie 10-12powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
TRENING A (hardcore):
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc lub ściąganie drążka wyciągu 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz nad głową 4 serie 8powt.
TRENING B (light):
- francuskie wyciskanie lub ściąganie drążka 4 serie 12, 10, 8, 8powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12powt.

Mięśnie nóg:
TRENING A (hardcore):
- wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 6-8powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 5-8powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie 8-10powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 100powt.
TRENING B (light):
- wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 8-12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie 12-15powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 100powt.

Mięśnie naramienne - barki:
TRENING A (hardcore):
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 4 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie po 8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- szrugsy ze sztangielkami (kaptury): 4 serie 8powt.
TRENING B (light):
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 12,10,8,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie po 10powt.
- unoszenie sztangi przodem oburącz (lekko ponad linie barków) 4 serie po 10powt.
- szrugsy ze sztangielkami (kaptury): 4 serie 10-12powt.

Brzuch: dowolna metoda (ABS, Aerobiczna 6 Weidera).

Trening jest BARDZO intensywny i nie dla osób ze stażem mniejszym niż ok. 9 miesięcy ciągłych treningów.

=====================================================

A teraz czekam na wasze pytanie, zastrzeżenia, i inne spekulacje. Zaczynamy "konwersacje" Pozdrawiam!
Ps. Obiecałem to wrzucam

[WBD]

Wszelkie prawa do rozpiski są chronione prawami autorskimi.
KOPIOWANIE CAŁOŚCI LUB CZĘŚCI - MOŻE PROWADZIĆ DO wytoczenia procesu - o łamanie praw autorskich.
CHCESZ SKORZYSTAĆ Z TEGO - PO PROŚ, SPYTAJ AUTORA O ZGODĘ - NA UŻYCIE PLANU DO INNYCH CELÓW (skopiowanie na stronę www, inne forum, itd.).
TRENING by WBD

[dawid1920]

Ilość serii przeraża.

We wtorek masz harcore na klacie i tricepsie a w środe masz barki.

Zrobiłes 3 dni pod rząd treningów mocnych i 3 dni treningów ze słabszą intensywnością, może warto by było poprzeplatać intensywności np.
Pn mocno
Wt lekko
Sr mocno itd

Kiedyś też pisałem takie rozpiski, ale efekty nie były zbyt ciekawe.
Jakaś specjalna suplementacja jest zalecana przy tym treningu?

[WBD]

Dawid: mój znajomy to robi i narazie nie powiem Ci jakie efekty, bo go nie spotkałem od 5 dni - może nie jest wstanie chodzić
Ale co racja to racja - źle dobrałem intensywność - lekka pomyłka.
Pon: mocno
Wt: lekko
Śr: mocno
tak miało być - eh niedopatrzenie ale i późna godzina