26 odpowiedzi w tym temacie

[LoKiToX1418048745]

ok
thx

[WBD]

LoKiToX: witaj!
Proponuję taką kolejność mięśni:

KLATKA
PLECY
BARKI
NOGI
BICEPS
TRICEPS
BRZUCH


Kilka uwag, odnośnie planu:
W bicepsie - dałbym zamiast uginania o udo - ćwiczenie ze sztangą łamaną stojąc (raz wąsko - raz szeroko).

Na nogi - brakuje ćwiczenia na dwugłowy ud - zrób np. martwy ciąg na prostych nogach, albo uginanie nóg leżąc na brzuchu - na maszynie.

Jeżeli robisz maks dla 15powtórzeń wyciskanie na klatkę ciężarem 62kg (to masz ciężar na 6 trening - ostatni dla zakresu - 15powtórzeń), to odejmujesz 5% od tego i masz ciężar na 5 trening, potem znów odejmujesz 5% i masz ciężar dla 4 treningu itd.

W tricepsie - proponuję wywalić wąskie wciskanie i dać na koniec treningu (tricepsów) pompki w podporze tyłem z obciążeniem.

Do barków - podobnie jak Ziom mówi.

W plecach proponuje 1 ćwiczenie - wywalić. A dać (tyle, że po wiosłowaniu sztangą) przenoszenie sztangielki na ławce.

Powtórzenie negatywne jest to opuszczenie sztangi (przy wyciskaniu) samodzielnie i pomoc partnera treningowego przy wyciśnięciu.
Po skończonym HST i 14 dniowej przerwie - możesz zrobić drugi cykl HST, a potem trzeci, czwarty itd.

W miarę dobrze dobrane są dni treningowe.

[LoKiToX1418048745]

WBD napisał

ćwiczenie ze sztangą łamaną stojąc

Nie mam sztangi łamanej

WBD napisał

martwy ciąg na prostych nogach, albo uginanie nóg leżąc na brzuchu - na maszynie

Nie chce robic martwego ciagu, to ponoc obciaza znacznie krzyz, a chcialbym jeszcze urosnac. Maszyn nie mam!

Po poprawkach plan wyglada tak:

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x
- Rozpiętki 2x
Plecy
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką 1x
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1x
- sztrugsy ze sztangielkami 1x
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 1x
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 2x
- wykroki ze sztangą na barkach 2x
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 20/15/10/10
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 20/15/10/10
Triceps
- francuskie wyciskanie 2x
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2x
Brzuch
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc 20/15/10/10
- spięcia brzucha, leżąc 20/15/10/10
- spięcia brzucha ze skrętem, leżąc 20/15/10/10

Aha, czy te cwiczenia na plecy w jakims stopniu przeszkodza mi urosnac? niski kurde jestem

---
Kurcze nie przyszedl mail z powiadomieniem ze ktos odpowiedzial !!

[Ziom1418048751]

WBD napisał

martwy ciąg na prostych nogach, albo uginanie nóg leżąc na brzuchu - na maszynie

Nie chce robic martwego ciagu, to ponoc obciaza znacznie krzyz, a chcialbym jeszcze urosnac. Maszyn nie mam!

/quote]

Ciąg wykonany prawidłowo nie obciąza kregosłupa, jest to nie zastąpione cwiczenie, tak samo jak przysiady.

[WBD]

Klatka: Ok
Plecy: daj w pierwszych dwóch ćwiczeniach po DWIE serie (trzecie - to nie jest na plecy - tylko na kaptury), więc też daj 2 serie.
W barkach - drugie ćwiczenie daj też dwie serie.
W nogach - daj ciąg na prostych nogach - przy dobrej technice - nie obciąży kręgosłupa.
Biceps - dałbym w sumie trzy serie (pierwsze ćwiczenie - dwie, drugie jedna).
Łydki (dałbym odrazu po nogach)
Triceps - też dałbym 3 serie, ale jak wolisz cztery to ok.

[LoKiToX1418048745]

No to koncowy plan wyglada tak:

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x
- Rozpiętki 2x
Plecy
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką 2x
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x
Kaptury
- sztrugsy ze sztangielkami 2x
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 2x
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 2x
- martwy ciąg na prostych nogach 2x
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 20/15/10/10
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 20/15/10/10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1x
Triceps
- francuskie wyciskanie 2x
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 1x
Brzuch
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc 20/15/10/10
- spięcia brzucha, leżąc 20/15/10/10
- spięcia brzucha ze skrętem, leżąc 20/15/10/10

Wielkie dzieki za pomoc

[WBD]

Nie ma sprawy.