Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy 3 dni masa


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

Aduś
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 tygodni temu

Plan treningowy 3 dni masa

Staż na siłowni ponad rok, nigdy nie zasięgałem porady co do treningu ale tym razem prosze o ocene i poprawki, 

po 2 mcy przerwy wracam na siłownie. obecnie 70 kg, cel 82-84.

Dietę rozpisuje a oto mój wstępny plan :

 

Poniedziałek

brzuch (cel, human flag, jest blisko :D)

- unoszenie nóg leżąć 3 ser, 20,25,30

- unoszenie nóg wiszać na drązku 3 ser 8,10,11 ( z czasem 12-18 powtórzeń)

- skręty tuowia (prawy łokiec do lewego kolana itd)

- deska (2min)

 

Wtorek

klata, triceps

rozpietki hantelkaki 12 kg 3 serie , 10 razy

wyciskanie na prostej 4 serie 80kg - 8x, 85kg -  7 razy, 90kg - 5 razy, 95kg - 5 razy

wyciskanie sztangi na łamanej 3 serie ( ciezar ok 50-55kg serie po jakies 8,10)

wyciskanie sztangielek na łamanej 3 serie (10-12 razy)

dipy 3 serie, własne ciało, obiązenie 10kg, obciazenie 20 kg (około 10-16 powtórzeń)

 

środa - nogi (cwiczenie musze dobrac ) i bieg 7 km

 

Czwartek

plecy biceps

martwy ciąg 3 serie 10, 8, 5 powtórzeń

modlitewnik sztanga prosta 3 serie 8,10,11 powtórzeń

uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 3 serie 8,10,12

podciąganie na drazku 3 serie x10 za kazdym razem inny chwyt

ściąganie drązka na wyciągu za plecy 3 serie 10,12,14

wznoszenie sztangi do brody stojąc 3 serie x 10

dipy 3 serie tak jak we wtorek

 

piatek 

brzuch (jak w pon)

 

sobota

klatka

wyciskanie na prostej 3 serie

wyciskanie na lekko łamanej 3 serie

pompki 3 serie

 

 

 

 


  • 0

Aduś
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan treningowy 3 dni masa

LIPA, nikt nie odp??

poprawka

 

PONIEDZIAŁEK

brzuch

biceps uginanie sztangi stojąc 4 s

 

WTOREK

wyciskanie na prostej 4 s 10,9,6,4

wyciskanie na łamanek 4 s 10,10,8,6

wyciskanie handelek na łamanej 3 s

dipy 3 s

rozpietki 3 s

wyciąg na linkach stojąc prostowanie rąk (triceps) - 3 s

wyciskanie zołnierskie  - 3 s

 

CZWARTEK

martwy - 3 s

przysiady - 3 s

drązek 3 s

modlitewnik 4 s

uginanie sztangi stojąc - 3 s

dipy - 2 s z obciązeniem

ściąganie drązka za plesy siedzac seroko - 3 s

 

Piątek

brzuch

 

SOBOTA

wyciskanie na prostej - 4 s

wyciskanie na łamanej 4 s

pomki (różne) 4 s

wznoszenie sztangi do brody 3 s


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4292 postów
  • Pomógł: 200
349
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan treningowy 3 dni masa

Panie spokojnie weekend przecież byl :D 
CO do Flagi od razu polecam obejrzeć ten materiał:


Co do planu. Czemu postanowiłeś zmienić plan ? bo ten "poprawiony" jets bardziej chaotyczny 
i nic do siebie nie pasuje. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Aduś
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan treningowy 3 dni masa

Filmik znam, oglądam, w sumie prez ten filmik zacząłem flage próbować :D

Dlaczego zmiana planu? Bo rozpietki sie robi podobno po wyciskaniu, i w pierwszej kolejności podciąganie, później biceps.

Dlaczego nie skorzystam z gotowego planu i staram sie ułożyc sam? Nie wszystkie maszyny mam, kłade nacisk na klate, barki i ramiona.

Plan staram sie ułozyć FBW, z tym ze danego dnia nacisk na daną partie,

 

Poniedziałek

brzuch (tak jak wyżej)

biceps uginanie sztangi stojąc 3x 10,8,8

 

Wtorek :

klatka i triceps

- ławka prosta 5/5

- ławka łamana 3 x 10,8,6

- wyciskanie stangielkami na łamanej 3 x 10,9,9

- dipy 4 x 10 powt +10kg +20kg, +25kg

-rozpietki 3 x 12,10,8

- wycisk. francuskie 3x 12,10,10

- linki na wyciągu stojąc prostowanie rąk w dół (triceps) 3 x 10,10,10

- wyciskanie żołnierskie 2 x 10,8,6

 

Czwartek

biceps plecy

martwy ciąg 3 x 10,8,6

podciąganie 4 x różnie chwyty

ściąganie drązka na wyciągu z aplecy 3x 12,10,8

modlitewnik 4 x 8,8,6,5

uginanie sztangielek stojąc 3 x 12,10,10

rozpiętki stojąc 3 x 10,8,7

dipy 3 x 10 s +10kg +20kg +20kg

 

Sobota

ławka poziona 3 x 10,8,8

ławka łamana 3x 10,8,8

wyciskanie żołnierskie 3, 8,8,6

pomki 3 x


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4292 postów
  • Pomógł: 200
349
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan treningowy 3 dni masa

Czyli nie jest to FBW tylko split. 
Tak wynika z ćwiczeń jakie podałeś. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017