3 odpowiedzi w tym temacie

[adik]

siema.jestem po ogolnorozwojowce. mozecie mi podac rozpiske na wszytkie partie ciala, najbardziej klata biceps triceps plecy bary. moge cwiczyc 4dni w tyg. moge tak cwiczyc?. pon klata triceps sroda biceps plecy przedramie piatek bary nogi niediela klata? brzuch to brzuski mi wystarcza

[KAM]

Na początek taki leciutki trening na masę później możesz rozpisać sobie coś bardziej wymagającego.


Trening na mase 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

[adik]

ok ale na klatke nie moge wykonac tego drugiego ciczenia,, bo laweczka jestprosta i nie da sie dzwignac i nie mam tez drazka do podciagania.czym to zastapic?

[LukaS]

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-10-10-8 lub 12-10-8 jak wolisz

zrob sobie w takiej kolejnosci te cwiczenia klatki.. przenoszenie masz zamiast skosu hantelkami..