119 odpowiedzi w tym temacie

[Such]

Mam już plan u siebie a więc go zamieszczam 8)

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie hantelek zza głowy 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion hantelkami młotkowe 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- uginanie nadgarstkow z hantelkami (zewnetrzne) 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt.
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
-uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
-uginanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

Wczoraj była klatka i barki, ćwicząc tym planem poraz pierwszy od paru tygodni mam solidne zakwasy a więc myśle iż dziabie to :-)

Dzisiaj był grzbiet,tył barków i kaptury dziabło też byłem zmęczony :-)

[adasko1418048738]

oj cos mi sie wydaje ze ten trening to nie dla Ciebie jest , to na wyzszy poziom zaawansowania taki trening

[Such]

robie małymi ciężarami a ćwicze już pół roku daje rade chociaż po treningu jestem wyczerpany ale wszystko robie wolno

[ Dodano: 14-09-2005, 08:18 ]
Sorka że niepisałem jak tam ćwiczenia ale byłem poza domkiem i niemiałem dostępu do netu

[cris1418048751]

niewidac tego filmiku coś...

[Such]

P dłuższej przerwie z powodu braku iternetu jestem zpowrotem:] przez ten czas kiedy mnie niebyło na tym forum ćwiczyłem non stop muj plan treningu przyniusł efekty

[Such]

wczoraj robiłem klatke i przód barków wdług mojego planu ćwiczeń
a filmiku nie będzie bo prawda jest tak że robiłem tymi ciężarami ale za szybko iżle technicznie dopiero będąc na prawdziwej siłowni powiedziano mi że to jak wykonuje te ćwiczenia to jest bardzo złe ponieważ nic mi to nieda a tylko sie zmęcze. Tak więc dzięki radą kumpli "przejżałem" na oczy. Robiąc te ćwiczenia powoli i dużo mniejszymi ciężarami niż wcześniej zauważyłem efekty.
Pozdro

[BLUE_ARMY]

o ktorych mi ci mowilismy wczesniej..
wpisz nowe wymiary i wrzuc foty

[Such]

słuchajcie fotek nie będzie narazie bo nieznacznie urosłem :554: ale mam problem zatrzymałem sie i stoje od dwóch miechów Co mam zrobić???
PS: pale papierosy i pije kawe, wiem że fajki przeszkadzają w ćwiczeniach a czy kawa też jakoś szkodzi??? (pije 2 lub 3 dziennie) Prosze o pomoc
Pozdro

[Such]

Oto mój plan aktualnie dwa i pół miesiąca nim ćwicze. Czy mój "postuj" może być spowodowany złym planem treningowym???

Plan:


Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12

Wtorek:
Biceps:
- unoszenie sztangi 8x do połowy i 8x od połowy w górę 4 serie
- uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek stylem młotkowym 4 serie 12/10/8/6
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8
- prostowanie łokci w opadzie ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12

Środa:
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc za głową 3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangi siedząc przed głową 3 serie 12/10/8
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą 4 serie po 10-12
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12/10/8/6
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 10

Czwartek:
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głową 2 serie po 10-12
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed głową 2 serie po 10-12
- pociąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie tułowia w opadzie leżąc na ławeczce 4 serie 15-12
Motyle:
- podciąganie pół sztangi 4 serie 12/10/8/6
- podciąganie sztangielek w opadzie 4 serie 12/10/8/6
Kaptury:
- wznosy barków tzw. „sztrugsy” 4 serie 12/10/8/6

Piątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
- uginanie nóg na maszynie 4 serie po 12-15
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie po 10-12
- wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie po 50-100
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10
- podciąganie nadgarstków ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 10

[adasko1418048738]

no kawa przeszkadza musisz zostawic ja w spokoju:) zmien trening.... diete jakas trzymasz jak tak to rozpisz .......

[adasko1418048738]

hehe nie dziwie sie ze przyrostow nie masz , jak najszybciej zmieniaj trening

[Such]

Słuchaj jechałem na diecie z tuńczyka,kurczak,ryż,makaron i.t.d aktualnie niemam diety żadnej.
Czy mógł byśmi jakiś plan ćwiczeń pol ecić??? :566:
pozdro

[nowaczek1986]

Suchy ja ci mówiłem zebys nie palił.... a co do kawy to tez ci mowilem ze kawa przeszkadza wbudowie masy ciała....
a co do wyglądu Twojej sylwetki.... hmmm.. cwicze z tobą os lutego ( juz rok ) widać ze coś cwiczysz,,,,, ale sam wiesz...

no kawa przeszkadza musisz zostawic ja w spokoju:) zmien trening.... diete jakas trzymasz jak tak to rozpisz .......

mówi to samo za siebie... do zobaczenia dzis na siłce
P.S. - Barki

[GuZu]

moze w nicorett czy cos takiego zainwestujesz? a kawe zmien sobie na zbozówke i styknie

[nowaczek1986]

moze w nicorett czy cos takiego zainwestujesz?

Suchy a tak a propo.. czemu na samym poczatku napsales ze wazysz 65 kg? teraz ważysz 55! a na poczatku wazyles chyba 56.... dziwne bo sam powiedziales ze przez rok cwiczen schudles 1 kg...

i to jest prawda... niby widac ze coś cwiczy. na klate ciśniesz suchy 66 kg a reszta ziomków z naszej siłki dochodzi lub juz przekroczyła 100 !
sam dobrze wiesz jak na ciebie działają papierochy... to sie zastanów czy jest sens ćwiczyc jak rok charujesz jak głupi razem ze mną a efektów jak nie było tak nie ma...a faje miałes rzucić juz po nowym roku i jakos tego nie widze.
okłamujesz sam siebie

takie jest moje zdanie na ten temat

to jest paranoja zeby cwiczyc rok i schudnąć 1 kg cwiczysz tymplanem co ja. na ciebie tenplan dziala chyba jako redukcyjny

[nowaczek1986]

teraz pomyśl ile byś schudł gdybyś nie cwiczył.. człowieku anorektyk sie zrobisz

[adasko1418048738]

to jest paranoja zeby cwiczyc rok i schudnąć 1 kg cwiczysz tymplanem co ja. na ciebie tenplan dziala chyba jako redukcyjny

chyba sposob odrzywiania dizal na niego redukcyjnie a nie trening

[Such]

macie racje trza żucić palenie i wziąść sie za siebie w końcu mam 20 lat a waże 55kg

[Such]

Pierdo..... mam zamiar koksy rąbnąć sobie w końcu musze jakoś wyglądać do wakacji. Zrobie to ponieważ no niemoge urosnąc bardzo możliwe że przez papierosy i kawe. Pozdrawiam was i prosze o opinie

[Kropek]

smieszny jestes jakbys mial diete odpowiedni trening i np dokupil gainera to masa by przyszla i fajki i kawa by nie przeszkodzily !!! pomysl o tym
a jak siegniesz po koks pierwszy raz zrobisz to tez drugi i trzeci bo po cyklu bedziesz chcial miec efekty jak na koksie a jak ich nie bedziesz mial to albo siegniesz po niego albo prestaniesz cwiczyc