3 odpowiedzi w tym temacie

[SilweRMan]

Witam.
Oto plan który mam teraz zamiar zacząc stosowac, co waszym zdaniem jeszcze dodac a co ująć ??

PONIEDZIAŁEK KLATA
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 10 8 PROGRESJA
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie 12 10 8 8 PROGRESJA
3. siekera 12 12 12 *
4. rozpietki na ławce poziomej 12 12 12 *
TRICEBS
1. francuskie wciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8 PROGRESJA
2. podnoszenie sztangielki w opadzie do tyłu 12 12 12 *
3. pompki francuskie 12 12 12 *
WTOREK BICEBS
1. uginanie ramion z sztangą stojąc 12 10 8 8 PROGRESJA
2. podnoszenie hankielki w podporze o kolano 12 12 12 *
3. młotkowe podnoszenie hankielek 12 12 12 *
PRZEDRAMIE
1. unoszenie sztangi nadchwytem 3 x max
2. unoszenie sztangi podchwytem 3x max
CZWARTEK PLECY
1. skłony "dzień dobry" z gryfem 12 10 8 8 PROGRESJA
2. wiosłowanie 12 10 8 8 PROGRESJA
3. podciaganie sztangielki jednorącz 12 12 12 *
4. szrugsy 12 12 12 12
NOGI
1. przysiady z sztanga na barkach 15 12 10 8 PROGRESJA
2. wspięcia na palcach stojac/siedząc 15 12 10 8 PROGRESJA
PIĄTEK BARKI
1. podnoszenie sztangi z przed głowy 12 10 8 8 PROGRESJA
2. arnoldki 12 12 12 *
2. podnoszenie hankielek bokiem 12 12 12 *
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 12 *


do tego w poniedziałek i w piątek robie brzuch

[Cavalier]

na mase trening.....
czyli zaczynaj od 12powt a koncz na 6
nie rozumiem "siekier"....
za duzo troche na tric pierwsze cwiczenie zmiejsz o jedna serie
do plecow dal bym podciaganie na drazku
i robisz kaptury 2 dni pod rzad.....w czwartek masz podciaganie sztangielek a w pt podciaganie sztangi.....rob z barkami kaptury czyli z czwartku wywal 2 ostatnie cwiczenia

tak ja bym zrobil :-)

[wagraf]

nogi tez bardzo skromnie dodaj jakies cwiczenia, dodatkowo zmniejszyl bym ilosc serii na klatke i grzbiet

[WBD]

Silwer:
Przede wszystkim zmniejszyłbym liczbe powtórzeń do 10-6.
Oraz od tricepsa odjął 1 serie z pierwszego ćwiczenia.
Ogólnie:
a) duże partie do 12serii
małe partie do 9serii

Z czwartkowego treningu wywaliłbym ostatnie ćwiczenie tj.
"4. szrugsy 12 12 12 12"

I poza tym wrzuciłbym cały trening pleców do wtorku i trenował je przed bicepsem i przedramieniem.

Do nóg dorzucił:
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10pwot.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10/10/8/8powt.

to chyba wszystkie uwagi :-)