119 odpowiedzi w tym temacie

[Such]

Witam!
Mam na imie Krzysiek.Mieszkam w Olkuszu woj. Małopolskie niedaleko Krakowa.Ćwicze 5 miesięcy,gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 54 kg,w bicu miałem 27 cm,a w klacie 68 cm. Od tego czasu troche urosłem i jestem z tego zadowolony. Ćwicze na osiedlowej siłowni w piwnicy u kumpla, pięć dni w tygodniu.Oprucz kulturystyki interesuje mnie : muzyka,sport,dobry film, oraz wszystko co wiąże się z komputerami.Poniżej przedstawie swuj plan treningowy i prosze o ewentualne skorygowanie go

Pozdro dla wszystkich ludzi ćwiczących

Wiek: 19 lat
waga: 65 kg
staż treningowy: 5 miesięcy
bic: 30 cm
klata: 97 cm
pas: 72 cm
przedramie: 30 cm

Muj plan:

Poniedziałek: klatka, triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- przenoszenie sztangielki za głową 3 serie: 8-10powt.

Trceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10,8,6powt.
- zginanie oburącz łokci ze sztangielką za głową 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyciskanie sztangi za głową leżąc 3 serie : 10, 8, 6powt.


Wtorek: biceps, grzbiet

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: po 10powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku 3 serie: max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie: 10,8,6powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie: 10,8,6powt.
- motyle 3 serie: po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami ( dolne ) 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami ( górne ) 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą ( dolne ) 3 serie: 10-15powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą ( górne ) 3 serie: 10-15powt.

Czwartek: barki, kaptury

barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 10, 8, 6powt.
- unoszenie ramion ze sztangą przodem 3 serie: 10, 8, 6powt.

Kaptury:
- krążenia ze sztangą 3 serie: po 10powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.

Piątek: nogi,przedramie

Mięśnie ud:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyprosty nóg na maszynie ( przodem ) 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyprosty nóg na maszynie( tyłem ) 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.

Prosił bym o ewentualne skorygowanie palny z góry THX

Załączone pliki

•  DSCN1990c.JPG   42,63 KB   32 Ilość pobrań
•  DSCN1985b.JPG   58,79 KB   21 Ilość pobrań
•  DSCN1982b.JPG   71,48 KB   22 Ilość pobrań
•  DSCN1980b.JPG   72,46 KB   29 Ilość pobrań
•  DSCN1976b.JPG   71,42 KB   35 Ilość pobrań

[adrian88]

MÓJ DZIENNIK!!!!!!,gdzie brzuchy??dla mnie troszke malo 3xlydek,przytyles tylko 11kg?

[Gość]

:brawo: :brawo: :brawo: :brawo:
ales Ty bysior Such jak tak cwiczymy razem to nie widac tego:lol: nie no lux sprawa ten dziennik;) pewnie w najblizszym czasnie tez sobie dziabne taki:D pozdro

[Such]

Dzisiaj wolne, odpoczywam

[Cavalier]

jedno pytanie klata za 5 miechow urosla 29cm? hehehe
i nie potrzeba przy takim stazu katowac sie codziennie...

[Such]

Tyle mi urosło. Poco miałbym ściemniać???
pozdro

[anar]

poprawilem Ci temat ;]
pozatym rob na poczatku grzbiet potem dopiero biceps

[Joks]

robiac klatke rozpietki daj jako 3 cwiczenie i zmieniaj sobie co jakis czas raz lawke prosta innym razem skosna zeby lepiej pobudzic miesnie,dalej wpierw plecy pozniej biceps co do cwiczen na biceps uginanie ramion ze sztanga czy sztangielka jest to takie samo cwiczenie,wnioskuje ze niemasz modlitewnika wiec moze zmien sztangielki na młotki,lub zamiast sztangi zrob 21 wyproboj oba cwiczonka zobaczysz co lepiej wchodzi,aha jak cos to 21 na koniec na dopompowanie na przedramie troszke za duzo moim zdaniem ja robie tylko uginanie sztangi nachwytem 3x i podchwytem 3x niemam sprecyzowanej ilosci powtorzen poprostu macham do bolu czasami nawet i 30 razy pozniej 15 sekund przerwy i znow kolejna seria do bolu,dalej co do barkow unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia daj jako 3 cwiczenie ostanie lub najlepiej rob je z plecami,na kaptury polecam sztrugsy.do lydek dodaj wspiecia odwrotne wtedy pracuja piszczela a cwiczac plecy wioslowanie daj na sam koniec i zalecane po tym cwiczeniu byloby dac wlasnie unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia,a marty ciag daj jako drugie cwiczenie

[Such]

Za błądy w tekście i wogule sorki ale mam dysleksje:] :roll:

[ Dodano: 01-08-2005, 11:40 ]
poniedziałek 1.08.2005

Klata-Tric

KLATA:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po: 10(46kg), 8(49kg), 6(50kg) powt.

- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po: 10(8kg), 8(10kg), 6(12kg) powt.

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po: 10(36kg), 8(40kg), 6(42kg) powt.

- przenoszenie sztangielki za głową 3 serie po:12(10kg),10(12kg),8(14kg) powt.

-

TRICEPS:

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po: 10(20kg),8(23kg),6(26kg) powt.

- zginanie oburącz łokci ze sztangielką za głową 3 serie: 10(12kg), 8(12kg), 6(12kg) powt.[dlatego stały ciężar ponieważ lewy triceps jest słabszy i musze wyrównać]

-Pompki w podporze tyłem 4 serie po: 12,10,8,6 powt.(obciążenie 10kg,15kg,20kg,25kg)

Ciężary dobieram tak aby zrobić pełne serie ale żeby nie było zbyt łatwo Ćwiczenia zajmują mi przeciętnie 2 godziny

[ Dodano: 01-08-2005, 11:50 ]
co do tego pustego miejsca pod klatką robie jeszcze na koniec WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po:10(8kg),8(10kg),6(12kg) powt.

[stefaN123]

gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 54 kg,w bicu miałem 27 cm,a w klacie 68 cm

hahaha 68cm? niewierze chyba mierzyleś pod klatką

[Such]

tyle miałem!!! wżuce zdjęcia jak znajde.Byłem taki chudy że ubrania wisiały na mnie jak na jakimś wieszaku.... a wszystko przez fajki,nieprawidłową diete,browary,wódka i.t.p

[Narcotic]

ale teraz jestes na dobrej drodze ;-)
powodzenia
pozdro

[Such]

2.08.2005 Wtorek

Grzbiet-Bic

Grzbiet:

- podciąganie na drążku 3 serie po: max powt.

- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po: 10(30kg),8(40kg),6(46kg) powt.

- martwy ciąg ze sztangą 3 serie po: 10(50kg),8(60kg),6(70kg) powt.

- motyle 3 serie po: 10(14kg) powt.

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po: 10(30kg), 8(33kg), 6(36kg) powt.

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki) 3 serie po: 10(8kg), 8(10kg), 6(12kg)powt.

- modlitewnik 3 serie sztangielkami po: 10(10kg) powt.

-podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń

Lubie patrzeć na napuchnięte po treningu bicepsy :-)

[ Dodano: 02-08-2005, 15:10 ]
Plan skorygowałem według zaleceń thx za rady :-)

[bloniu]

bierzesz jakies suplementy?

[Such]

nie nie biore nic na sucho jade(z chęciom bym coś wzioł ale nie mam kasy niestety:-( )

[ Dodano: 03-08-2005, 10:51 ]
DZisiaj środa więc jak zawsze w środe przerwa w ćwiczeniach :-)

[ Dodano: 04-08-2005, 09:56 ]
wrzuciłem fotki kture znalazłem z początku przed tym jak zaczynałem ćwiczyć:

[ Dodano: 04-08-2005, 10:04 ]
jeszcze 1 zdjącie

[ Dodano: 04-08-2005, 10:07 ]
jeszcze 1 zdjącie

[ Dodano: 04-08-2005, 10:10 ]
sami widzicie jak wyglądałem 5 miechów temu:-) teraz wyglądam troszeczke lepiej ale w porównaniu z tamtym czasem i wyglądem..... cały czas pracuje na to żeby było coraz lepiej :-)

Załączone pliki

•  Obraz 011a.JPG   45 KB   22 Ilość pobrań
•  bez tytułu.JPG   10,91 KB   3723 Ilość pobrań
•  bez tytułu1.JPG   15,22 KB   23 Ilość pobrań

[Tfardy]

hehehe tera dopiero widac roznice, tak trzymac such ziomku z CCC

[Such]

Czwartek 4.08.2005

Barki-Kaptury

Mięśnie barków:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie po: 10(30kg), 8(33kg), 6(36kg) powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po: 10(8kg), 8(10kg), 6(12kg) powt.
- unoszenie ramion ze sztangą w przód 3 serie po: 10(16kg), 8(19kg), 6(22kg) powt.

Kaptury:
- krążenia ze sztangą 3 serie po: 10(46kg), 8(56kg), 6(66kg) powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po: 10(20kg), 8(30kg), 6(33Kg) powt.

dzisiaj przyjemnie sie ćwiczyło bo niejest gorąco:-)

[T-Mobile]

Roznica jest i to duza..ja juz nawet nie pamietam jak wygladalem jak nie cwiczylem:D a bylem suchy ze o jezus

[kujsus]

Następny co pod pachami ma chaszcze włosów...

[adasko1418048738]

unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po: 10(8kg), 8(10kg), 6(12kg) powt.

to daj po treningu plecow i wrzuc jakies jeszczce jedno cwiczenie na barki