19 odpowiedzi w tym temacie

[Marcinekkk]

Witam
Mam taki problemik. Mam 19 lat, 180cm wzrostu i tylko 66kg wagi - to wlasnie moj problem. Co mozna zrobic zeby przytuc ale nie tak zeby poszlo w brzuch tylko tak ogolnie po calosci. Cwicze sobie w domu - takie najnormlaniejsze cwiczenia jak przysiady, brzuszki, pompki. Mam tez sztangielki 2x po 10kg. Mialem ochote zapisac sie na jakas silke ale nie wiem od czego zaczac i tak sobie cwicze w domu. Kupilem sobie TOPMASSA i robie sobie drinki 2 razy dziennie - raz rano i po cwiczeniu drugi. Mozecie mi cos polecic zeby przytyc. Z gory dziekuje i pozdrawiam za wszystkie odpowiedzi.

[Chinol]

poszukaj diet, na pewno znajdziesz coś dla siebie w dziale odżywianie, dieta to podstawa, a odżywke zostaw sobie na później

co do siłownie to warto się zapisac , a jak zacząćź ćwiczyć to znajdziesz w tym dziale, jak juz poczytasz to zapraszam do kolejnych pytań :-)

[Marcinekkk]

No wlasnie przejrzalem te wszystkie diety i wybralem sobie taka najbardziej optymalna. A jesli chodzi o silownie to jak sie zaczyna chodzic to cwiczy sie wszystkie miesnie w trakcie jednego trninfu czy wybiera sie juz na pocztaku partie ktore chce sie cwiczyc i cwiczy sie wedlug schematu? Pozdrawiam

[Chinol]

opisz ta diete z wyliczeniem makrosładników ( bialko, tłuszcz, węglwe) to Ci ją sprawdze, albo ktoś inny
co do treningu to uwazam ,że na początku musisz się nauczyć prawidłowej techniki ćwuiczeń i przygotrowac organizm do wysiłku
najlepiej będzie wybrać po 1 ćwiczeniu podstawowym na mięsień i robić po 3 , 4 serie po 15 powt w tempie umiarkowanym, i tak przez min 4 do 8 tygodni
całe ciało na każdym trenigu 3 razy w tygodniu, ( np pon, śr, pią)
potem możesz zacząć robić trening dzielony z większą ilością serii na mięsień

[Marcinekkk]

Dieta jest pobrana z tego forum wiec nie wiem czy jest sens ja tu wrzucac. A to ze teraz biore tego topmassa to dobrze? Cwiczyc to cwicze sobie w domu. Ale to jest tylko kilka cwiczen i to takich bardzo podstawowych. Nie mam za duzo urzadzen tak wiec nie moge za bardzo "szalec" z tym cwiczeniami. Ale mysle ze teraz zapisze sie na silke bo bez tego to ani rusz. To na poczatku jedno cwiczenie na jedna partie miesni czyli powiedzmy jak tam na formu czytalem to 15 cwiczen w jednym treningu? Ile powinien trwac taki trening?

[Chinol]

co do diety to napisz mi tylko ile jest w bilansie dziennym ww, białka, tłuszczu

co do siłowni to podstawa, w domu to raczej zbyt wiele nie zrobisz - niestety

przykładowy trening:

wyciskanie na suwnicy
uginanie nóg leżąc
spięcia łydek siedząc lub stojąc
wyciskanie na ławce skośnej gryfem
ściąganie drążka wyciągu w pionie do klatki
wyciskanie sztangi z klatki
uginanie sztangi łamanej ( biceps)
wyprosty ramienia na wyciągu nachwyteem( triceps)

w kazdym ćwiczeniu po 3-4 serie i po 15 powt

to byłby plan jak już sie zapiszesz na siłke
tak ćwicz przez około 6 tyg

co do odżywki to chciałbym tylko wyjaśnić .ze nie jest to jakieś cudo które zbuduje mase mięśniową za Ciebie ( tak niestety myśli wiele osób zaczynających przygode z kulturystyką) to jest tylko suplement, czyli zamiennik normalnej żywności.
na początku daruj to sobie, zostaw to sobie na później - przyda się

jak mówiłem podtsawa to dieta- bez tego nic nie zrobisz, dodam tylko że musi to być odpowiednio zbilansowana dieta!

[Marcinekkk]

Wiec znalazlem cos takiego:

1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 35g



Wartości odżywcze:
Białko – 166g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2781 kcal

Uwagi:
Dietę koniecznie trzeba uzupełnić o preparat witaminowo-mineralny(brać go po posiłku). Można uzupełnić także o odżywkę węglowodanowo-białkową, która nada dodatkowej kaloryczności diecie oraz wzmocni jej anaboliczność, wtedy „gainera” należy spożywać między posiłkami w ilości 50-70g, 2-3 razy dziennie.


Nie wiem jak to sie ma do mojego problemu ale bylo napisane ze jest to dla osob z przedzialu 60kg do 70kg, ktore chca przybrac na masie.

[Chinol]

napisz jeszcze coś o Twoim trybie życia, tzn czy pracujesz, ew jak?
co robisz w trakcie dnia?

[ Dodano: 02-08-2004, 8:52 ]
na pierwszy rzut oka to dieta jest ok, ale musisz ją delikatnie zmodyfikowaxc pod siebie
proponuje zacząc od poziomu 2400kcal
132 gr białka
40gr tłuszczu
380gr ww
obserwuj jka zachowuje się waga ( co tydzień), niestety chcąc nabrac masy nie wiadomo z góry gdzie Ci ta masa pójdzie, to w większości zależy od genetyki - zobaczysz po kilku tygodniach co bedzie
a tu masz link jak samodzielnie ułożyć sobie diete, na pewno pomoże
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

proponuje samemu ułożyc sobie diete

[Marcinekkk]

Hmm moj tryb zycia. Poki co mam wakacje ale wczesniej w maju napisalem maturke a teraz od pazdziernika studia. Jesli chodzi o moj normalny dzien to wstaje okolo 10, sniadanko, pozniej jakis rowerek lub jakas robotka wokol domu, obiadek, co drugi dzien jakies domowe cwiczenia tak jak wyzej pisalem, kolacyjka i jak nigdzie nie wychodze wieczorkiem to siedze w domu przy kompie. To tak z grubsza. Moj tryb zycia jest raczej czynny.

[Chinol]

to założenia powyżej powinny byc na początek ok, i atk wszystko wyjdzie w praniu i dopiero po jakimś czasie bedzie mozna diete modyfikowac
poczytaj sobie o układnaiu diety i spróbuj cos naskrobać, tej powyżej bym nie stosował ( oczywiście mówie tu tylko o Twoim przypadku!)

[malusi]

czesc mam problem.mam 19 lat 187 wzrostu i 71 kg to oto chodzi dopiero zaczynam treningi i chce zeby ktos mi doradził co i jak mam cwiczyc i jak mam sie odzywiac zeby bylo git

[ Dodano: 03-08-2004, 1:22 ]
:? strasznie mnie denerwuje to ze jestem taki suchar a koksow raczej nuie zamierzam w siebie ladowac wiec prosze o jakies rady

[Cavalier]

Najpierw trening ogulny z podwieszonych postow wez i dietke tez z podwieszonych
Malusi poczytaj troche forum :-) mozna sie duzo dowiedziec tak robiac...

Dieta + dobry trening da Ci przyrost miecha %-) po pewnym czasie mozna troche odzywek zaczac brac ale to potem ;-)

P.S Zaczynalem nawet duzo chudszy od Ciebie i wlasnie dietka, trening i juz jest "prawie" ok :-)

[malusi]

spoko tylko ze ja wogole nic na ten temat niewiem jestem zielony wiec jakby ktos byl uprzejmy zaproponowac mi jakas dietke i ustawic plan byloby super bo juz mam dosc bycia sucharem:) wiec narazie bez odzywek ta?? hmm juz mi znajomi chcieli wcisnac jakies gowno ale ich olalem przeciez tutaj moge sie wszystkiego dowiedziec i zrobic cos ze soba czytli teraz na poczatku calkiem na sucho??


[ Dodano: 03-08-2004, 4:51 ]
wczoraj bylem na silce i mam k... zakwasy mozna cos z tym zrobic??

[Chinol]

trening na poczatku zrób sobie taki jak rozpisałem powyżej koledze, a diete poszukaj w odżywianiu

[Cavalier]

Malusi a robiles trening ogolny tak jak Ci pisalem???Nie rob normalnego treningu bo sie albo przetrenujesz albo kontuzje chycisz...

Dietke z podwieszonych postow, mozesz kupic witaminy

Zakwasy to ja tez kiedys mialem ;-) wielkie tak nawet 5-6 dni hehehe ale nie mam juz... :mrgreen:
Kiesy na zakwasy bralem glukoze, wit C,A+E i nie mialem wogule zakwasow... :mrgreen:
ale Avanger mnie przekonal i teraz biore carbo i te witaminy i tez nie mam albo malutkie... jak nie chcesz miec zakwasow to polecam to droga opcje :-)

[Marcinekkk]

Mam jeszcze jedno pytanko. Jak to jest z cwiczeniami na miesnie brzucha. Jak czesto powinnio sie je robic. Ja robie co drugi dzien. 3 serie na siecia miesni, 3 serie na unoszenie nog do gory w lezacej pozycji, po 2 serie na miesnie skosne. Nie wiem ile sie powinno robic i nie wiem czy ja czasem nie przemeczam miesni bo robie w sumie grubo ponad 200 brzuszkow dziennie ale tak jak pisalem co drugi dzien.

[tomek85mazury]

ja robie 900 brzuszkow 5razy na tydzien...

[Marcinekkk]

Ale powaznie 900 czy sobie ze mnie ..... jaja robisz? Pytam o ta ilosc bo gdzies czytalem ze mozna przecwiczyc miesnie brzucha i dlatego nie jestem ciekawy ile jest wskazane. Pozdrawiam

[tomek85mazury]

powaga robie tak :
wznosy noog na krzesle 5serii po 30pow
wznosy nog na podlodze --\\---\\----
normale brzuszki j\w
spiecia i do polowy unoszenie toolowia dalej j\w
skosne czy tam boczne brzucha :
skrety 5serii po 100 powt
hmm i nie wiem jak to nazwac :Pbujanie sie w boki 5serii po 100 pow

stosojje taki rozklad jazdy od tygodnia dopiero , kiedys bylo doozo mniej i lipne efekty byly teraz juz widze naprawde niezle mi idzie

[Chinol]

mięsnie brzucha jak kazde inne musza mieć czas na regeneracje, więc nie mozna ich ćwiczyć za często - 2 do 3 razy w tygodniu wystarczy
osobiście robię 3 cwiczenia po 4 serie ( ilość ruchów do bólu)