8 odpowiedzi w tym temacie

[LoKiToX1418048745]

Mam nadzieje, ze teraz w nim nie ma zaduzo bledow ;-)
Celem jest oczywiscie masa!

-----

Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch
Sobota: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangielek: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Triceps:
- pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- francuskie wyciskanie siedząc: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Brzuch:
- ABS II

Grzbiet:
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangą: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach: 2 serie 10/8 powt.
- stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia: 2 serie 10/8 powt.

Biceps:
- siedząc, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 20/15/10 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 20/15/10 powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12/10/8/6 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- półprzysiad ze sztangą na klatce piersiowej, ze skrętem kolan: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie 20/15/10 powt.
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie 20/15/10 powt.

[prezes1418048745]

Grzbiet:
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangą: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach: 2 serie 10/8 powt.
- stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia: 2 serie 10/8 powt.

Niestety... Cwiczenie 3 i 4 nie jest na plecy . Zrob:
- sciaganie drazka wyciagu gornego szer chwytem 12/10/8/6
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangą: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- sklony na lawce rzymskiej 4x12

Biceps:
- siedząc, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Dalbym 3 cwiczenia:
- uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8
- stojąc, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8
- "21"
Na nogi nie masz przyzadu do dwoglowego ud??
Reszta wydaje sie OK.

[ Dodano: Sob 09 Kwi, 2005 ]

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Zalezy ktore aktony barkow sa dla Ciebie priorytetem, jezeli boczne to jest OK.

[dawid1920]

Skoro możesz ćwiczyć tylko w pn czw i sobote to proponuje taki rozstaw:
pn barki nogi brz
czw klata triceps brzuch
pt plecy bc przedr brz

Klata
wyrzuć wyciskanie hantli i daj coś na skos
Triceps
wystrczy po 3 serie każde ćwiczenie
Grzbiet
Wiosłowanie ok
przydałoby się podciąganie na drążku szeroko albo ściąganie wyciągu
martwy ciąg (albo coś innego na prostowniki )

Biceps wporządku zmniejsz serie do 3 na ćwiczenie

Przedramie
ok wystarczy po 2 serie na ćwiczenie

Barki
moga być ale zminiłbym kolejność, najpierw bym dał wyciskanie.
Kaptury
ok

Nogi
przysiad ok
półprzysiad jeden wystarczy
mozesz dorzucić wykroki ze sztangą
Łydki mogą być choć wolałbym jedno ćwiczenie

[ Dodano: Sob 09 Kwi, 2005 ]
prezes troche mnie wyprzedziłeś

[prezes1418048745]

wyrzuć wyciskanie hantli i daj coś na skos

Niedoczytalem, wydawalo mi sie ze wyciskanie hantli jest na skosie, sorki. ?

[LoKiToX1418048745]

Cwicze w domu i nie posiadam laweczki skosnej, modlitewnika itp. A chodzic do silowni nie mam czasu i kasy na karnety...
Martwego ciagu wole nie robic, bo to co wiem, obciaza to znacznie krzyz, a chce jeszzce urosnac w gore, bo niski jestem...

A teraz moze byc:

Poniedziałek: barki + nogi + brzuch
Czwartek: klata + triceps + brzuch
Sobota: plecy + biceps + przedramię + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangielek: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Triceps:
- pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach: 3 serie 12/10/8 powt.
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 powt.

Brzuch:
- ABS II

Grzbiet:
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangą: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką trzymaną chwytem młotkowym:
4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę, wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Biceps:
- siedząc, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda: 3 serie 12/10/8 powt.
- stojąc, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym: 3 serie 12/10/8 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie 20/15 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie 20/15 powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12/10/8/6 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- przysiad w wykroku ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie 20/15/10 powt.
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie 20/15/10 powt.

[prezes1418048745]

- wyciskanie sztangielek: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Zrob wyciskanie sztangielek z obrotem 12/10/8/6

- rozpiętki: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Zrob 4x10, w tym cwiczeniu wazniejsza jest technika z jaka je wykonujesz niz ciezar.

- pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach: 3 serie 12/10/8 powt.

Zrob wyciskanie sztangi waskim chwytem 12/10/8

- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 powt.

Boisz sie o krzyz, zrob lezac, wtedy z dobra technika moze to byc cwiczenie izolowane, 12/10/8

Grzbiet:
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangą: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką trzymaną chwytem młotkowym:
4 serie 12/10/8/6 powt.
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę, wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem: 4 serie 12/10/8/6 powt.

TE cwiczenia niewiele sie od siebie roznia, wez uzbieraj troche kasy i kup drazek, przda sie i to bardzo.
NAd martwym ciagiem radze pomyslec, wcale sie od niego nie hamuje wzrostu.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6 powt.

OK

Kaptury:
OK

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6 powt.
- przysiad w wykroku ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie 20/15/10 powt.
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie 20/15/10 powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12/10/8/6 powt.

Biorac pod uwage dysponowany przez Ciebie sprzet OK
NA bruch ABSII tez jest OK

[LoKiToX1418048745]

OK, nanioslem Twoje poprawki
Nad martwym ciagiem sie zastanowie, ale to za jakis czas
A drazek kupie, ale to rowniez za jakis czas...

Powiedz mi jak wyglada wyciskanie sztangielek z obrotem?
Bo nie wiem o co chodzi z tym obrotem

[prezes1418048745]

A drazek kupie, ale to rowniez za jakis czas...

To jest kwestia 30-40zl.

Powiedz mi jak wyglada wyciskanie sztangielek z obrotem?

LEzysz i wyciskasz. tyle ze majac hantelik na dole masz je pod katem 180 stopini wzgledem siala a u gory pod katem 90 stopni wzgledem ciala.

[LoKiToX1418048745]

Oki, dzieki za pomoc