Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
14 odpowiedzi w tym temacie

RobsonH
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Szczecin
  • Zainteresowania:od niedawna kulturystyka i kompy, samochody

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy
Witam!

Od jakiegoś czasu uprawiam kulturystykę, mój staż treningowy to 5-6m-cy, mam 16 lat. Zamówiłem sobie właśnie w sklepie kreatyne + L-glutamine i postanowilem ułożyć sobie jakiś konkretny trening :) . Jak bardziej zaawansowani kulturyści oceniają moje *dzieło*? :]

TRENING (3-4x tyg.)

Pierwszy: (KLATKA + TRICEPS +brzuch, czworoboczne pleców)
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 50-60% / 3x 8-10, 70% / 2-3x 3-6
- Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej – 5-6x 6-12
- Rozpiętki leżąc – 4-5x 8-12
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie leżąc – 4-5x 8-12
- Prostowanie rąk na wyciągu stojąc – 4-5x 8-12

Drugi: (PLECY + BICEPS +brzuch, nadgarstki)
PLECY:
- Wiosłowanie leżąc/siedząc – podobnie jak klatka
- Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem nadchwytem – 4-5x 6-12
- Ściąganie drążka wyciągu wąskim uchwytem podchwytem – 4-5x 6-12
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 3-4x 6-12
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 2-3x 8-12
- Uginanie ramion ze sztangietkami na ławce skośnej – 2-3x 8-12
NADGARSTKI:
- Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem siedząc – 3-4x 8-15

Trzeci: (BARKI + NOGI +brzuch, czworoboczne pleców)
BARKI:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3-4x 8-10
- Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy do góry – 3-4x 8-10
- Unoszenie sztangietek bokiem w górę – 3-4x 8-10
NOGI:
- Przysiady ze sztangą – 3-4x 8-10
- Martwy ciąg na prostych nogach – 3x 12
- Wspiętki na palce – 3-4x 12-15

Czwarty: (małe ciężary, KLATKA + PLECY +brzuch)
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 50-60% / 3x 8-12
PLECY:
- Wiosłowanie leżąc/siedząc – 2-3x 8-12
- Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem nadchwytem – 2-3x 8-12


BRZUCH:
- Skłony leżąc – 3x 20
- Skłony leżąc ze skrętem tułowia – 3x 15-20
- Unoszenie nóg w podporze – 3x 12
CZWOROBOCZNE PLECÓW:
- Wznosy barków z ciężarem – 3x 10

Dzięki za odpowiedź i ewentualne sugestie:)

Pozdro
  • 0

Marko!
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 240 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Sport, dziewczyny :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Ale jaki jest twoj cel??
  • 0

RobsonH
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Szczecin
  • Zainteresowania:od niedawna kulturystyka i kompy, samochody

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Najbardziej to zależy mi na lepszej sylwetce oraz większej sile... na masie mi aż tak nie zależy
  • 0

wagraf
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 451 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
czesc
bardzo dziwny ten twoj plan treningowy (ale da sie go naprawic)
ja proponuje cos takiego:
1 dzień - klatka triceps brzuch
2 dzien - plecy łącznie z czworobocznymi, biceps + przedramie
3 dzień - ćw aerobowe + brzuch
4 dzień - nogi , barki

ilość powtórzen w serii to 12-15, ilość serii w sumie na dana partie mięsniowa 9 - 12, ciężar taki abys mogł wykonac 15 powtórzen, przerwy miedzy seriami ok 2 min

tym sposobem siła powinna wzrosnąć w naturalny sposób (bo nie jest to trening na siłe), masa raczej nie powinna wzrastac a sylwetka powinna sie poprawic
co do odzywek to wg mnie jeszcze za wczesnie szczegolnie na kreatyne
(prosta zasada najpierw sie zapytaj później kup zaoszczedzisz troche kasy) :]
  • 0

RobsonH
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Szczecin
  • Zainteresowania:od niedawna kulturystyka i kompy, samochody

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
a jakie mogą być komplikacje zażywania kreatyny w moim wieku? Zamówilem sobie narazie niewielką ilość dla sprobowania i nie wiem czy dalej mialbym kontynuowac spozywanie tej odzywki...
  • 0

wagraf
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 451 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
komplikacji nie powinno byc zadnych choc jeden z producentów kreatyny ma umieszczony zapis ze nie jest przeznaczona dla dzieci i mlodziezy.
mi jednak chodzi o cos innego kreatyna zastosowana za pierwszym razem daje najlepsze efekty (co nie znaczy ze pozniej nie daje efektow :) ) ale nalezy ja zastosowac w momencie gdy czujesz ze pomimo dobrego treningu i maxymalnego wysilku z twojej strony nic nie idzie i nie masz efektow wtedy nalezy posilkowac sie kreatyna dziala ona jako dodatkowy bodziec dla organizmu
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Dokładnie - młody jesteś więc nie przesadzajmy z ciężarami.
Jednak ja bym zastosował powtórzenia na poziomie 8-10 - ale skoczyć może masa ;-)
A kreatyne faktycznie odstaw :-)

  • 0

RobsonH
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Szczecin
  • Zainteresowania:od niedawna kulturystyka i kompy, samochody

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
nie wiem czy kreatyne odstawie bo po a i nawet przed wakacjami nie bede mial czasu na cwiczenia a do wakacji musze sie jakos wyrobic, a od 1,5-2 miechow nie podskakuje wyzej niz ok. 80kg na klatke i rzezbic tez sie nie idzie...... a czy ta kreatyna ma jakies ujemne znaczenie co do wzrostu ciala czy czegos podobnego?.... bo mam 16 lat i chyba jeszcze sie rozwijam a pare cm wzrostu jeszcze by sie przydalo i troche szersze barki, moj starszy brat jest szerszy w barkach i wyzszy o 3-4cm(24 lata)
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Jedynym ujemny efektem kreatyny jest to, że zawcześniej użyta osłabia jej późniejsze działanie.
W przypadku zastoju powinno się ją stosować...:-)

  • 0

wagraf
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 451 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
16 lat a 24 twojego brata to duza roznica jezeli chodzi ci tylko o przybranie kilku cm w barkach to nie ma problemu jak skonczysz 20 lat roznica pomiedzy toba a twoim bratem zaczna sie powoli wyrownywac bo twoj organizm jest jeszcze w fazie rozwoju.
a takie cwiczenia zeby zrobic sylwetke tylko na wakacje wg mnie nie ma sensu po 2 miesiecznej przerwie wakacyjnej musisz wszystko zaczynac od poczatku
  • 0

RobsonH
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Szczecin
  • Zainteresowania:od niedawna kulturystyka i kompy, samochody

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
nie chodzilo mi o to zeby do wakacji specjalnie sie wyrobic i kompletnie zaprzestac... moj blad w poprzednim poscie sorry... mialem na mysli to ze od tego momentu do mniej wiecej marca kwietnia moge cwiczyc, pozniej do czasu wakacji nie zabardzo bo liceum nauka i takie pierdoly(trzeba jakos zdac :) ), a w wakacje znowu do cwiczen, lecz po nich tu juz nie za bardzo, zwlaszcza na 2-3miechy przed koncem semestrow.

edit

a czy na poprawe sylwetki w okolicach pasa i nizszych partii ciala pomoze jazda rowerem 3x w tygodniu po 25-30km?
  • 0

wagraf
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 451 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
jezeli chodzi to bie o utzrymanie jakiejs tam sylwetki to nie ma problemu:
jazda rowerem spowoduje ze nie bedzie ci sie odkladac za bardzo tk tłuszczowa, dodatkowo dodaj do tego brzuszki pompki przysiady itp czyli trening w warunkach domowych i powinno byc ok

w brew pozoro na silownie nie potrzeba az tak duzo czasu wystarczy 1,5 godzi 3 razy w tygodniu, silownia to dobra odskocznia od nauki :]
  • 0

Cavalier
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2540 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:kulturystyka:), panienki, auta, imprezy

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
a nawet nie 1,5 godz mozna nawet krocej i tez sie rosnie :-)
  • 0
Be free.

Madson
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1544 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Ale nigdzie tak nie wyładujesz agresji i nie pozbedziesz sie stresu jak na siłce!
Naprawde rozluźnia . Ja czasem jak wracam to mam taki dobry humor ze aż
wiedza sama mi sie pcha do głowy... :D
  • 0
Tylko ciezka praca mozna dojsc do celu...
Weteran z uszkodzonym kregoslupem...

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
45-60minut treningu HST i się rośnie jak na drożdżach :D
Poza tym siłownia ma wiele plusów :-)

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024