Skocz do zawartości


Zdjęcie

Westside Methods


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

gumbi
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Westside Methods
Ma ktoś możę jakąś wiedze lub doświadczenia jeśli chodzi o trening według metod Westside'owych?
  • 0

wagraf
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 451 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław

Napisano Ponad rok temu

Re: Westside Methods
niestety nie moge pomoc ale mam pytanie po co chcesz stosowac te metode z tego co wiem to jest ona przeznaczona tylko dla trojboju siłowego?
moze wejdz sobie na oficjalna strone trojboju i tam zapytaj bo oni na pewno powinni wiedziec.
  • 0

gumbi
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Westside Methods
Po to po co została stworzona - zwiększyć siłe. Zaczęłem już ją stosować po 2 miesięcznej przerwie i niedługo podziele się z Wami wrażeniami.
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Westside Methods
Gumbi: opisz nam tą metodę... może znam ją tylko pod inną nazwą... ok?
Jakiś czas temu - zagłębiałem się w trening Trójboistów ... :)

  • 0

gumbi
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Westside Methods
Więc idzie to tak:

Poniedziałek - siłowo
1. Przysiady (przysiady do skrzyni, dzień dobry, martwe ciągi)

W nawiasie podane ćwiczenia do podmiany co 2-3 tygodnie, przy czym dzień dobry muszą występować w 70% poniedziałków.

Serie Powtórzenia Ciężar
2 5 10%
2 3 22%
1 3 30%
1 3 50%
1 3 53%
1 3 65%
1 1 75%
1 1 85%
1 1 95%
1 1 100%

Przerwy 3-5 minut

2. Martwe ciągi częściowe (wszelkie odmiany martwych ciągów, przysiady wykroczne)
3-6 serii 5-8 powtórzeń 60-80% obciążenia

3. Brzuszki 2-4 serii 6-12 powtórzeń
4. Unoszenia tułowia leżąć na ławce 3-4 serii 6-10 powt.

Dobór ilości serii i powtórzeń oraz obciążenia dostosowująć do indywidualnych uwarunkowań.

Środa - siłowo
1. Wyciskanie szt. leżąc (wycisk. szt. leżąc na podłodze, w wąskim chwycie, wycisk. hantli leżąc)

Ilość serii i powt. oraz obciążenia wg schematu dla nóg.

2. Wycisk. francuskie szt. łamanej siedząc (wszelkie ćwiczenia na tricepsy)
6-8 serii 8-12 powt. 60-80% obciążenia
3. Podciąg szt. wzdłuż tułowia (wszelkie ćwiczenia na barki)
3-4 serii 6-10 powt. 60-80% obciążenia
4. Unoszenie hatli leżąc 2-4 serii 12-15 powt.
Tego ćwiczenia możecie nieznać. Polega ono na ułożeniu się na ławce na boku z podparciem głowy jedną ręką. W drugiej trzymamy hantle. Kąt między przedramieniem a ramieniem ok.90 stopni. Zaczynamy hantlą skierowaną w dół i trzymając łokiec jak najbliżej ciała przenosimy hantle ku górze. Nie wiem czy jasno wytłumaczyłem o co chodzi więc jak coś to pytać.

Piątek - dynamicznie
1. Ćwiczenia z tych co w poniedziałek ale inne niż robione w tym tygodniu. Waze unoszenia ciężaru maksymalnie przyśpieszamy. Np. jeżeli na rekord przysiadasz z ciężarem 320kg, to przy robieniu serii 160kg wkładamy w sztange 320kg. Proste???
Przerwy między seriami wynoszą 1 minutę i to jest bardzo ważne ponieważ przerwy powyżej 1,5 minuty eliminują efekty tego treningu.

Serie Powtórzenia Ciężar
2 2 -42%
1 2 -31%
1 2 -19%
1 2 -7%
8 2 Tydzień 1 - 60% 2 - 63% 3 - 66% 4 - 70%

2. Wykroczne przysiady (ćwiczenia na tylne części ud)
3. Brzuszki 3-5 serii 6-12 powtórzeń
4. Unoszenie tułowia leżąc na ławce 3-4 serii 8 powt.

Niedziela - dynamicznie
1. Wycisk. szt. leżąc
Serie Powtórzenia Ciężar
2 5 10%
1 3 20%
1 3 30%
1 3 40%
8 3 50%

Przerwy 1 min, faza wyciskania przyśpieszona maksymalnie.
2. Wycisk. szt. w wąskim chwycie na skosie (ćwiczenia na tricepsy)
2-4 serii 2-8 powtórzeń 60-80%
3. Wznosy hantli na boki (ćwiczenia na barki)
3-4 serii 6-10 powtórzeń 60-80%
4. Unoszenie hantli leżąc 2-4 serii 12-15 powtórzeń


Ćwiczenia od 2-4 robimy zostawiając w każdej serii zapas 1-2 powtórzeń w zwykłym tempie z zachowaniem właściwej formy. Przerwy pomiędzy seriami od 1 do 3 minut.

Chyba nie zapomniałem o niczym??
Czekam na Wasze opinie.
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Westside Methods

Np. jeżeli na rekord przysiadasz z ciężarem 320kg, to przy robieniu serii 160kg wkładamy w sztange 320kg. Proste?

To troszkę bezsensu, bo jak robie max przysiad 320kg, a na serie jade 160kg, to wg twojego opisu do tych 160kg dokładam jeszcze 320kg (to może mnie zabić) ;-)
Chyba chodziło Ci o coś innego...

  • 0

gumbi
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Westside Methods
Zrozumiałeś że zakładamy na sztangę 320kg a my wkładamy w nią siłe 320kg przy ruchu w góre. Chciałem zobrazować szybkość ruchu i wysiłek włożony w ten ruch ale chyba troszke zagmatwałem to. A jak Ci się widzi ogólnie cały trening, bo mi się ćwiczy go zajebiście.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024