16 odpowiedzi w tym temacie

[Linux1418048738]

Witam, mam 19lat 182cm wzostu no i waze 68kg heh ostatnie 3 miesiace przytylem 8kg po tym jak zucilem palenie (heh dobry krok) wczesniej bardzo dlugo nic nie cwiczylem nawet na w-fie w szkole bo kombinowalem zeby miec wiecej czasu.
Wracając do tego co chce osiagnac....Chcialbym przytyc ale nie obrosnac w niewiadomo jakie ilosci tluszczu(chociaz wiem ze przy treningu na mase to nieuniknione) a troche nabrac masy miesniowej. Cwicze poki co w domu od 2 tyg. (wiem wiem krotki ten staz treningowy)

Oto rozpiska:

Poniedzialek:
Klata + Plecy + Brzuch
---------Klatka--------
Rozgrzewka - wyciskanie sztangielek na lawce poziomej - 1 seria x 8powt
1.wycisakanie sztangielek na lawce poziomej - 5 serii 8/6/6/4/2
2. podciaganie na drazku w waskim uchwycie - 5 serii 5/4/4/3/3
3. wycisaknie sztangielek na lawce skonsej (glowa do gory) -5 serii 8/6/6/4/2
4. rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej - 5 serii 8/66/4/2
5. pompki zwykle - 5 serii 6/4/4/3/2
--------Plecy----------
6. wioslowanie sztangielkami - 5 serii 8/6/6/4/2
7. wioslowanie w opadzie tlowia - 5 serii 5/4/4/3/3
8. przenoszenie sztangielki za glowę - 5serii 8/8/8/8/8
-------Bruch------------
9. Unoszenie nog w lezeniu - 5 serii 25/25/25/25/25

Środa
Bary+Ramiona+Przedramiona+Bruch
--------Bary--------
Rozgrzewka - wyciskanie sztangielek zza karku x 10 powt.
1. wysciakanie sztangielek zza karku - 5serii 8/6/4/4/2
2. unoszenie ramion bokiem w górę - 5 serii 5/5/5/5/5
3. wyciskanie sztangielek z przodu w siadzie - 5 serii 8/6/4/4/2
4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia - 5 serii 5/5/5/5/5
5. podciaganie sztangielek do brody w staniu - 5 serii 8/8/6/6/6
6. unoszenie sztangielek w górę bokiem(jednoracz) 5 serii 5/5/5/5/5
-------Ramiona---------
7. ugianie ramion ze sztangielkami - 5 serii 8/6/6/4/2
8. wycisaknie francuskie lezac (sztangielki) - 5 serii 8/6/6/4/2
9. uginanie ramion naprzemiennie - 5 serii po 5 na reke 5/5/5/5/5
10. ugianie ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tlowia) 5 serii po 5 na reke 5/5/5/5/5
11. wycisaknie francuskie jednaracz (stojac) - 5 serii 8/6/6/4/4
-------Przedramiona--------
12. Uginanie nadgarstkow podchwytem - 5 serii po 20/20/20/20/20
13. Uginanie nadgarstkow nachwytem - 5 serii po 20/20/20/20/20
-------Bruch-----------------
14. Brzuszki skrętne (heh ale nazwe dalem noo tak jden lokiec do jednego kolana itd..) 25/25/25/25/25

Piątek
Nogi + Bruch
---------Nogi----------
Na nogi nie mam jeszcze konkretnego trenignu (co nie oznacza ze to olewam ale jakos nie wiem jak bedzie najlepeij wiec probuje wszystkie po trochu) kazdego razu wymyslalm cos innego ale jest ot z 8 cwiczen - przysiady, martwy ciag, wchodzenie na pewna wysoosc z obciazeniem wszystko po 5 seriiitp.
--------Bruch------------
Unoszenie nog w zwiscie na drazku -5 serii po 25/25/25/25/25


Niestety kompletuje dopiero sprzet. Wiec poki co to napieram hantlami 2x5kg i 2x10kg.

Dieta--- jjem okolo 5-6posilkow dziennie, serki wiejksie, ryz, mleko, jajka, twarog chleb razowy, platy z kurczaka itp..

Proszę o jakas porade, skorygowanie tego palnu no i o jakies wytyczne.

[WBD]

Witaj!
Zarzuć ten trening!!!
Przetrenujesz mięśnie! Tyle serii i takie połączenie. Proponuje poczytać tematy zawarte w tym poście ---> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
I zacząć przygodę z siłownią od treningu ogólnorozwojowego:)
6-8tygodni go pociągnij (ogólnorozwojowy), a potem pomyśli się nad masą.
Pozdrawiam!

[Linux1418048738]

sluchaj WBD widzialem ze masz kilku podopiecznych jak bym Cie poprosil to moglbys mnie jeszcze wziasc pod swoja opieke??

pozdrawiam

[WBD]

NIE MAM ZBYTNIO CZASU SORRRRRRY mam oprócz tych tutaj trzech ,,wychowanków" jeszcze sporo pracy. Dodatkowo ,,pracuje" nad kuzynem...
Pozdrawiam!

[Koksiarz1418048738]

Niemozna laczyc Klaty z Plecami!!!

[WBD]

Niemozna laczyc Klaty z Plecami!!!

Moźna:)
Ale to bardzo ciężki plan... Arnold tak robił

[Linux1418048738]

No nic, dzisaij poniedzialek, odpuscilem sobie trening bo faktycznie czuje lekkie przetrenowanie, spadek apetytu no i bół mięsni zaraz kolo pachy..taki rwacy...od srody zaczne trening ogolnorozwojowy i przetrzymam go okolo 8 tyg. Potem najwyzej zapytam Was o trening na mase..warto robic to pooli ale miec odpiwednie rezultaty. Na razie wzialem ten trening ogolnorozwojowy:

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)


Powiedz mi tylko WBD czy to bedzie odpiwednie na 8 tyg?? pozdrawiam i thx za odpiwdzi

ahaaaa a co do tego treningu wczesniejszego to fakt ..zaczerpnolem to od Arnolda...

[WBD]

Linux: dobre będzie, jeszcze proponuje tak rozplanować obwody (serie)
1 - 2 tydzień po 1 obwody
3 - 4 tydzień po 2 obwody
5 - 6 tydzień po 3 obwody
7 - 8 tydzień po 4 obwody
I powinno być ok
Pamiętaj 12-15powtórzeń.

[Linux1418048738]

widze ze chyba obaj przy kompie siedzimy mam tylko dylemat czy zaczac od jutra i cwiczyc wtorek, czwartek,sobota czy od srody zaczac i uznac ten tydzien za caly no bo dzisiaj sobie odpuscilem bo powaznie cos nie tak z moimi lapkami..tzn juz mi przechodzi czuje to ale bylo nie za bradzo. Jak bys doradzał ?? Aha zastosuje tak jak mowisz i bede prowadzil dzienniczek, potem Ci to podesle jak bys chcial i jak by Ci sie przydalo

[Linux1418048738]

Zapomnialem jednego tylko....co to oznacza?? bo nie wiem jak to potem wykonywac 7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)

[willemid]

to jest takjie cwiczenie na lawce rzymskiej ona jest lekko skosna w doł

[WBD]

Tu masz opis ze strony [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

,,UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe

-wykonanie-(gif 15.)Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach-jeśli wykonujemy ćwiczenie bez obciążenia. Jeśli używamy ciężaru-chwytamy sztangę(bądź krążek).Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku. Ćwiczenie to można podzielić na trzy fazy-w zależności od pochylenia tułowia. Generalnie im głębszy skłon tym większe rozciągnięcie mięsni grzbietu, ale i większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Ruch powinien być płynny, bez „szarpania” i zamaszystych ruchów, które powodują ominięcie najtrudniejszego punktu ćwiczenia. Ważne jest stałe napięcie mięsni i „czucie” ich pracy. Do wykonania tego ćwiczenia(w nieco innej pozycji) może służyć również specjalna maszyna(gif 15a.)."

I proponuje zacząć od środy... a nawet od przyszłego poniedziałku.
Pozdrawiam!

[Linux1418048738]

ale cos mnie zdziwilo bo te 12-15 powtorzen hehe no na drazku to bedzie ciezko mi zrobic 12 powturzen :9 domyslam sie ze wtedy powinienem na maxa ile dam rade zrobic tak?? jak sie myle to prosze o korekte

[WBD]

Jak nie masz górnego wyciągu, to rób na drążku po max powtórzeń, albo nogi daj na coś (np. taboret) i nie wybijaj się z nich, nie odbijaj nóg od niego, tylko przytrzymuj ją.

[Linux1418048738]

oki juz wiem o co chodzi WBD thx. od jutra zaczne juz bo ciagle mam niesamowite checi do pracy,za okolo 8 tyg postaram sie podac jakie efekty sa pozdrawionka :>

[WBD]

Linux: jak coś to ciągle możesz informować...
Nie musisz znikać z tąd na 8 tygodni
powodzenia!

[Linux1418048738]

eheh dzięki WBD, bo jakos tak lyso mi sie zrobilo ze na 8tyg musze z tad wyemigrowac hehe, pewnie nie raz sie jeszcze odezwe pozdrawiam