23 odpowiedzi w tym temacie

[Łukash]

Podawajcie te treningi ktore "przetestowaliscie" i ktore sa godny ponownego rozpatrzenia

[avanger]

stad probowalem armageddon - godny polecenia, ale osobom o odpowiednim stazu :

[Łukash]

Mozesz dac link do tego treningu )

[Kafar1418048738]

ava podaj o ile skoczyl ci biceps po armagedonie ;>

[tomek85mazury]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

ciekawy trening:)no wlasnie ava ile cm urosla ci lapa?

[avanger]

niestety nie jechalem nim wymaganych 6tyg., ale i tak rezultaty byly:
0,7-0,8cm w 2tygodnie !! (dodatkowo chlalem po 1szym tygodniu tego treningu na juwenaliach %-))) tak wiec rezultaty robily wrazenie )
bralem wtedy jesio mass xxl, zma - cla tez mialem, ale nie bralem

niestety zauwazylem ze po odstawieniu treningow (szkola ) troche to spadlo :roll:
zwykle mi siem to nie zdarza (a jak juz to nie az tak ) - tak jakby ten trening na poczatku pompowal :PPPP
ogoleni b. dobry trening na ramiona ale jak powiedzialem dla ludzi o co najmniej 1,5roku stazu - przy jego intensywnosci mniej doswiadczonym bedzie latwo o przetrenowanie :

[tomek85mazury]

a znacie jakis zajebisty program na barki?na mase barkow ?

[Strongbart]

jest tylko jeden program ktoory warto stosowac - HST

[Łukash]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Ten jest ciekawy trening wlasnie zaczynam go stosowac od dzis ]:->

[avanger]

jest tylko jeden program ktoory warto stosowac - HST

oj strong... glupoty gadasz
zalezy na czym komu zalezy

[ Dodano: Pon Lip 19, 2004 3:27 pm ]
Łukash, podaj wiecej info o sobie !!

[ Dodano: Pon Lip 19, 2004 3:39 pm ]
guru tu masz treningi na bary ze strony WBD:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - yatesa
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - shawna

[Strongbart]

oczywiscie ja moowie o masie, jezeli chodzi os ile , rzeźbe, wytrzymalosc itp itd to nie ale ja moowie o masie

tylko HST reszta to szmiry

[tomek85mazury]

thx za linki ava;)przydaly sie:)

[Łukash]

Mam 17 lat cwicze 6 miechow.Reszte sie dowiesz jak klikniesz na moja ksywe ))
Znacie jeszcze jakies fajne treningi ? Podzielcie sie jak znacie jakies treningi
Ten trening jest nawet ciekawy ocencie go sami
Cykl (etap) I
Cykl pierwszy można nazwac cyklem wprowadzającym lub tez cyklem przystosowującym organizm np.. po wakacjach lub zakończonych zawodach do ciezszych treningow.. W cyklu tym ilość treningow w tygodniu to 3 razy w tygodniu.

I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10


s - ilość serii
p - ilość powtorzen









Cykl (etap) II
Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni. Charakteryzuje się on duza ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz krotkimi max 60sek. Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min. Miedzy ćwiczeniami.
Kazda partia miensiowa trenowana raz w tygodniu.


I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-16p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-16p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-16p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-16p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-16p
Brzuch
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drazku 4 s. - 25-35p

II dzień

Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 20-25p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 25-35p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień

Mięśnie naramienne
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. - 12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-16p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-16p
Kaptur
- Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 12-16p
Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-16p
Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im wiecej tym lepiej)

IV dzień

Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4 - 15-20p
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4 s- 15-20p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 25-35p

s - ilość serii
p - ilość powtorzen






Cykl (etap) III
Cykl posiwecony masie miesniowej oraz sile.Trening oparty glownie na wolnych ciezarach.Stosunkowo mala ilość powtórzeń oraz zwiekoszny do max 3min. czas miedzy seriami i tak smao miedzy cwiczeniami.Kazda partia miesniowa raz w tygodniu.


I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p.
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p.
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Brzuch
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p.

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p
Uda
- Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p
- Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p
- Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p

III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p
Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10p
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p
- Prostowanie przedramion na wyciągu gownym 3 s 8-10p

IV dzień

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagniec
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p
- Ściąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4s 6-8p


s. - ilość serii
p. - ilość powtórzeń










Cykl (etap) IV
Cykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy miesniowej.W cyklu tym jest zwiekoszona liczba serii oraz powtórzeń powtórzeń porownianiu z poprzednim cyklem.Odpoczynki miedzy seriami max 2min, a miedzy cwiczniami także 2 minuty.


I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p
- Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p
Brzuch
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. max. Ilość powtorzen

II dzień

Łydki
- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda
- Przysiady ze sztangą 3 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10

III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. 6-8p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tulowia s.8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 6-8p
Triceps
- Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p
- Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p

IV dzień

Plecy
- Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p
- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen
- Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p


s. - ilość serii
p. - ilość powtórzeń












Cykl (etap) V
Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni. Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami należy zmniejszyc do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet az do 20.


I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria -Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda
- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

III dzień

Barki
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s - 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps
- Superseria - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

IV dzień

Plecy
- Superseria - podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria - wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p


s. - ilość serii
p. - ilości powtórzeń.


Po przejsciu przez caly cykl warto zrobic sobie przerwe rzedu 2 tygodnie, a nastepnie znowu rozpocząć trening cykliczny.Jezeli np. w cyklu II, III, IV lub V będzie się odczuwalo zmeczenie bądź przetrenowanie należy wykonac trening typowy dla cyklu I.

[Strongbart]

na mase only HST !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Łukash]

A jaki to jest HST ?????? Daj linka jak mozesz Napisz rezultaty jakie osiagnales dzieki temu treningowi
pozdro

[Strongbart]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

tutaj troche pisal WBD ale to jest bardzo malo, ja po hst mialem dobre efekty lepsze niz na zwyklych i to sporo, ale z jednym minusem jakim ? zobacz do dzialu na kazdy temat do postu "stawy"

[avanger]

Łukash, nie cwicz na mase - masz za maly staz - Twoje stawy tego nie wytrzymaja !!

[Strongbart]

niektoorzy polecają HST na sam poczatek, nawet bez ACT.

[Łukash]

Stosował juz ktos HST?Jak tak to prosze o opinie

[avanger]

z tego co wiem to strong po pierwszym cyklu z hst przytyl 3kg... tak wic spox, ale on Ci powie wiecej