13 odpowiedzi w tym temacie

[WendigO]

Witam
Na początek może kilka słów o mnie- mam 20 lat, 174cm wzrostu i ważę ok 62kg!!!

Trenowałem już w domowym zaciszu jak i na siłowni niestety z przerwami... (rezultaty- dwa/trzy kilo w górę i dość niezła rzeźba)
Pierwszy raz zwracam się o poradę na tego typu forum gdyż z moich własnych poszukiwań i praktyk nie było zbyt dobrych efektów...

Prosiłbym was o pomoc w ułożeniu jakiegoś dobrego zestawu ćwiczeń na masę, gdyż mam wielki problem z przybraniem jakichkolwiek kilogramów.
Postanowiłem kilka miesięcy poćwiczyć w domu (posiadam dwa hantle, gryf łamany 120cm, gryf prosty 175cm i krążki o łącznej masie 90kg.) Niestety aktualnie brak ławeczki

Planuje ćwiczyć 3-4 dni w tygodniu (najlepiej pon, śro, pią [sobota badz nidziela])

Jeśli polecilibyście mi jakieś odżywki to do kwoty 400pln (aktualny stan portfela)

Czekam na waszą pomoc, jeśli zapomniałem o czymś napisać zwrodzcie mi uwage napewno uzupełnie braki

[miko39]

CZesc.
Widze zę nie masz łąweczki:/ zamiast inwestowac w suple kup sobie ławke za 400zł dostaniesz juz dobrą,a jak nie chcesz wydawac wszystkiego kup sobie tą:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jak nie chcesz wydac tyle kasy popatrz sobie na allegro.pl tylko bierze ze skosem
Jak chcesz przytyć to ułóż sobie dietke + gainer.

[miko39]

Tutaj masz pare ławeczek do 200zł:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[WendigO]

Ławeczka to rzecz do nabycia ale bez praktyki i doświadczenia nie ułożę odpowiedniego zestawu ćwiczeń... wiec jeśli macie jakieś pojecie o odpowiednim dla mnie zestawie narzućcie jakiś pomysł

[miko39]

Pierw ogłonorozwojówka 6/8 tyg.Później napiszemy Ci plan na mase.

[WendigO]

I tak zrobię ;] ale liczę na ciebie w przyszłości

[miko39]

Spoko chetnie pomoge

[WendigO]

Witam ponownie trening ogólnorozwojowy zafundowałem sobie na siłowni, potrwał jednak troszkę dłużej (gościu z siłowni mi polecił ) i dlatego odzywam sie dopiero teraz mam nadzieje ze nadal jesteś chętny (milko39) do rozpisania mi treningu na "mase" Trening jak już kiedyś wspominałem odbywałby się u mnie w domu ze sprzętem który już wcześniej podałem + ławeczka, którą w końcu nabyłem Aha no i udało mi sie przybrać 3kg i to na tyle zmian... czekam na odp z góry dzięki

[pirat]

O widze, ze masz cel i starasz sie go realizowac, wiekszosc zaczyna i po miesiacu sie wycofuje. ;D
Dlatego mam nadzieje, ze moje rady nie pojda na marne.
Wiec tak : trening na mase powinien sie opierac glownie na cwiczeniach zlozonych tj. przysiady, wyciskania, uginania.
Na duze partie najlepiej robic 12-10 serii, na male 8-10. Kazda parite ciwczymy raz w tygodniu. NP.
pon klatka + tricpes
wt wolne
sr plecy + biceps
czw wolne
ptk nogi + barki

Przykladowy trening z zastosowaniem progresji ciezaru. Tzn. w kazdej kolejnej serii zwiekszasz ciezar, natomiast zmniejszasz ilosc powtorzen.

Poniedzialek (KLATKA, TRICEPS)

1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi głową w górę 12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/8/6

1. Ściąganie linek wyciągu 12/10/8/6
2. Wyciskanie „francuskie” hantla 12/10/8/6
3. Pompki na poręczach 12/12


Czwartek (PLECY, BICEPS)

1. Ściąganie wyciągu 12/10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu 12/10/8/6
3. Wiosłowanie na maszynie 12/10/8/6

1. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8/6
2. Uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8/6
3. Uginanie przedramion z hantlami 10/8


Sobota (BARKI, NOGI)

1. Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi do brody 12/10
4. Szrugsy 15x4

1. Wypychanie nie maszynie 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg 12/10/8/6
3. Uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6
4. Przysiady 12/10

1.Wspięcia na palcach 20x4

Powodzenia, pozdrawiam.

[WendigO]

Niestety niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać ponieważ ćwiczę w domu i nie posiadam sprzętu do wykonania np. Ściąganie linek wyciągu, Wiosłowanie na maszynie itp. Postaram się te ćwiczenia zastąpić Dzięki za poświecenie czasu i dobre chęci, na pewno skorzystam z twoich informacji pozdrawiam

Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś doświadczenie bądź wiedzę na temat nabierania masy proszę o podzielenie się nią

[miko39]

pon klatka + tricpes
wt wolne
sr plecy + biceps
czw wolne
ptk nogi + barki

Przykladowy trening z zastosowaniem progresji ciezaru. Tzn. w kazdej kolejnej serii zwiekszasz ciezar, natomiast zmniejszasz ilosc powtorzen.

Poniedzialek (KLATKA, TRICEPS)

1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi głową w górę 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3x10
4. Przenoszenie hantla na ławce płaskiej 2x14

1.Pompki na poręczach 12/12
2. Wyciskanie „francuskie” hantla 12/10/8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką 12/10/8

Czwartek (PLECY, BICEPS,PRZEDRAMIE)

1. Podciąganie 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Podciąganie końca sztangi 12/10/8/8
4.Dzien dobry 12/10/10/8

1. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8/6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/8/6

1.Ugiananie nadgarstków ze sztanga opierajac o kolano nachwyt/podchywt 3x15

Sobota (BARKI, NOGI)

1. Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8

1. Przysiady 14/12/10/10
2. Wysoki step 12/10/10/8
3. Przysiady wykroczne ze sztangą 4x12

1.Wspięcia na palcach 3x15
2.Odwrotne wspięcia

Brzuch ćwicz na każym treningu.
Troche pozmieniałem plan żebyś mógł trenować na tym sprzecie co masz powodzenia.Jak bys nie wiedzial jak wykonuje sie ćwiczenia to zapraszam [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[WendigO]

Wolno mi zamienić dni treningowe tzn czy np. mogę czwartkowe ćwiczenia wykonywać w środę i sobotnie w piątek? chodzi mi o to ze w sobotę planowałem basen...

Wielkie dzięki biorę się do roboty życzcie mi powodzenia i niech moc będzie z wami a masa... ze mną

[ridik]

Wolno mi zamienić dni treningowe tzn czy np. mogę czwartkowe ćwiczenia wykonywać w środę i sobotnie w piątek? chodzi mi o to ze w sobotę planowałem basen...

Wielkie dzięki biorę się do roboty życzcie mi powodzenia i niech moc będzie z wami a masa... ze mną

sam trening to 30% aby nabrac masy musisz duzo jesc,najlepiej czesto.
Po treningu pij duzo soków jedz duzo bananow
wieczorami jedz ryby ,piersi z kurczaka
raczej rano i popoludniu jedz wiecej weglowodanow niz bialka ,duzo ryzu, kaszy,chleba pelnoziarnistego.
Unikaj tluszczu zwierzecych(tlustych mies,smalcu,masla), o ile mozliwe jedz duzo tluszczu z ryb,oliwa z oliwek, margaryna roslinna.

Generalnie jesli jestes chudy i masz problemy z lapaniem masy to moze byc tak ze masy nie zdobedziesz. Bez pomocy genetyki nie ma masy.
Odzywki nie kupuj najpierw zobaczy czy bez odzywek zlapiesz jakas mase,waz sie codziennie i sprawdzaj.

[WendigO]

Już troszkę o tym poczytalem wiec mniej więcej wiem co powinienem jeść mam tylko nadzieje ze rodzinka zaakceptuje moja dietę musi... ;] w sumie juz kupiłem białko i myślałem aby zacząć je jeść... poczekać?