19 odpowiedzi w tym temacie

[nowaczek1986]

witam! mam gotowy plan treningowy na mase... w w poniedzialek mam klatke bok i przód barków.... a we wtrorek tył barków grzbiet i kaptury... ale chodzi mi tylko o te barki.. czy na boczne i przód barków moge miec takie cwiczenia :
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 10, 8, 6powt.
- unoszenie ramion ze sztangą przodem 3 serie: 10, 8, 6powt.
a tył barków to tylko :
Mięśnie barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie: 10, 8, 6powt.
i czy to wszystko bedzie leśli chodzi o barki? czy moze jakies poprawki...? jak chcecie moge zamiescić caly plan

[prezes1418048745]

- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 10, 8, 6powt.

To jest cwiczenie glownie na tyl barkow.
Ale nie podoba mi sie to ze rozbijasz cwiczenie barkow na dwa dni po sobie. Wez wrzuc jaki masz rozklad cwiczen w tygodniu. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tu znajdziesz dokladny opis jakie i jak wykonywac cwiczenia na dana partie miesniowa.

[nowaczek1986]

Poniedziałek: klatka, bok barków, i przód barków;

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- przenoszenie sztangielki za głową 3 serie: 8-10powt.

Mięśnie barki:
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 10, 8, 6powt.
- unoszenie ramion ze sztangą przodem 3 serie: 10, 8, 6powt.


Wtorek: Grzbiet, tył barków, kaptury;

Mięśnie grzbietu:
- podciąganie na drążku 3 serie: max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie: 10,8,6powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie: 10,8,6powt.
- motyle 3 serie: po 10powt.

Mięśnie barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie: 10, 8, 6powt.

Kaptury:
- krążenia ze sztangą 3 serie: po 10powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.


Czwartek: triceps, biceps, przedramię;

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10,8,6powt.
- zginanie oburącz łokci ze sztangielką za głową 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyciskanie sztangi za głową leżąc 3 serie : 10, 8, 6powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: po 10powt.


Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami ( dolne ) 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami ( górne ) 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą ( dolne ) 3 serie: 10-15powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą ( górne ) 3 serie: 10-15powt.


Piątek: uda, łydki;

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyprosty nóg na maszynie ( przodem ) 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyprosty nóg na maszynie( tyłem ) 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.

[olin3k]

do dupy ten plan po co meczyć barki 2 dni pod rząd? lepiej zrobić w 1 dniu całe barki i kiepskie jest połączenie barki+klatka, weź lepiej sobie plan któryś z podwieszonych bo takie coś to według mnie nie ma sensu

[nowaczek1986]

ok

[WBD]

olin3k: przypomnieć chciałem, że w podwieszonych postach jest też trening "rozbity".
Podobnie jak tu, moim zdaniem jest to z sensem... tylko umiejętnie trzeba to "wykorzystać".

[adasko1418048738]

wedlug mnie jesli barki sie cwiczy sie tego samego dnia co plecy to warto rozbic na 2 dni bo tyl mocno pracuje kiedy sie robi wioslowanie przy grzbiecie

[bicek]

ja robie barki z plecami 1 dnia i nic mi nie jest

[WBD]

Młody: daj link do forum gdzie masz swój trening.

wedlug mnie jesli barki sie cwiczy sie tego samego dnia co plecy to warto rozbic na 2 dni bo tyl mocno pracuje kiedy sie robi wioslowanie przy grzbiecie

Racja

[WIZARD1418048742]

no pewnie, że lepiej robić plecy z tyłem barków. a jeśli chodzi o łączenie klatki+bok i przód barków, to niby jest ok, ale mi przy klacie taż sie męcze barki że później jak robiłem wyciskanie zza głowy to na śmiesznych ciężarach. dlatego uważam że przy takim połączeniu można zaniedbać troszke bareczki.

[andrew3024]

Barki rób jednego dnia !!
Np.
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku.
2. Wyciskanie sztangi siedząc od klatki.
3. Podcąganie sztangi do brody.(to ćwiczenie na barki a nie na kaptury)
4. Ćwiczenia ze sztangielkami (na zmainę jakie znasz )
Kaptury:
1. Unoszenie sztangi (lub sztangielek jeśli są odpowiednio ciężkie) na prostych łokciach (ciężar możliwie jak największy)
Dorzuć do tego przedramiona i się wystarczająco zmęczysz !!
I rób po 4 serie a nie po 3 !!

[WBD]

Barki rób jednego dnia

Andrew: uzasadnij dlaczego - jednego dnia?
Wizard - to zależy, jak kto ćwiczy (ćwiczenia, przerwy, serie itd.)

[andrew3024]

Tak mi się wydaję !! A poza tym nigdy się nie spotkałem żeby ktoś robił oddzielnie barki !! Przy ramionach to widziałem, jak robią oddzielnie ale to moim zdaniem błąd !! Powinno się robić biceps+triceps !! 8) 8)

[puchacz_2005]

do dupy ten plan po co meczyć barki 2 dni pod rząd? lepiej zrobić w 1 dniu całe barki i kiepskie jest połączenie barki+klatka

co do planu sie zgadzam chodz ...co do połączenia barków z klatką nie mam zastrzezeń - ja osobiscie tak cwicze i jestem zadowolony !! ;-)

[master_virus]

Klatke lepiej laczyc z tricepsem, a jednego dnia cwiczyc przod i bok barkow, a nastepnego dnia tyl z grzbietem!

[WBD]

Master_virus: jak już wspominałem wiele razy - na kazdego działa co innego. I ja np. wolałbym experymentować, czyli spróbować barki z klatką, a potem rozbić barki (choć tak już robiłem).

[master_virus]

Master_virus: jak już wspominałem wiele razy - na kazdego działa co innego. I ja np. wolałbym experymentować, czyli spróbować barki z klatką, a potem rozbić barki (choć tak już robiłem).

Dobrze to ujoles, "experymentowac", ja cwicze 3 tydzien ma mase i juz mam 3 plan treningowy :mrgreen: Kazdy czlowiek to inna biochemiczna maszyna, wiec dlatego kazdy musi sam sobie dopasowac cwiczenia, dlatego wlasnie poczatki sa najtrudniejsze, ale zatem najmilej sie je wspomina.....

[Cavalier]

nie zmieniaj tak szybko planow..... bo po tygodniu nie wyznasz sie czy cos daje czy nie.... z treningu na trening mozesz sie np dowiedziec czy zakwasy masz za duze i musisz zmiejszyc intensywnosc..... ale np czy takie cwiczenia na Ciebie dzialaja czy nie to za krotki okres czasu by sie o tym przekonac... ale to tez od diety zalezy czy sa efekty czy nie wiec trzeba ja trzymac caly czas

[master_virus]

Stary! dragi mnie dobijaja i umnie nawet za 100 lat nie bedzie widac efektow, takie srodowisko ;-)

[WBD]

Stary! dragi mnie dobijaja i umnie nawet za 100 lat nie bedzie widac efektow, takie srodowisko Wink

Zdecyduj się czy DRAGI czy ZDROWIE...
I Cavalier - dobrze prawi: nie zmieniaj tak szybko treningów. Co 6-8tygodni - wtedy wiesz jak co na Ciebie wpływa.