20 odpowiedzi w tym temacie

[prezes1418048745]

Co sądzicie o tym treningu?? Wiem że brakuje w nim nóg ale... wiecie jak jest. Poza tym po każdym treningu staram się cwiczyc brzuch. Rozpisałem go na dni treningowe i uwzględnilem kolejnośc w jakim wykonuje ćwiczenia. Jest on rozpisany na mase, no może pierwsze ćwiczenie na klate i biceps nie ale zalezy mi na sile na tych partiach a mam za mały staż na trening typowo siłowy. Moj staż prawie 4 miechy. Dzieki za wszelkie uwagi!
Zastanawiam sie czy nie dodać 3 ćwiczenia na triceps co o tym sądzicie??
I Dzień
Klatka Piersiowa + Triceps:
1\Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2\Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x12
3\Wyciskanie sztangi w leżeniu głowa w górę (skos) 3x12
4\Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x12
5\Rozpietki na ławce prostej 3x12
6\Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
II Dzień
Biceps + Plecy
1\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8/6
2\Sciąganie drążka wyciągu górnego zza głowę siedząc 3x12
3\”21” stojąc gryf łamany
4\Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
5\Unoszenie tułowia z opadu 3x12
III Dzień
Barki
1\Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
2\Wznosy barków „Szrugsy” 3x20
3\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
4\Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x12
5\Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
6|Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x12

[WBD]

MOJE UWAGI PISANE DUŻYMI LITERAMI :-)

Klatka Piersiowa + Triceps:
1\Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 - DOBRZE!
2\Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x12 DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE! I 4 SERIE 10, 10, 8, max - CZYLI DAJESZ CIĘŻAR WIĘKSZY NIŻ W TRZECIEJ SERII I ROBISZ MAX POWTÓRZEŃ

3\Wyciskanie sztangi w leżeniu głowa w górę (skos) 3x12 OK ALE DAJ 4 SERIE 10,8,8,6POWT.
4\Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x12 PROPONUJE WYWALIĆ
5\Rozpietki na ławce prostej 3x12 OK DAJ 4 SERIE 8-10POWT.
6\Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 OK ALE PROPONUJE DAĆ 4 SERIE PO 10/10/8/8POWT.

II Dzień
Biceps + Plecy NAJPIERW TRENUJE SIĘ WIĘKSZĄ GRUPĘ - PLECY!
1\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8/6 MOŻE BYĆ ALE DAJ JAKO 5 ĆWICZENIE I 4 SERIE PO 8-10POWT.
2\Sciąganie drążka wyciągu górnego zza głowę siedząc 3x12 OK ALE PROPONUJĘ 4 SERIE 10-12POWT. I JAKO 1 ĆWICZENIE
3\”21” stojąc gryf łamany DOBRE - ALE WG MNIE ZA SZYBKO JAK DLA CIEBIE, PROPONUJE ZASTĄPIĆ CWICZENIEM: "UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ STOJAC 4 SERIE 10/8/8/6POWT - I JAKO 4 ĆWICZENIE
4\Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 DAJ JAKO 2 ĆWICZENIE 4 SERIE 10,8,8, 6POWT.
5\Unoszenie tułowia z opadu 3x12 DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE 4 SERIE PO 10POWT.
III Dzień
Barki
1\Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE PO 8-10POWT.
2\Wznosy barków „Szrugsy” 3x20 DAJ JAKO 4 ĆWICZENIE PO 10-12POWT.
3\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 DAJ JAKO 1 ĆWICZENIE: 3 SERIE 12,10,8POWT.
4\Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x12 DAJ JAKO 5 ĆWICZENIE
5\Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 OK DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE PO 8-10POWT.
6|Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x12 DAJ JAKO 6 ĆWICZENIE

[prezes1418048745]

dzieki WBD

[Marko!]

czesc ja mam pytanie czy jest roznica jak ktos robi 3 powt. 12,10,8 od tego jak ktos robi 3 powt. 8,10,12 ;-)

[WBD]

czesc ja mam pytanie czy jest roznica jak ktos robi 3 powt. 12,10,8 od tego jak ktos robi 3 powt. 8,10,12

Różnica jest, niby mała, ale wprawdzie jest ogromna.
Otóż w pierwszej rozpisce (12,10,8) - stosujesz progresje (zwiększasz ciężar - zmniejszając powótrzenia - masa); w drugim wypadku (8,10,12) stosujesz regresje (zwiększasz ciężar - zmniejszajac powtórzenia) - bardziej idzie na siłe :-)

[prezes1418048745]

Czyli sugerujesz aby nie mieszac cwiczeń np. klata,tric,kalat,tric,klata,tric tylko klata,klata,klata,tric,tric,tric. Słyszałem że w ten sposób dajemy mięsniom wypocząć do następnego ćwiczenia.

[WBD]

nie warto mieszać :-)

[prezes1418048745]

Czemu?? :roll: Czy to nie przynosi żadnych rezultatow?? ;-)

[WBD]

Prezes: przynieś i może, ale niekiedy jest tak, że mięśnie "stygną". I nie bardzo wiadomo na czym się organizm ma skupić - czy klatce - której ćwiczeniem rozpoczynasz, czy tricepsie...
Proponuję najpierw jedną partie (większą) potem drugą (mniejszą).

[Maciej1418048745]

srx że tu ale nie chce zakladać nowego tematu

czy na mase nie lepiej robić 8/8/6/6 powt. ?? ( trener mi powiedzial o takim systemie mówiąc coś o tym że przy większej ilości powt. będzie sie zbyt dużo spalalo czy jakoś tak )

zawsze mnie zastanawialo czy robić 88/66 czy też 12/10/8/6 czy jakoś tak

[jasqoo]

ja robie caly czas 8 pow. tylkoze ciezar zwiekszam ok. 5 kg

[WBD]

Maciej: forma o której Ty piszesz 8,8,6,6 - jest bardziej siłowa. Fakt masa też będzie szła...
Ale moim zdaniem lepiej dać 10/8/8/6 - lekko trzeba rozgrzać te mięśnie (seria 10powt - to lekka rozgrzewka).
Oczywiście przed przystąpieniem do 1 ćwiczenia należy rozgrzać się również na cięzarze, wtedy zakładamy mniejszy cięzar i robimy ok 12-15powt. W średnim tempie.
Pozdrawiam!

[Marko!]

WBA czyli na mase robic lepiej 12/10/8 ??

[prezes1418048745]

I Dzień
Klatka Piersiowa + Triceps:
1\Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2\Wyciskanie sztangi w leżeniu głowa w górę (skos) 10/8/8/6
3\Rozpietki na ławce prostej 4x10
4\Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 10/10/8/max
5\Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8
II Dzień
Biceps + Plecy
1\Sciąganie drążka wyciągu górnego zza głowę siedząc 4x12
2\ Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8/8/6
3\Unoszenie tułowia z opadu 4x12
4\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
5\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x10
6\Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
III Dzień
Barki
1\ Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2\Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
3\Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4\Wznosy barków „Szrugsy” 4x12
5\Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x12
6|Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x12

Czyli tak po poprawkach ma wygladac ten trening?? ;-) Czy nie dorzucic do tricepsow np. pompki w podporze tyłem?? W sumie to na biceps są 3 ćwiczenia ale 2 są o mniejszej intensywności a moze zmniejszyć ilość powtórzeń?? Dzieki za odp!! WBD

[WBD]

Przy bicepsach wyrzuć pierwsze ćwiczenie tj.
"4\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10"
A ćwiczenei ze sztangą daj jako 1 (w planie bicepsów)
I zrób:
4 serie 10,8,8,6powt.
Chwytem młotkowym daj 4 serie 10,10,10,8powt.
W barkach pierwsze trzy ćwiczenia daj po 4 serie.

W tym:
2\Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
3\Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4\Wznosy barków „Szrugsy” 4x12
rób po 10,10,8, 8 powt.

[Marko!]

WBD sorki ze zle napisalem !!!! :? to lepiej jest robic12/10/8?? W moim treningu mam prawie za kazdym razem 12/10/8 powtorzen albo inaczej troszke ale nie mam np.3x10 czy to zle??

[WBD]

Marko:
Nie jest to złe. Jednak przy zastosowaniu: 12/10/8 wskazujesz na stosowanie progresji. A moim zdaniem nie ma sensu w treningu np. całej klatki stosowania progresji.
Ja robię 2 ćwiczenia w klatce (wyciskania) z progresją - co serie. Natomiast 1-2 (izolowane) stosuje stały ciężar.
Pozdrawiam!

[Marko!]

a mozesz mi powiedziec kiedy, przy ktorych cwiczeniach stosowac pregresje czyli dokladanie ciezaru, a z mniejszanie powtorzen?? a przy ktorych staly ciezar?? ;-)
Powiedz mi o co w tym ci chodzilo "Ja robię 2 ćwiczenia w klatce (wyciskania) z progresją - co serie. Natomiast 1-2 (izolowane) stosuje stały ciężar."
ty robisz tylko 2 cwiczenia na klatke??

[ Dodano: Sro 29 Gru, 2004 ]
Jezeli mozesz to powiedz gdzie to zmienic. I jezeli masz jakies inne zastrzezenia to napisz jakie. Prosze !!!! :-)

1 tydzień

Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 powt.
-wiosłowanie sztangielką 3serie 12/10/8 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/9/8 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 3 serie 12/10/8 powt.

Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12/10/8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-podciąganie barków ze sztangą 3 serie 12/10/8 powt.

Sobota
Biceps:
-system 15 tj. 3x18 powt.
-uginanie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką stylem młotkowym na modlitewniku 3 serie 12/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 3 serie 12/10/8 powt.

Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12/10/8 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8 powt.
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej z przed głowy 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangielki siedzac oburącz zza głowy 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi siedzac zza głowy 3 serie 12/10/8 powt.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 powt.

2 tydzień

Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 powt.
-wiosłowanie sztangielką 3serie 12/10/8 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/9/8 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 3 serie 12/10/8 powt.

Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12/10/8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-podciąganie barków ze sztangą 3 serie 12/10/8 powt.

Sobota
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10/9/8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie podpartym 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10/9/8 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 3 serie 12/10/8 powt.

Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 3 serie 12/10/8 powt.
-prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powt.

[ Dodano: Sro 29 Gru, 2004 ]
Jeszcze jedno mozesz mi obliczyc ile powinienem kalori dziennie zazywac, bialek, wegli i tluszczu prosze bo teraz ukladam diete i liczylem ale wydaje mi sie ze za duzo mam. Prosze!!!!!!

[ Dodano: Sro 29 Gru, 2004 ]
Waze 78 kg i mam 17 lat chodze do szkoly.

[ Dodano: Sro 29 Gru, 2004 ]
Wzrost 187cm ale wzrost chyba jest niepotrzebny?? Waze 78 kg i mam 17 lat chodze do szkoly.

[prezes1418048745]

na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (strona WBD) w dziale download masz zapotrzebowanie tam znajdziesz

[WBD]

Marko:
Na klatke stosuje 3-4 ćwiczenia, z czego pierwsze i drugie - to wyciskania (prosta i skos) - gdzie stosuje progresje (lub regresje - zależy co jest celem moich treningów).
Trzecie i czwarte ćwiczenie - stosuje tutaj stały ciężar.

Marko: ćwiczysz 5 dni pod rząd... łatwo o przetrenowanie.
popatrz na podwieszone tematy :-)