9 odpowiedzi w tym temacie

[reynevan88]

Witam... Ostatnio widzialem ze byla mowa na forum o treningu HIIT a malo kto cos o nim wiedzial wiec troche go wam przyblize...

HIIT - High Intensity Interval Trening

"Jeśli zwiększamy intensywność wysiłku, ilość kwasów tłuszczowych wykorzystywanych jako źródło energii zmniejsza się, natomiast węglowodanów rośnie." Sformułowanie, zresztą prawdziwe, przyczyniło się do upowszechnienia opinii, iż najefektywniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej są długie sesje aerobowe o niskiej/średniej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę co dzieje się w okresie późniejszym, po zakończonym treningu kiedy organizm odpoczywa. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest ważniejszy niż wydatek samego treningu.

HIIT w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego o stałej niskiej/średniej intensywności powoduje znacznie większe Spalanie tłuszczu (kalorii także) w okresie potreningowym.

Przykładowy schemat HIIT:

Początkujący:

30 sekund 100% Mhr (Maximum Heart Rate) (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.

Średniozaawansowany:

1 minuta 100% Mhr
2,5 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut. Do 3 razy w tygodniu.

Zaawansowany:

1,5 minuty 100% Mhr
2 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 30-35 minut. Ilośc treningów indywidualnia. Nie należy jednak przesadzać.

Jak powszechnie wiadomo, warunkiem postępu jest progresja intensywności wysiłku. Nie przeskakujemy jednak od razu z jednego poziomu na drugi. Robimy to stopniowo, zwiększając minimalnie czas 100% Mhr (o 5-10s) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60% Mhr.

Zalety HIIT:

-niesamowicie podkręca metabolizm na 16-24h po treningu.
-nie trwa dłużej niż 30 minut.
-jest znacznie mniej monotonny i nudny niż tradycyjne aeroby, które są równie ciekawe jak partia szachów
-świetny wpływ na wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach
-trening bardzo elastyczny, dopasowujacy się do indywidualnych potrzeb trenującego
-większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnych aerobów (przyjmuje się że 20 minut HIIT = 30 minut typowych aerobów)

...i bardzo wazna zaleta...

-działa mniej katabolicznie niż tradycyjne aeroby. Jak wiadomo dużym minusem długich sesji aerobowych o niskiej/średniej intensywności jest wzmożone wydzialanie kortyzolu - hormonu biorącego udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jendnocześnie nasilajacego rozpad białek kurczliwych w mieśniach szkieletowych (katabolizm). Trening wysoko-intenstwny powoduje mniejsze wydzialanie kortyzolu jak w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej w okresach rzeźbienia warto zastosować HIIT.

Jedynym minusem HIIT jest to, że nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może okazać się kontuzjogenny. Ponadto nie powiny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem) oraz zupełnie początkujący.

© Copyright by Padre (żeby nie było że to plagiat)

[Joks]

zapowiada sie calkiem ciekawie tylko czy to naprawde dziala i jest lepsze od aerobow ? moze ktos z uzytkownikow forum stosowal to jezeli tak niech sie wypowie jakie efekty uzyskal

[reynevan88]

ja mam zamiar stosowac ten trening wiec napewno sie wypowiem

[Teściu1418048771]

zapowiada sie calkiem ciekawie tylko czy to naprawde dziala i jest lepsze od aerobow ? moze ktos z uzytkownikow forum stosowal to jezeli tak niech sie wypowie jakie efekty uzyskal

działa, lepsze są od godzinnego jezdzenia rowerkiem. Stosowałem to 1,5 miesiąca ale spadl snieg. Zawse biegałem 2 kollkapotem 20-30 sekund speeed, robilem takie 3 serie. Trawalo to neicale 30 minut. Super, dobre samopoczucie wzrasta serce i uklad krązenia są bardzo wdzieczne przez pare nastepnych godzin, i tkanka szybciej sie spala, bo organim zanim naregeneruje kalorie spalone w tym momęcie to troche trwa. HIIT! rox

[piterson1418048768]

Co znaczy ze nie powinny go wykonywac osoby wupełnie poczatkujace? Moge to sobie robic normalnie cwiczac na mase? i czy wystarczy w supełności 2x w tygodniu czy mozna 3? I ile kg zrzuciliscie robiac ten trening w jakim czasie. Dzieki z gory za odpowiedz.

[BODYGUARD]

Ło kurwa macie bana jak stąd do warszawy!

[danielrysiek]

moze mi ktos powiedziec jak trzeba to robic i co to jest ?

[MikolajWB3]

przedewsyskim ostrzeżenie za odświeżenie

robić jak jest napisane i jest to HIIT

[jocek91]

czy można robić interwały 6x w tygodniu? ( pomijając dzień nóg na siłowni )

[lukasz9179]

czy można robić interwały 6x w tygodniu? ( pomijając dzień nóg na siłowni )

 

załóż swój nowy post, osobiście uważam że interwały 6x w tygodniu to dobra droga do przetrenowania, osobiście polecał bym interwały 3-4 razy w tygodniu ...