7 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

znajomy cwiczy 2 lata poprosil mnie o ulozenie treningu bez nog bo na silowni ktorej cwiczy niema stojakow ani innych przyrzadow na ktorych mozna je cwiczyc. prosil o plan 4 dniowy bo niechce mu sie spedzac na niej ponad godzine wiec kazdego dnia woli skupic sie tylko na danej partii wymyslalem mu cos takiego. standardowo do 3 cwiczen po 3 serie dodalem jeszcze jedno cwiczenie bo po 2 latach mowi ze 3 cwiczeniami to nawet sie nie meczy. zalecam rowniez tydzien lub dwa przerwy przed wdrazeniem nowego planu aby sie pieknie zregenerowal co wy na to ? aha na plecy nie dalem nic na prostowniki bo od martwego nabawil sie kontuzji i plecy go bola w dolnym odcinku jak wykonuje te cwiczenie

Poniedzialek Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
- PRZENOSZENIE 3x
Zmiana co tydzien z:
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 3x
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOSNEJ 3x
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOSNEJ 3x
- PRZENOSZENIE 3x

Wtorek Plecy
- PODCIĄGANIE NACHWYTEN 3x
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 3x

Czwartek Triceps i Biceps + przedramie
- WYCISKANIE WASKIM UCHWYTEM/zmieniac co tydzien z POMPKI NA PORECZACH 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 3x
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU/WYCISKANIE JEDNORĄCZ 3x
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x
- ŚCIAGANIE LINKI WYCIAGU 3x
- MŁOTKI
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPLIMACJA 3x

Przedramie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (sztanga)
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (sztanga)

Piątek Barki i Kaptury
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x
- WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 3x
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3x

- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA WĄSKIM UCHWYTEM 3x
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x

[adasko1418048738]

Joks, nie wiem czy przypadkiem triceps mu sie zregeneruje po 1 dniu i bedzie mial problemy przy barkach jak bedzie wyciskanie robil

[Joks]

to jest niestety podstawowy problem jak to rozlozyc...bo znow we wtorek triceps robic po klacie tez niedobrze ale ulozylem tak bo kiedys cwiczylem z nim i pamietam ze wlasnie biceps triceps robil w jeden dzien a na nastepny barki i o dziwo sila i wszystko szlo. wiec moze jakies inne propozycje ? tak zeby trening byl na 4 dni i nic sie ze soba nie kolidowalo

[adasko1418048738]

na 4 dni ma byc a biceps z tricepsem koniecznie na jednym treningu czy nie?

[Joks]

niekoniecznie musi byc triceps i biceps na jednej sesji a na 4 dni chce kolega bo normalnie 3 razy w tygodniu chodzac to trening trwal 1,5 h a to skrociloby czas a chlopak cwiczy sam i mu sie czas strasznie dluzy

[dawid1920]

1. Klatka
2. wolne
3. Plecy biceps (biceps lekko)
4. wolne
5. Barki triceps
6. Biceps mocno+ przedramie (przed bikolem powinny być jeszcze nogi ale jego wybór)
7. wolne

Taki przykładowy plan, ja tak ćwicze teraz.

[adasko1418048738]

pon. klata
wtorek biceps , przedramie
sroda
czwartek przod i bok barkow , triceps
piatek
sobota plecy , kaptury, tyl barkow
niedziela

moze cos takiego , w sumie to ja tak teraz cwicze tylko ze klata z bicepsem

[Joks]

widze oba bardzo ciekawe plany sadze ze wykorzysta je oba bo wkoncu co pewien czas trzeba cos zmieniac dzieki za pomoc