12 odpowiedzi w tym temacie

[Marcinn1418048742]

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
-wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia siedząc - na maszynie 4 serie po 15-20powt.

Czy ten trening jest dla mnie dobry??


teraz napisze ktotko o sobie:
waga:69
wzrost:175około bo dokładnie nie wiem
staz treningowy:10miesiecy
typ budowy ciała:Ektomorfik
z gory dziekuje

[prezes1418048745]

Wiec.Rozklad na dni tyg ok. Progresje mozna zastosowac tez w pierwszym cwiczeniu na klate. Brzuch bym proponowal ABS2 lub a6w. 2 cwiczenie na biceps mogloby byc modlitewnik lub sztangielki w podporze o udo. Na grzbieta za malo cwiczen dozuc martwy ciag i wioslowanie sztango w opadzie tulowia. NA duze partie jezleli ma to byc masa to 10-12 seri a na male 9. Ogolnie rzecz biorac wez jeden z podwieszonych treningow. Domyslam sie ze na mase on jest??

[Cavalier]

staz treningowy:10miesiecy

no fajnie ze w profilu pisze 4..... ;-)

a co do treningu to ogolnie za malo cwiczen przy wszystkich praktycznie partiach

[Marcinn1418048742]

Bo jak sie zalogowałem to cwiczylem 4 miesiace i tego niezmienilem jeszcze;]
dlaczego zamało cwiczen,mogles sie wysilic i chociaz napisac gdzie i jakie cwiczenia

[reynevan88]

napewno masz za malo cwiczen na czworoglowe ud i na grzbiet

[Cavalier]

jak na taki staz to dolozylbym po 1 serii do kazdego cwiczenia na klate

3 serie do trica

do plecow to ok 9 serii jeszcze.... czyli np caly trening wygladalby tak: 4s wioslowania 12,10,8,6 i 4s to co juz masz czyli sciag drazka oraz 4s martwego po 10powt

brzuch abs lub weider tak jak prezes mowil

bic jeszcze ze 3s np na modlitewniku

barki to dolozylbym 3s unoszenia do przodu i wyciskal zza karku w tym cwiczeniu co tam masz juz

no i do nog dolozylbym jeszcze z 3s

[Marcinn1418048742]

Wszysty mi odradzaja martwy ciag.A co to jest to wiosłowanie??Bo w atlasie ćwiczen tego niema.

[T-Mobile]

Martwy ciag jest zajebisty, dobrze robi na mase A wioslowanie..hmmm nie wiem jak to wytlumaczyc

[prezes1418048745]

W opadzie tulowia podciagasz sztange nachwytem do brzucha. Mniej wiecej tak jak unoszenie sztangi wzdluz tulowia tylko w opadzie tulowia. Nie zapomnij o mostku na kregoslup.

[Cavalier]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
zobacz tutaj masz tam wioslowanie :-)

[Marcinn1418048742]

Aha ja niewiedziałem ze to sie nazywa wiosłowanie

no to rozkład jest doobrze w ciagu tygodnia Prezes napisał

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

no dalej

klatka:
dokładam jedna serie i ma być 12/10/8/6 tak??
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 9-12powt.

- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 9-12powt.
niezaduzo powt.?? i seri
aha i nielicze tu 2 na rozgrzewke

Triceps:
tu niewiem ile seri chyba 3
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
nie ma czegoś leprzego bo tego nie lubie
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
abs weider niewiem o co chodzi
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4s po 12/10/8/6
i coś zamiast martwego
Biceps:
to co w koncu na ten biceps??
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3s 12/10/8powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt
kaptury sa dobrze bo nikt nic niepisał??
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 6 serie po 12powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 6 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia siedząc - na maszynie 6 serie po 15-20powt.

Barki:

-wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 6 serie 12/10/8/6/4/2powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 6serie 10powt.
no i to wszystko czy teraz jest dobry??

[adasko1418048738]

[quote name="Marcinn"]klatka:
dokładam jedna serie i ma być 12/10/8/6 tak??
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 9-12powt.

- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 9-12powt.
niezaduzo powt. i seri [/quote]
na skosie zrob 4 serie w zakresie 10-12 powt
rozpietkie tez tak jak na skosie
[quote name="Marcinn"]Triceps:
tu niewiem ile seri chyba 3
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
nie ma czegoś leprzego bo tego nie lubie
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) [/quote]
tutaj zrob po 4 serie waskiego wyciskania i frencuskiego wyciskania
[quote name="Marcinn"]Brzuch:
abs weider niewiem o co chodzi
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt. [/quote]
abs II i aerobiczna 6 weidera to bardzo dobre treningi na brzuch pierwszy jest dla mniej zaawansowanych a drugi dla bardziej zaawansowanych
[quote name="Marcinn"]Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4s po 12/10/8/6
i coś zamiast martwego [/quote]
zamiast pierwszego daj 4 serie podciagania na drazku szerkim nachwytem
a zamiast martwego to naprzyklad wyprost tulowia na laeczce rzymskiej:)
[quote name="Marcinn"]Biceps:
to co w koncu na ten biceps??
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3s 12/10/8powt. [/quote]
na piewrsze cwieczenie daj 4 serie 12/10/8/6
a jako drugie czwiczenie to mlotkowe uginania 4 serie
[quote name="Marcinn"]Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 6 serie po 12powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 6 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia siedząc - na maszynie 6 serie po 15-20powt[/quote]
po co tak duzo serii jednego cwiczenia
[quote name="Marcinn"]Barki:

-wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 6 serie 12/10/8/6/4/2powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 6serie 10powt.
quote]
po co tak duzo serii jednego cwiczenia??
pierwsze cwiczenie 4 serie 12/10/8/6
drugie to 4 serie po 10
i jako 3 cwiczenie to moze unosznie sztangi przodem w gore lub podciaganie sztangi do brody

[Marcinn1418048742]

Nio zobaczymy bo kazdy cos innego radzi sam juz nie wiem

[ Dodano: Czw 05 Maj, 2005 ]
nio niech ktoś jeszcze cos napisze

[ Dodano: Pią 13 Maj, 2005 ]
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt
-rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt
Triceps:
-ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/6 powt
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie 12/10/8/6 powt
Brzuch:
-spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt.
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 serie 15-20powt.
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie 15-20powt.
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s po 12/10/8/6
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8/6 powt
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie po 12/10/8/6 powt
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:4s 12/10/8/6powt.
Kaptury:
-sztrugsy ze sztangielkami 5 serie po 12powt
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6/powt.
-Arnoldki 4 serie 12/10/8/6/powt
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 6serie 10powt.
Czworogłowe ud:
-prostowanie ud na maszynie siedząc 6 serie po 12powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 6 serie po 12powt.
Łydki:
-wspięcia siedząc - na maszynie 6 serie po 15-20powt.
Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 12/10/8/6/powt.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 12/10/8/6/powt.


Mam jeszcze kilka pytan jedno z nich co do wiosłowania bo jest wiecej technik wykonywania tego ćwiczenia,albo do brzucha lub do klatki.Wiec niewien ktorym sposobem mam trenowac czy do brzucha czy do klatki a moze nazmiane.Niech mnie ktoś oświeci.Z gory dziekuje za wyczerpujace wypowiedzi.