35 odpowiedzi w tym temacie

[olin3k]

Witam mam kilka pytań odnośnie HST. :-)
Od niedzieli zamierzam zacząć, będę ćwiczył w niedz, wt, pt, wiem ze mogly by byc lepsze dni ale niestety nie mam innej możliwości.
Dzisiaj zabiram się do układania planu hst, ile powinno być ogólnie serii? Czy na każdą partię wykonywać 1 serię 1 ćwiczenia czy może 2 ćwiczenia po 1 serii, jakie przerwy robić pomiędzy seriami?

Znalazłem taki plan na necie:
KLATKA (priorytet) : wyciskanie sztangi skos *2serie
wyciskanie sztangi płasko *1seria
wyciskanie sztangielek skos * 1 seria

PLECY: podciąganie na drążku *1seria
podciąganie sztangi w opadzie *1seria
martwy ciag *1seria
szrugsy ze sztangą *1seria

Uda: przysiady ze sztangą *1seria
uginanie nóg w leżeniu *1seria
hack przysiady *1seria

Barki: wycisk. sztangi z klatki *1seria
unoszenie ramion bokiem *1seria
unoszenie ramion w opadzie *1seria

Triceps: wycisk. francuskie sztangielki zza karku *1seria
wyciskanie francuskie leżąc *1seria

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną *1seria
uginanie ramion z hantlami *1 seria
uginanie na modlitewniku *1 seria

Łydki : wspięcia *1 seria

Ale tu jest według mnie za dużo ćwiczeń na każdą partię ja chciałem zrobić po 2 na każda z priorytetem na klatkę i na klatkę 3 ćwiczenia po 1 serii, maxy mam już pomierzone, brzuch będę robił tak jak robię to teraz czyli a6w i dodatkowo na siłowni.

Hmm... co jeszcze...
Czy w każdym mini cyklu ma być taka sama ilość serii?
Jak będę miał jakies wątpliwości to napiszę, nie piszecze żebym szukał bo szukałem na forum, przejrzałem tematy o hst :-)

Jeszcze jedno czy np jak robię rozpiętki to też jakoś zmieniać wagę hantli czy robić przez cały czas tymi samymi ?

Pozdro z góry thx za odpowiedzi :-) :mrgreen:

[ Dodano: Sob 07 Maj, 2005 ]
nikt mi nie odpowie? nie jestem pocieszony :?

[reynevan88]

po pierwsze to liczba seri zalezy od tego ile seri w ciagu calego tygodnia miales na poszczegolna partie miesni! wiec jesli w ciagu tygodnia w poprzednim treningu miales powiedzmy ze 12 seri na klatke to musisz sobie tak rozlozyc serie na klatke zeby w sumie bylo tyle samo seri. wiec jesli masz 3 treningi HST w tygodniu a w poprzednim treningu miales np. 12 seri na klatke to na jeden trening HST wychodza 4 serie na klate... rozumiesz? co do wyboru tych seri na poszczegolne cwiczenia to zalezy juz od Ciebie zalezy co chcesz bardziej dopracowac

powinienes robic przynajmniej dwa cwiczenia na kazda partie miesni... zeby nie bylo tak ze robisz wszystkie cztery serie jednego cwiczenia!

przerwy nie moga byc dlugie... od 30 do 60 sekund

wage hantli musisz zmieniac w kazdym treningu...mam nadzieje ze wiesz o zastosowaniu progresji w kazdym cwiczeniu obciazenie wzrasta o 5% na kazdym treningu tak ze na ostatnim treningu minicyklu robisz cwiczenia maksymalnym obciazeniem

ilosc seri w kazdym minicyklu raczej powinna byc taka sama

i pamietaj o bardzo waznej rzeczy! musisz zmieniac cwiczenia co jakis czas zeby dostarczyc nowych bodzcow miesniom!

mam nadzieje ze choc troche pomoglem

[WBD]

olin3k:
Odnośnie dni to dobrze dobrane, nie ma co narzekać.

Teraz kilka uwag - dotyczących planu :-)

Klatka:
proponuje zrobić 2 ćwiczenia po 2 serie.
np.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie,
wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 serie,

PLECY:
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie sztangi w opadzie - podciąganie sztangi 2 serie

Uda (nie trenuj ich po plecach - daj na sam początek)
Przysiady 2 serie
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2 serie
Łydki:
wspięcia na palce 2 serie

Barki:
wyciskanie sztangi siedząc 2 serie
unoszenie sztangielek bokiem stojąc lub w opadzie tułowia 2 serie - do wyboru

Triceps:
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi 2 serie
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 1 seria

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie
Uginanie z hantlami 1 seria

Jeszcze jedno czy np jak robię rozpiętki to też jakoś zmieniać wagę hantli czy robić przez cały czas tymi samymi ?

Staraj się z treningu na trening zmieniać wagę choćby o te 0,5kg a niekiedy są krążki 0,25kg


Liczba serii - niech będzie taka sama w każdym mikrocyklu.
Dodatkowo przerwy takie aby zmienić sprzęt i ciężar - nie dłuższe. Ograniczaj je do minimum.

Taką proponuję kolejność trenowania partii

NOGI
KLATKA
PLECY
BIC
TRIC
BARKI
BRZUCH

[olin3k]

ok wielkie dzięki :-) :-) :-)

[dawid1920]

brakuje czegoś na prostowniki. Zamiast uginania nóg w leżeniu dałbym martwy ciąg na prostych nogach.
Wnioskuje ze w tym hst od początku do końca jest taka sama ilość serii, taki układ robi się szybko monotonny.

moja propozycja to:
15 wszystko po 1 serii
10 duże partie po 3 serie małe po 2
5 duże partie po 5 serie małe po 3

Podam przykład. dla 10ek
Klatka płasko 2 serie
podciąganie szeroko 2 serie
klatka skos 1 seria
wiosłowanie 1 seria

Przykład dla 5ek
Klatka płasko 3 serie
podciąganie szeroko 3 serie
klatka skos 2 seria
wiosłowanie 2 seria

[olin3k]

dobra dzieki za wszelkie wskazówki....jestem po 1 treningu....powiem że nie było aż tak ciężko...ile czasu powinien zająć mi taki trening w 45 min zrobiłem wszystko bez brzucha :-) zawsze trenowalem z 1,5 h ale sądze ze wszystko ok zrobiłem

[reynevan88]

to szybko sie wyrobiles ja od jutra zaczynam to powiem ile mi zajelo mysle ze duzo czasu poswiece na ustawianie sprzetu, zakladanie obciazenia itp. bo same cwiczenia poleca bardzo szybko tymbardziej ze to bedzie dosc male obciazenie

[olin3k]

nie policzyłem też rozgrzewki ok 10 min :-) obciążenia były małe i tak czuje że poćwiczyłem dobry trening Hehehe aż ciekawe co to będzie dalej :-)

[WBD]

Dawid: miałbym pewne zastrzeżenia odnośnie twojej rozpiski serii... osobiście bym tak nie robił - nieima się to Zasady HST.
Olin3k: i właściwie wyrobiłeś się w czasie, bo tyle powinien trwać sam trening :-)
Przy 15-stkach kiedyś się męczyłem tylko tlenowo - kondycja. A potem szło lajcikowo, a efekty były zaskakujące. Za 14 dni również zaczynam HST :-)
Z tym, że po dłuższe przerwie w treningach :-)
Pozdrawiam!

[dawid1920]

jak to nie ima się zasady hst?
W hst chodzi o to żeby utrzymywać stalą ilość powtórzeń, więc należy zwiększać ilośc serii przy zmniejszaniu ilości powtórzeń. Przy 5kach powinno się nawet wykonywać 6 serii na duże partie i 3 na małe.

[BLUE_ARMY]

Panowie czytam ten posti i inne posty o hst..
chcialbym zapodac ten trening..ale jakos niepotrafie go skumac..
poczatku...co musze zrobic..?mierzyc maxymalne ciezary..
moze mi ktos konkretnie wytłumaczyc..na czym to polega... 8)
bede az wdzieczny bardzo

[reynevan88]

BLUE ARMY jak chcesz to moge Ci pomoc ale raczej na gg ja o tym treningu wiem chyba dosc duzo... przynajmniej tak mi sie wydaje... jakby co to zapraszam na rozmowe na gg

dawid1920, jakos nie moge sie z Toba zgodzic

[dawid1920]

rey powiedz jak to powinno być wg ciebie i uzasadnij dlaczego tak, a nie inaczej.

[WBD]

Dawid: źle rozumujesz te słowa o takie samej liczbie powtórzeń.
Sęk w tym, że chodzi tu o to by robić w pierwszych 6 treningach (2 tygodnie) po 15powt - nie mniej i nie więcej w serii. W treningach 7-12 (3 i 4 tydzień) robić w 1 serii 10powt i nie więcej i nie mniej. Tak samo przy 5,6,7,8 treningu robić założoną liczbę powtórzeń i nie zaniżać, ani nie podwyższać jej w serii.
Rozumiesz?

[BLUE_ARMY]

oka odezwe sie na gg rey 8)

[dawid1920]

WBD wejdź sobie na oficjalną stronę hst tam jest trochę inaczej napisane.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] jest tam również forum, można się dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy, pozdro

Myśle, że dobrze rozumuje :PPPP

Hst nie jest tylko taką stałą regułą jak napisałeś.
Równie dobrze można dopasować powtórzenia dla każdego tygodnia np. 15,12,10,8,5 itp.

[WBD]

Dawid: swego czasu utrzymywałem kontakt z Biniem i Kanarkiem z SFD. A Biniu - to fachowiec (polski) jeżeli chodzi o HST (napisał on kiedyś artykuł do Kulturystyki i Fitness Sport dla wszystkich o HST). Wiele go "słuchałem" i wiele mi pomagał wraz z Kanarkiem.

[olin3k]

czyli jak w końcu? W 10 i 5 robić tyle samo serii co w 15 nie robic żadnych zmian tak jak mówi Dawid? Bo widze, że zdania są podzielone :-)

P.S. Dzisiaj 2 trening

[dawid1920]

A ja powiem na przykładzie swoim i mojego kumpla z siłki.
Ja robiłem hst zwiększając ilość serii, a mój kumpel mniej więcej jak ty mówisz.
U mnie wszystko szło ładnie, a on dopiero jak zwiększył ilość serii (chyba na 5kach ) poczuł lepsze rezultaty. Jak Kropek wpadnie to powie sam.

[reynevan88]

gdy czytalem o HST na SFD to nie bylo zadnej mowy o zwiekszaniu liczby serii wraz gdy zmniejsza sie liczba powtorzen