5 odpowiedzi w tym temacie

[Daras33]

Witam! Ćwicze 6 miechów na klate biore 72 kg. mam 16 lat i waze 75 kg. ułożylem sobie trening i jako ze nie jestem zbytnio dościadczony prosze o rade czy jest dobry na mase... chce go robic od zaraz do konca wakacji... prosze o szybką odpowiedz. z góry dzieki... POZDRO

1.Poniedziałek:
-Klata
-Triceps
-Brzuch
2.Środa: .
-Plecy
-Biceps
-Przedramie
3.Piątek:
-Uda
-Łydki
-Bary

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 7s. 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7 serie 12-6powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 7s 12-8 powt.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 7s 12-6powt.
2. Pompki na poręczach 5s max
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc 7s max
2. Brzuszki 3s 50powt.
Plecy:
1. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 9s 12-6powt.
2. Martwy ciąg 7serie 12-6powt.
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 7s 10-8powt.
2.Uginanie na gumie 6 max
3.Uginanie ramion ze sztangielką 7s 12-8powt.
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5s 12-6powt.
2. Ćwiczenie na maszynie 5s max
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 5 serii po 20powt
2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 5 serii po 20powt.

Bary:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 6s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 6s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 6s 8-10powt.
4. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 6s 12-8powt.

[ Dodano: 05-06-2005, 5:06 ]
A i jeszcze jedno czy ktos moze, zna jakas diede ktora byla by dla mnie odpowiednia... zaznaczam ze mam szybka przemiane materii... POZDRO

[ Dodano: 05-06-2005, 5:07 ]
A i jeszcze jedno czy ktos moze, zna jakas diede ktora byla by dla mnie odpowiednia... zaznaczam ze mam szybka przemiane materii... POZDRO

[MILKA]

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi (łydki,uda)
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
wszystko masz w podwieszonych jeśl ten ci nie pasuje to sobie inny wybierz

[reynevan88]

przede wszystkim za duza liczba seri cwiczen... pamietaj ze na duze partie wystarczy 12 seri, na male 9... nie wiem jak ty ale ja po 7 seriach mc nie mialbym juz sily na nic innego

do nog dodaj jeszcze jakies cwoczenia na dwuglowe

jesli masz taka mozliwosc to rozdzielilbym barki z nogami i zrobil na dwoch treningach

diete napewno znajdziesz w dziale odzywianie

[adasko1418048738]

olala to jakis maraton 20 serii na bica...... zajedziesz sie na smierca a efektow nie bedzie beda efekty w druga strone:) wes lepiej sobie trening z podwieszonych na amse z z calorocznej rozpiski treningowej:)

[Ziom1418048751]

5 dzień: barki + kaptury + nogi (łydki,uda)

Nogi na początek. Trica z bicem również bym zamienił.

[WBD]

Witaj DARAS.
Przede wszystkim na partie takie jak:
Klatka, plecy, Uda, Barki, Brzuch - rób maks 12 serii.
Czyli np. 3 ćwiczenia po 4 serie (każde ćwiczenie). Lub 4 ćwiczenia po 3 serie.
Biceps, triceps, łydki - rób 6-9serii nie więcej!

Zerknij na podwieszone tematy - najpierw czytaj potem pytaj!