9 odpowiedzi w tym temacie

[pawelos]

Witam. Jestem po 2 miesiącach ogulnorozwojówki. I chciałbym zacząć ćwiczyć na mase.Ułożyłem sobie plan.W planie zastosowałem między innymi progresje ( nie wiem czy to dobry wybór) , odrzuciłem tymczasowo nogi gdyż jestem świeżo po ściągnięciu szyny gipsowej ( skręcony staw skokowy) .Plan przedstawiam poniżej i proszę o oceny i ewentualne korekty.

PLAN NA MASE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Poniedziałek: PLECY , TRICEPS
Wtorek: WOLNE
Środa: KLATA , BICEPS
Czwartek: WOLNE
Piątek: BARKI , PRZEDRAMIĘ
Sobota: WOLNE
Niedziela WOLNE

PLECY :
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie po max
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
-Podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
TRICEPS :
-FRancuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 10-12 powt.
KLATA :
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12,10,8
-Rozpiętki ze sztangielkami na prostej ławce 3 serie po 10-12 powt.
BICEPS:
-Naprzemianstronne ugnanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie po 10 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8 powt.
BARKI :
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek 3 serie po 10-12 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10-12 powt.
PRZEDRAMIĘ :
- Uginanie nadgrastków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20,16,12
- Uginanie nadgrastków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20,16,12


Mam pytanie czy wszytskie te ćwiczenia są bezpieczne bo chcę jeszcze troche urosnąć..

[adasko1418048738]

daj sobie taki plan:
poniedzialek: klata,triceps
sroda: plecy ,biceps
piatek: barki , kaptury , przedramie
brzuch w dowolny dzien
co do wykonywanych cwiczen

PLECY :
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie po max
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
-Podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8

zamiast ostatniego cwiczenia daj cos na prostowniki grzbietu

TRICEPS :
-FRancuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 10-12 powt.

moze byc

KLATA :
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12,10,8
-Rozpiętki ze sztangielkami na prostej ławce 3 serie po 10-12 powt.

ok

BICEPS:
-Naprzemianstronne ugnanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie po 10 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8 powt.

zmien kolejnosc

BARKI :
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek 3 serie po 10-12 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10-12 powt.

zamien kolejnosc 1 z 2

[Cavalier]

za duzo chcesz cwiczyc

zrob tak jak mowi adasko a na plecy zamiast ostatniego daj martwy

[Tomasz1418048745]

Kolega wyżej ma racje!! Za dużo chcesz ćwiczyć.
Na tym forum jest fajna rozpiska całoroczna i są tam 2 treningi na mase, wiem bo sam z nich korzystam http://www.fabrykasi...opic.php?t=3558 :-)

[adasko1418048738]

za duzo chcesz cwiczyc

Kolega wyżej ma racje!! Za dużo chcesz ćwiczyć.

nie czaje o co wam chodzi ...

[Tomasz1418048745]

No sorry ja sie pomylilem

[pawelos]

za duzo chcesz cwiczyc

Kolega wyżej ma racje!! Za dużo chcesz ćwiczyć.

nie czaje o co wam chodzi ...

Ja też :-) Jak za dużo ćwiczyć ?? ;>

[reynevan88]

Cava widocznie troche wypil i pewnie zle policzyl serie...

[adasko1418048738]

Cava widocznie troche wypil i pewnie zle policzyl serie...

bardzo mozliwe:p

[Cavalier]

yyyyyyyy sorry zmeczony musialem byc hehehehehehee

WBD sorki za spam ale to kwestia wyjasnienia jest