3 odpowiedzi w tym temacie

[Kamilmb]

Prosze o ulozenie planu na mase!

Moje poprzedni plan:
Poniedziałek: Klatka, triceps, przedramie
Wtorek: plecy,brzuch
Czwartek: barki, kaptury, biceps
Piątek: nogi, brzuch


Klatka:
a)Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie: 10/8/8/6 powt.
b)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (do góry) 4 serie: 10/10/8/8powt.
c)Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,8 powt.

Triceps:
a)Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10/10/8/8powt.
b)Pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.

Barki:
a)Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10,8,8powt.
b)Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8-10powt.
c)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 8-10powt.
d)Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10powt.

Kaptury:
a)Sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie po 10powt.

Brzuch:
a) brzuszki 3 serie 15-20 powt.
Skręty tułowia w leżeniu 3 serie10-15 powt.
c) Przyciąganie nóg to klatki piersiowej 3 serie po 15 powt.

Plecy:
a)Podciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie po ok 8-12powt.
b)Przyciąganie atlasu do klatki piersiowe 4 serie 10,10,8,8powt.
c)Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10powt.

Biceps:
a)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 10,8,8,6powt.
b)Wyciskanie sztangielka na modlitewniku naprzemianstronnie 4 serie po 8-10 powt.
c)Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Dwuglowe ud:
a)uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
b)wypychanie ciazaru na suwnicy 4 serie po 10-12powt.

Łydki:
a)wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
b)wspięcia bez obciążenia

Przedramiona:
a)uginania nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3 serie po 8-10powt.
b)uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie po 8-10powt.

Za pomoc Z gory dziekuje!

[wagraf]

jezeli to ma byc 4 razy w tyg to moze ten bedzie dobry

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[Kamilmb]

Ogolnie chyba bylby dobry
Ale mam kika pytan:

- na klatke 4 cwiczenia po 4serie= 16 seri! nie zaduzo?

- czy poprawny by byl nastepujacy rozklad dni w tygodniu?
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Czwartek: Triceps + biceps + przedramie
Piatek: Nogi + brzuch
Niestety sroda, sobota i niedziala nie moga byc moimi dniami treningowymi. Ma ktos moze jakies inne propozycje co do calego planu?

[wagraf]

dwa ostatnie cwiczenia nie sa typowo silowymi cwiczeniami maja tez za zadanie rozciagniecie miesnia.
rozklad w ciagu tygodnia ok, 2 dni treningu dzien przerwy i 2 dni treningu