3 odpowiedzi w tym temacie

[nowicjusz:P]

wiek:15
wzrost:188cm
waga:98kg

Nie uprawiam zadnego sportu i nie trenowalem wczesniej na silowni, czy mozecie mi pomoc ulozyc odpowiedni plan treningowy i diete ? Posiadam laweczke, 100kg nakladu oraz 2 hantle (10kg), powinienem brac jakies odzywki, kreatyne albo inne srodki ?
z gory thx i pozdrawiam : P

[ Dodano: Pon 11 Paź, 2004 ]
chodzi mi przede wszystkim o trening na rzezbe i sile.... : P aha z budowy ciala jestem mezomorfikiem

[Gość]

na kreatyne to za wczesnie musisz mmiec starz ale na inne odrzywki czemu nie plany treningowe masz na forum dobrze poszukaj a teraz trenuj plan ogólno rozwojowy.
tu masz przykładowy plan

Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.


Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


:mrgreen:

[nowicjusz:P]

big thx za pomoc, na pewno sie przyda : P brakuje mi jeszcze tylko diety i porad typu "czy brac odzywki a jesli tak to jakie..."

[Gość]

mase to ty chyba juz masz jak wazysz 100 kg moze popakuj najpierw na czysto z jakies 1 miesiac a potem wes jakies odrzywki na rzeźbę :? dieta>? hmmm niewiem niepowiem ci tego. Ja tak robiłem pakowałem najpierw ogólno rozwojowy trening potem sobie brałem maske i jestem zadowolony :mrgreen: