4 odpowiedzi w tym temacie

[Okoro]

Jestem początkujący i prosił bym aby mi ktos rozpisał jakis ciekawy trening, posiadam sztange ,ławeczke kilka chantli!!mam juz pewnie plan treningowy ale może macie jakieś lepsze pomysły.....z góry dzieki :mrgreen: 8)

[Cavalier]

na poczatek trening ACT np taki:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[wagraf]

zdecydowanie ogolnorozwojowy, ale dobrze by bylo jak bys napisal jeszcze cos o sobie bo z tego co widze to bedziesz trenowal w domu i na niektore cwiczenia nie bedziesz mial sprztu aby wykonac

[Okoro]

No dokładnie bede ćwiczył w domu, ćwicze od niecałych 3 miechów ale teraz miałem troche kapuchy i kupiłem se ławeczke ,sztange kilka hantli waże 65-66 kilo mniej więcej na 175-176 wzrostu..

[wagraf]

przedewszystkim ogolnorozwojowka a pozniej:

tu masz przyklad treningu w warunkach domowych [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

a tu masz przyklad treningu dobrego na poczatek, niestety nie masz wyciagu wiec te cwiczenia bedziesz musial zamienic innymi

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.