1 odpowiedź w tym temacie

[abbon]

Mam 175 cm wzrostu, waze 67 kg. Z tego co wyczytalem, chyba jestem endomorfikiem (szerokie biodra) Wiec na tej podstawie zrobilem obliczenia dla diety na mase, zalezy mi na jak najmniejszej ilosci tkanki tluszczowej. Nie interesuja mnie jakies spektakularne efekty, po prostu chce nabrac troche miesni, zeby dobrze wygladac.
Przejdzmy do konkretow.
1) Obliczlem PPM 67x24=1608
2) Pomnozylem to przez 1,7=2733
3) Do tego dorzucilem zapotrzebowanie energetyczne na 45min trening silowy czyli 45*10=450 co daje ogolne zapotrzebowanie na poziomie 3183Kcal

Zapotrzebowanie na bialko ustalilem na poziomie 2,2g/kg czyli 150g (600Kcal)
Zapotrzebowanie na weglowaodany 6g/kg czyli 402g (1608Kcal)
Zapotrzebowanie na weglowaodany tluszcze 25% energii czyli 88g (795Kcal)

Wszystko to razem daje 3003 Kcal , troche mniej niz zapotrzebowanie, ale nie doliczam do tego napoi typu kawa, cola, kefir itd ktore spozywam w ciagu dnia.

Jezeli chodzi o suple to bialko uzupelniam odzywka Matrix z olimpu i do tego 5g dziennie kreatyny + zestaw witamin + Domowe ZMA (Zincus Forte + 2x Filomag B6)

Prosze o ocene tych obliczen i ewentualne korekty Z gory dzieki

[Sliderps]

Z kazdego skladnika jest odrobine za malo kcal... zdecydowanie powinno byc troche wiecej bialka - no i wiecej weglów. Ogolem dziennie powinienes spozyc okolo 3600 kcal juz nieliczac odzywki i tego co jesz poza dieta.
Jak najwiecej weglowodanów.