26 odpowiedzi w tym temacie

[LoKiToX1418048745]

1 i 2 tydzień – 15 powt.
3 i 4 tydzień – 10 powt.
5 i 6 tydzień – 5 powt.
7 i 8 tydzień – 5 powt. negatywnych

Dla każdego ćwiczenia 1-2 serie.
Po cyklu przerwa 14 dni.
Przerwa między seriami 40 sek.

Ten sam trening 3x w tygodniu.
Poniedziałek Środa Sobota

Priorytet: Klatka

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo/kolano
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach
- półprzysiad z sztangielkami
- wspięcia na palce ze sztangą na udach, siedząc
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem
- francuskie wyciskanie
Plecy
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- sztrugsy ze sztangielkami
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia
Brzuch
- ABS II

--

Odnosnie tych powtorzen:

Zaczynam trening i musze zrobic 15 powt. i powiedzmy, ze to bedzie ciezar 62 kg, pozniej jak bedzie 10 powt. to 66 i na koniec 5 powt. 72 kg. ??

- Co to jest powtorzenie negatywne?
- Dobrze jest ulozony plan? Nie cche zabardzo obciazac plecow.
- Po skonczeniu tego HST przerwe 14 dni. i znow moge robic HST z lekko zmienionym planem lub inny plan treningowy?
- Dobrze dobralem dni treningowe? W inne zabardzo mi nie pasi

[Ziom1418048751]

[quote name="LoKiToX"]1 i 2 tydzień – 15 powt.
3 i 4 tydzień – 10 powt.
5 i 6 tydzień – 5 powt.
7 i 8 tydzień – 5 powt. negatywnych[/quote]

Może być.

[quote]Dla każdego ćwiczenia 1-2 serie.
Po cyklu przerwa 14 dni.
Przerwa między seriami 40 sek.[/quote]

Twój pierwszy HST ? Przed cyklem też przerwa.

[quote]Ten sam trening 3x w tygodniu.
Poniedziałek Środa Sobota[/quote]

Pasuje.

[quote]Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę [/quote]

Moze być, chociaż wołałbym jedno wyciskanie na lekkim skosie zrobić + np. rozpiętki.

[quote]Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo/kolano
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)[/quote]

Zamiast uginane w poporze daj uginanie ramion ze sztangą.

[quote]Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach
- półprzysiad z sztangielkami
- wspięcia na palce ze sztangą na udach, siedząc[/quote]

Zamist półprzysiadu możesz dać wykroki, lub 1serię więcej w przysiadach.

[quote]Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem
- francuskie wyciskanie[/quote]

To wąskie mi sie nie podoba.

[quote]Plecy
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- sztrugsy ze sztangielkami[/quote]

Masz wyciag, drażek ?

[quote]Barki
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia[/quote]

Zamiast wyciskanie zza karku daj z klaty. Unoszenie w podporze możesz sobie darować.

[quote]Brzuch
- ABS II
[/quote]

Proponuje HST Light.


[quote]Zaczynam trening i musze zrobic 15 powt. i powiedzmy, ze to bedzie ciezar 62 kg, pozniej jak bedzie 10 powt. to 66 i na koniec 5 powt. 72 kg. ??[/quote]

Jak to sa Twopje maxy to OK.

[quote]- Co to jest powtorzenie negatywne?[/quote]

Powt. z większym cieżarem niż max dla 5RM, wykonujesz 3samemu, 2 z pomocą partnera.

[quote]- Dobrze jest ulozony plan? Nie cche zabardzo obciazac plecow. [/quote]

Jest w miare OK. Bary daj przed ramionami. Przeplataj przeciwstane grupy.

[quote]- Po skonczeniu tego HST przerwe 14 dni. i znow moge robic HST z lekko zmienionym planem lub inny plan treningowy?[/quote]

Możesz robić HST.

[quote]- Dobrze dobralem dni treningowe? W inne zabardzo mi nie pasi [/quote]

OK.

[Adaś]

Odejmij jedno cwiczenie z barków....Istotą HST jest to że nalezy zwiększać obciążenie z treningu na trening czyli jeżeli przykładowo maxymalnie na klatke 15 razy podniesiesz 100
to aby móc zwiekszac z treningu na trening obciążenie to musisz zacząć od mniejszego ciężaru.W jednej fazie jest 6 treningow (3 razy w tygodniu przez dwa tygodnie = 6) Czyli bedziesz musial 5 razy zwiekszyć obciążenie i np zwiekszasz o 5 kg
1 Trening - 75x15 2 Trening - 80x15 3 Trening - 85x15 4 Trening - 90x15
5 Trening - 95x15 6 Trening - 100x15
No i dokładnie robisz to samo w II fazie (kiedy robisz 10 powtórzeń) i w III fazie (kiedy robisz 15 powtórzeń) Odstęp mniedzy dniami treningowymi jest OK

[LoKiToX1418048745]

Nie mam drążka ani wyciągu.
- Co to jest HST Light?

--

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Rozpiętki
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach
- wykroki ze sztangą na barkach
- wspięcia na palce ze sztangą na udach, siedząc
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Brzuch
- HST Light
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem
- francuskie wyciskanie
Plecy
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- sztrugsy ze sztangielkami

--
Moze byc teraz?

Adaś, kurcze nie rozumiem Kiedy mam dokładac obciążenie?
Co każdy trening mam dokładać czy:

1 i 2 tydzień – 15 powt. - W 2 tyg. dokładam 5kg
3 i 4 tydzień – 10 powt. - W 3 tyg. dokładam 5 kg, w 4 tyg. dokładam 5
5 i 6 tydzień – 5 powt. - I tak dalej?
7 i 8 tydzień – 5 powt. negatywnych

[Ziom1418048751]

- Co to jest HST Light?

Zakres powt. 20/10/10

Co każdy trening mam dokładać

Tak.

[dawid1920]

- Co to jest HST Light?


Zakres powt. 20/10/10

przejęzyczyłeś się tu miało być 20/15/10

[Ziom1418048751]

- Co to jest HST Light?


Zakres powt. 20/10/10

przejęzyczyłeś się tu miało być 20/15/10

15 zjadłem

Dokładnie miało być 20/15/10/10 :mrgreen:

[LoKiToX1418048745]

Do czego sie odnosci HST Light? Bo w pierwszym poscie Ziom'a wyglada na to, ze do brzucha, mam na brzuch robic jakies tam cwiczenia po 20/15/10/10? Czy tak:

1 i 2 tydzień – 20 powt.
3 i 4 tydzień – 15 powt.
5 i 6 tydzień – 10 powt.
7 i 8 tydzień – 10 powt. negatywnych

Prosiłbym na przyszłośc troche jaśniej

- Jaka ma byc przerwa przed rozpoczeciem pierwszego HST? Teraz jade trening na mase.

[Ziom1418048751]

Do czego sie odnosci HST Light? Bo w pierwszym poscie Ziom'a wyglada na to, ze do brzucha, mam na brzuch robic jakies tam cwiczenia po 20/15/10/10?

Tak, oprócz tego na przedramię oraz łydki.

Czy tak:

1 i 2 tydzień – 20 powt.
3 i 4 tydzień – 15 powt.
5 i 6 tydzień – 10 powt.
7 i 8 tydzień – 10 powt. negatywnych

Zamist powt. neg. dałbym 10RM.

- Jaka ma byc przerwa przed rozpoczeciem pierwszego HST? Teraz jade trening na mase.

14dni.

[LoKiToX1418048745]

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale mysle ze trening powinien teraz wygladac tak:

Poniedziałek, Środa i Sobota

1 i 2 tydzień – 15 powt.
3 i 4 tydzień – 10 powt.
5 i 6 tydzień – 5 powt.
7 i 8 tydzień – 5 powt. negatywnych

Przerwa między seriami 55 sek.

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x
- Rozpiętki 1x
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 2x
- wykroki ze sztangą na barkach 1x
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2x 20/15 powt.
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2x10/10 powt.
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 1x
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie 20/15 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie 20/15 powt.
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1x
Brzuch
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc 2x 20/15 powt.
- spięcia brzucha, leżąc 1x 15 powt.
- spięcia brzucha ze skrętem, leżąc 1x 15 powt.
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x
- francuskie wyciskanie 2x
Plecy
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką 1x
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x
- sztrugsy ze sztangielkami 1x

[adasko1418048738]

a gdzie prostowniki grzebietu i zamien w tricepsie kolejnoscia najpierw francuz

[Ziom1418048751]

Pisząc 20/15/10/10.. miałem na myśli, zmiane powt. w kolejnych mikro.

Przedramię sobie daruj, w HST jest dosyc mocno obciążone.

+ j/w.

[LoKiToX1418048745]

1 i 2 tydzień – 20 powt.
3 i 4 tydzień – 15 powt.
5 i 6 tydzień – 10 powt.
7 i 8 tydzień – 10 powt. Negatywnych

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x
- Rozpiętki 2x
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 2x
- wykroki ze sztangą na barkach 2x
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2x
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2x
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 1x
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1x
Brzuch
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc 2x
- spięcia brzucha, leżąc 2x
- spięcia brzucha ze skrętem, leżąc 2x
Triceps
- francuskie wyciskanie 2x
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x
Plecy
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką 1x
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x
- sztrugsy ze sztangielkami 1x

Teraz juz moze byc?
Ziom, pisales 10RM powtorzen zamiast negatywnych co to?

[Ziom1418048751]

Ziom, pisales 10RM powtorzen zamiast negatywnych co to?

10powt. z cieżarem maksymalnym.

[adasko1418048738]

1 i 2 tydzień – 20 powt.
3 i 4 tydzień – 15 powt.
5 i 6 tydzień – 10 powt.
7 i 8 tydzień – 10 powt. Negatywnych

cos Ci sie chyba pomylilo taka liczba powtorze?
ta liczba powtorzen miala byc na lydki brzuch i przedramie
a na reszte normalnie

[dawid1920]

ta liczba powtorzen miala byc na lydki brzuch i przedramie
a na reszte normalnie

Tak dokładnie

[LoKiToX1418048745]

Więc trening powinien juz wyglądac tak mam rozumiec

Poniedziałek, Środa i Sobota

1 i 2 tydzień – 15 powt.
3 i 4 tydzień – 10 powt.
5 i 6 tydzień – 5 powt.
7 i 8 tydzień – 5 powt. max.

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x
- Rozpiętki 2x
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 2x
- wykroki ze sztangą na barkach 2x
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 20/15/10/10
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 20/15/10/10
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 1x
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x
Brzuch
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc 20/15/10/10
- spięcia brzucha, leżąc 20/15/10/10
- spięcia brzucha ze skrętem, leżąc 20/15/10/10
Triceps
- francuskie wyciskanie 2x
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x
Plecy
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką 1x
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x
- sztrugsy ze sztangielkami 1x

Dobrze mam lydki i brzuch?

[adasko1418048738]

spięcia brzucha ze skrętem, leżąc 20/15/10/10

tylko pamietaj ze tego nie rob z zadnym obciazeniem bo poszerzy ostro w pasie:)

[LoKiToX1418048745]

OK,
Dzieki za pomoc wszystkim

[jasqoo]

brzuch daj sobie na koniec.