8 odpowiedzi w tym temacie

[Majki]

Witam. Trenuję już jakiś czas i postanowiłem ułożyć sobie trening, przez miesiąc wakacji stosowałem trening FBW, teraz postanowiłem zastosować splita. Mam dostęp do sprzętu: ławka, gryf, odważniki, hantle, wyciąg, modlitewnik i na nogi sprzęt doczepiany do łąwki.

wzrost: 172 cm
waga: 57 kg
cel treningowy: chciałbym przytyć do 65kg, oczywiście na masie mięśniowej.

Od października chce zażyć jakiś suplement, myślałem o jabłczanie kreatyny. tu możecie coś doradzić...

a o to mój trening:

Poniedziałek:
klatka + triceps + barki:

klatka:

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie] po 8 powtórzeń


triceps:

wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [4 serie] po 8 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: [4 serie] po 8 powtórzeń
prostowanie na wyciagu [4 serie] po 8 powtórzeń

barki
wyciskanie zza głowy w siadzie [4 serie] po 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] po 8 powtózeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą [4 serie] po 8 powtórzeń



wtorek:
plecy + biceps + nogi

plecy:

Ściąganie drążka do klatki siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [4 serie] po 8 powtórzeń

biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc [4 serie] (tzw. 21 powtózeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE [4 serie] po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [4 serie] po 8 powtórzeń

nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie leżąc [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie siedząc [4 serie] po 8 powtórzeń

czwartek:

to co w poniedzialek


piątek:


to co w środę

nie wiem czy dobrze zrobiłem robiąc wszędzie po tyle samo powtórzeń, i chce dodać że w weekendy będę uczęszczał na treningi Muai thai ale myślę że to nie przeszkodzi mi aż tak w siłowni.

[loz87]

uuuu Tragedia jak dla mnie..... po pierwsze nie ćwicz każdej grupy miesniowej 2x w tygodniu wystarczy raz tez to zrozumialem po jakims czasie zeby miesnie rosly potrzebna jest tez regeneracja.....po drugie nie ćwicz barkow a na nastepny dzien plecow i przedewszystkim nie ćwicz plecow z nogami kregoslup juz jest i tak obciazony przy jednym z tych cwiczen.....proponowal bym ci taki uklad jakim ja cwicze
poniedzialek - klata biceps
sroda - barki nog przedramie
piatek - plecy triceps
i jesli chcesz mozesz dolozyc brzuch w poniedzialek i srode

[Majki]

uuuu Tragedia jak dla mnie..... po pierwsze nie ćwicz każdej grupy miesniowej 2x w tygodniu wystarczy raz tez to zrozumialem po jakims czasie zeby miesnie rosly potrzebna jest tez regeneracja.....po drugie nie ćwicz barkow a na nastepny dzien plecow i przedewszystkim nie ćwicz plecow z nogami kregoslup juz jest i tak obciazony przy jednym z tych cwiczen.....proponowal bym ci taki uklad jakim ja cwicze
poniedzialek - klata biceps
sroda - barki nog przedramie
piatek - plecy triceps
i jesli chcesz mozesz dolozyc brzuch w poniedzialek i srode

niby czemu nie mogę ćwiczyć 2x w tyg każdą partie? to co wywniskowałem od innych którzy chodzą na siłownie to wlasnie tak cwicza, tylko ze trening robia poniedzialek, sroda, piatek, sobota.

doradźcie coś konkretnego...

[loz87]

w takim razie cwicz tak jak tam na silowni ci powiedzieli i lepiej poczytaj sobie tutaj o planach treningowych mozesz cwiczyc 2x w tygodniu ta sama czesc ale to z priorytetami np w poniedzialek dolna czesc klaty w piatek gorna z reszta poczytaj sobie ja mam lepsze efekty cwiczac dana partie miesniowa raz w tygodniu niz jak cwiczylem po 2 razy bo tez tak robilem jak ty

[Majki]

w takim razie cwicz tak jak tam na silowni ci powiedzieli i lepiej poczytaj sobie tutaj o planach treningowych mozesz cwiczyc 2x w tygodniu ta sama czesc ale to z priorytetami np w poniedzialek dolna czesc klaty w piatek gorna z reszta poczytaj sobie ja mam lepsze efekty cwiczac dana partie miesniowa raz w tygodniu niz jak cwiczylem po 2 razy bo tez tak robilem jak ty

tzn zle mnie zrozumiales, ja cwicze u siebie w domu, i tez zawsze cwiczylem raz w tyg kazda partie, czytalem juz wiele o treningach silowych i taki mam mentlik w glowie... kazdy ma inne zdanie na ten temat, czy to wiecej serii, czy mniej. Czytalem wlasnie tez czy 2x w tyg kazda partie czy 1x. Ogolnie duzo tego sie naczytalem a gowno sie dowiedzialem ze tak powiem.

[loz87]

wiem ze kazdy ma inaczej i najlepiej dobrac wlasny plan treningowy ja cwicze 3x i sam sobie dobralem jedynie cwiczenia a rady udzielil mi koles ktory kilka lat jest nauczycielem fitnesu rob jak uwazasz moze ci ktos doradzi ja napisalem jakie jest moje zdanie duzo osob moze sie z tym zgodzic duzo moze sie tez nie zgodzic cwicz i patrz na efekty

[Bart903]

wiem ze kazdy ma inaczej i najlepiej dobrac wlasny plan treningowy ja cwicze 3x i sam sobie dobralem jedynie cwiczenia a rady udzielil mi koles ktory kilka lat jest nauczycielem fitnesu rob jak uwazasz moze ci ktos doradzi ja napisalem jakie jest moje zdanie duzo osob moze sie z tym zgodzic duzo moze sie tez nie zgodzic cwicz i patrz na efekty

Proszę bardzo to powinno rozwiać twoje wszelkie wątpliwości:


Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).

Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.

Plan treningowy-w kulturystyce, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.).Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami).Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).

Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).I tak np.:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”Streching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (ATLAS ĆWICZEŃ)

[Majki]

Proszę bardzo to powinno rozwiać twoje wszelkie wątpliwości:


Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).

Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.

Plan treningowy-w kulturystyce, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.).Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami).Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).

Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).I tak np.:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”Streching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (ATLAS ĆWICZEŃ)

po poprawce:

Poniedziałek:
klatka + triceps

klatka:

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie] po 8 powtórzeń


triceps:

wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [4 serie] po 8 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: [4 serie] po 8 powtórzeń
prostowanie na wyciagu [4 serie] po 8 powtórzeń




Środa:
plecy + biceps

plecy:

Ściąganie drążka do klatki siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [4 serie] po 8 powtórzeń

biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc [4 serie] (tzw. 21 powtózeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE [3 serie] po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [4 serie] po 8 powtórzeń



Piątek:
nogi + barki

barki
wyciskanie zza głowy w siadzie [4 serie] po 8 powtózeń
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] po 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą [4 serie] po 8 powtyórzeń

nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie leżąc [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie siedząc [4 serie] po 8 powtórzeń



brzuch codziennie:
na skośnej ławce 30 powtórzeń 2 serie
na skośnej ławce, ukośne 25 powtórzeń


doradźcie mi coś jeszcze z tymi seriami, czy tyle samo na klatke co na biceps i triceps, czy zwiekszyc je do 10?

[Majki]

po poprawce:

Poniedziałek:
klatka + triceps

klatka:

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie] po 8 powtórzeń


triceps:

wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [4 serie] po 8 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: [4 serie] po 8 powtórzeń
prostowanie na wyciagu [4 serie] po 8 powtórzeń




Środa:
plecy + biceps

plecy:

Ściąganie drążka do klatki siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [4 serie] po 8 powtórzeń

biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc [4 serie] (tzw. 21 powtózeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE [3 serie] po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [4 serie] po 8 powtórzeń



Piątek:
nogi + barki

barki
wyciskanie zza głowy w siadzie [4 serie] po 8 powtózeń
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] po 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą [4 serie] po 8 powtyórzeń

nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie leżąc [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie siedząc [4 serie] po 8 powtórzeń



brzuch codziennie:
na skośnej ławce 30 powtórzeń 2 serie
na skośnej ławce, ukośne 25 powtórzeń


doradźcie mi coś jeszcze z tymi seriami, czy tyle samo na klatke co na biceps i triceps, czy zwiekszyc je do 10?

napiszcie co sądzicie o tym treningu?