39 odpowiedzi w tym temacie

[france]

O mnie

Witam mam na imię Marcin mam 16 lat, ćwicze od pół roku, ale to tak bardziej rekreacyjnie....Był to dla mnie bardziej trening ogólnorozwojowy.... teraz postanowiłem wprowadzić w swoje treningi jakiś ład.Chodze na profesjonalną siłownie... cały sprzęt jest jak anjbardziej dostępny... I chciałbym żebyscie rozpisali mi jakiś dobr trening na mse... no chyba że te na forum podane są dobre to je wezne.

Wymiary
Klatka-96cm
Biceps-31
waga-63kg
wzrost-180cm

Dietapochodzi z tego forum

1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 35g


Suplementacja

tydzień temu kupiłem mas xxl i nie wiem czy jeszcze cos dokupić( zastanawiam się nad kreatyną ale słyszałem ze za wześnie...) Polećcie co moge kupić...

Mój cel
Wzrost masy oraz siły. Do końca roku mam zamiar przytyć 3 kg masy mieśniowej... Kulturystyką chcę zajać się na poważnie!

Moje nadzieje
Mam nadzieje że treningi będą przeprowadzane w 100% i że z każdym treningiem będzie widać różnice...

Jak nie napisałęm czegos a was interesuje to napiszcie a napewno dodam.

[Kropek]

Witam :-)
skoro zabierasz sie za cwiczenie na powaznie to chyba dlugo nie stosowales tej diety co ?? napisz ile masz BTW i kcal w tej diecie dieta i mass Ci w zupelnosci wystaczy :-)

Carbo\glukoza – 100g

to masz tez carbo ??

Odżywka wysokobiałkowa – 35g

i bialko tez ??
jezeli nie masz bailka to jedz serek wiejscki lub jakis inny bialy
jesli nie masz carbo to po treningu daj gainera ok 100 g
ja bym proponowal do tunczyka po treningu dozucic ryz a ujac go z posilku nr 3
powiedzmy w posilku nr3 100g ryzu a po treningu gainer puzniej ryz 50g i tunczyk za duzo tez nie mozesz miec bo nie bedziesz w stanie zjesc bo masz jeszcze makaron puzniej

trening wez sobie z podwieszonyc sa bardzo dobre
klata + tric,plecy+bic+przedramiona,barki+nogi jezeli chcesz na 4 dni to mozesz rozdzielic nogi i barki na 2 dni lub biceps+przedramiona i plecy na dwa

aha krety nie bierz cwicz na diecie edziesz mail efekty dobre :-) krete proponoal bym w okolicach wakacji
pozdrawiam :-)

[Kropek]

a co do fotek to jak nabierzesz masy to bedzie ok :-)

[france]

carbo chciałem dokupić.... ale jak mówisz że moge je tak zastąpić....

Wybrany trening



poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

środa
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Piątek
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.






14.10.2005

że wypadł to piątek to zrobiłem barki, kaptury, nogi. Że to był mój pierwszy trening musiałem dostosować sobie ciężary....

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - tu dałem po 12 kg
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc ~35 kg
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc ~27 kg

reszte ćwiczeń na kaptury i nogi zrobiłem z optymalnym obciążeniem, tak żeby zostało mi jeszcze jedno powtorzenie w zapasie...
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
jak moderator może usunąć wcześniejszy post z tymi linkami do zdjęć to bardzo prosze

[Kropek]

trening jaknajbardziej :-)
jak na pol roku rekreacyjnych cwiczen to spore kg sobie zazuciles a ile na klate wycisniesz ??

[france]

jak na pol roku rekreacyjnych cwiczen to spore kg sobie zazuciles

jak się tak ćwiczy bez ładu to siła idzie....

a ile na klate wycisniesz ??

66kg z czego jestem zadowolony jak narazie....

[1988]

nie chce znowu rozpoczynac klotni ile moe wycisnac, ale patrzac na twoje barki te ciezary sa napewno zbyt duze...moja opinia

[stefaN123]

na forum każdy się chwali że wyciska połowe więcej , to ja wyciskam 4kg więcej od niego a waże 87kg ;]

[france]

- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc ~35kg wkradł sie bład miało byc 25
a co do wyciskania na klate to mówie prawde....stefaN123, ty ważysz 87 a wyciskasz 70 co znaczy ze jesteś słaby bardzo a to nieznaczy ze ja kłamie... żadna rewelacją nie jest jak wyciska sie cieżar równy własnej wadze...

[dawid1920]

nie chce znowu rozpoczynac klotni ile moe wycisnac, ale patrzac na twoje barki te ciezary sa napewno zbyt duze...moja opinia

Ale w sumie patrząc na te wielkie włosiska pod pachami to chyba da rade

[kujsus]

triceps bardzo słaby, wcale go tam nie widać...

[france]

17.10.2005
Dzisiajszy trening był całkiem niezły... Nie spodziewałem sie ze serie zrobie 59kg na płaskiej łace... dla niektórych to pewnie nic specjalnego ale ja się ciesze...
Generalnie trening był udany... Nie mam czasu pisac teraz bo mam chwilowo net odłączony w domu i teraz siedze u kumpla.
Musze powiedzieć, że przestrzegam diety od prawie tygodnia i widze juz poprawe wagi...
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Postaram sie za jakis czas wrzucić zdjęcia każdej partii ciała z osobna...

[stefaN123]

nie wiem czy tylko ja jestem słaby jak skur****n?
na płaskiej serie 55kg mi ciężko zrobić
nie wiem czemu tak jest ;/

[france]

pit999, może dasz swoje zdjecie i pokażesz mi jak wygląda prawdziwy triceps ?

[Kropek]

stefaN123 nie chce Cie osadzac ale cos cienko widzialem w dziale sterydy ze juz miales jakies 2 cykle, moze zmien trening na jakis czas na sile jesli cwiczysz caly czas na mase
france Respect dla Ciebie ja jak bylem pierwszy raz na silowni to pamietam ze 40kg mnie zabilo na klate chyba 35 wziolem ale po jakims czasie bralem 40 kg na 4 serie po 2 powtorzenia :D:D ale teraz juz 3 razy wiecej idzie(na rekord) :-)
ale na serio jak na poczatek to bardzo bardzo dobrze :-)
ale jak robisz wyciskanie na prostej na koncu i 55 kg to na rekorda powinienies brac z 75

[dyndel]

stefaN123, niczym sie nie przejmuj...ja tez nie targam za duzo...poprostu do tego trzeba miec smykałkę...ja np.mam kontuzjowane oba barki i czasami czuje piekielny ból że nie dam rady wycisnąć ani nawet kawałka...zawsze powtarzam ze to ile wyciskasz nie jest NIGDY miara Twojej sily

[kujsus]

na płaskiej serie 55kg mi ciężko zrobić

To faktycznie słabiutko...
france, ćwiczysz chyba tylko jedną głowę tricepsa, cwicz ściąganie drązka na atlasie w szerokim uchwycie..

[france]

france Respect dla Ciebie ja jak bylem pierwszy raz na silowni to pamietam ze 40kg mnie zabilo na klate

nie wiem czy czytałeś ale w piewszym poście chyba pisalem że ćwiczyłem 5 miesięcy na siłowni rekrecyjnie... 3 razy w tygodniu bez żadnego planu treningowego...

ale jak robisz wyciskanie na prostej na koncu i 55 kg to na rekorda powinienies brac z 75

serie na płaskiej robie ciężarem 59 a nie 55kg

cwicz ściąganie drązka na atlasie w szerokim uchwycie..

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
to jak mam taki trening tricepsa to dorzucić do tego jeszcze ściąganie drażka w szerokim uchwycie?

[adasko1418048738]

pierwsze cwiczenie i to 3 to to samo bedzie

[kujsus]

ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt

ściągaj trzymając szeroko to przyatakujesz inną większą głowę tricepsa...