1 odpowiedź w tym temacie

[WBD]

Sens prowadzenia dzienniczka treningowego

Co to takiego dzienniczek treningowy? Zwykły zeszyt formatu A5 lub A4, najlepiej w kratkę, gdzie zapisuje się wszelkie informacje treningowe. Niektórzy zawodnicy stosują do tego celu kalendarz formatu A5 lub A6. Zaletą kalendarza jest jego uporządkowanie chronologiczne w ciągu roku, wadą krótkotrwałość takiego dzienniczka - wystarcza tylko na rok.
Dzienniczek ten powinien towarzyszyć zawodnikowi na każdym treningu. Zapisuje się w nim na bieżąco przebieg treningu i reakcje organizmu na trening, czynniki ułatwiające i utrudniające trening.

Na podstawie zapisów treningów można dokładnie przeanalizować treningi pod kątem skuteczności zastosowanych ćwiczeń i środków treningowych. Powstaje możliwość porównania różnych okresów treningowych i stosowanych w nich sposobów obciążania organizmu.
Zapisy z dzienniczka treningowego pozwalają na stworzenie lepszego planu treningowego w następnym okresie treningowym. Pozwalają również samemu zawodnikowi - poprzez system notatek i ich analizę - na ingerencję w proces tworzenia planu treningowego.

Bardzo ważną informację z dzienniczka treningowego otrzymujemy porównując różne okresy startowe i zastosowany BPS czyli Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. Widać wówczas wyraźnie różnice w przygotowaniu się do startu między zawodami charakteryzującymi się wysoką formą, a zawodami, gdzie jej brakowało. Porównanie tych okresów pozwala wprowadzić zmiany do BPS-u kolejnych zawodów, mające optymalizować formę.

Posługując się zapiskami z dzienniczka treningowego można stworzyć własną indywidualną tabelę procentową dotyczącą każdego z bojów (będzie to tematem odrębnego artykułu, dla zaawansowanych). Tabela tak jest o tyle ważna, że pozwala dokładnie wyliczyć możliwości siłowe, więc nie trzeba robić sprawdzianów na treningu, lecz jedynie przeliczyć kilogramy treningowe i współczynniki z tabeli, by uzyskać zakres możliwego do uzyskania na zawodach wyniku.

Inną bardzo ważną cechą dzienniczka treningowego jest oddziaływanie motywacyjne na zawodnika poprzez wizualizację postępów treningowych, ciągłego doskonalenia treningowego i przełamywania barier organizmu. Zwiększa to zainteresowanie treningiem i bardziej świadome podejście do jego realizacji. Bardziej też aktywizuje zawodnika do podnoszenia swojej wiedzy o treningu, odżywianiu, metodach regeneracji.

Dzienniczek ogólny czy dzienniczki
Zamiast wpisywać wszystko do jednego pojedynczego dzienniczka warto rozdzielić jego dwie podstawowe funkcje:
- roboczą, polegającą na dokładnym notowaniu przebiegu treningu i jego następstw,
- planistyczną i analityczną,
na dwa oddzielne dzienniczki:
- dzienniczek treningowy A - robocza treść treningów (dokładny zapis całego treningu),
- dzienniczek treningowy B - plany, zestawienia i analizy.

Zapisy treningowe wypełniają szybko dzienniczek i po odłożeniu zapełnionego zeszytu tracimy z nim kontakt na siłowni, a więc i z wcześniejszymi planami czy analizami. Natomiast drugi dzienniczek zawierający plany, tabele, zestawienia, wykresy i analizy daje większą możliwość całościowego oceniania i porównywania różnych okresów treningowych, bez potrzeby poszukiwań po innych dzienniczkach.


Treść dzienniczka

Na początku oczywiście imię, nazwisko, staż treningowy (w latach lub miesiącach, jeśli zawodnik jest zupełnie początkujący).

W zależności od umiejscowienia w sezonie startowym notujemy:

Na początku sezonu
Na początku sezonu winien znaleźć się kalendarz imprez na dany sezon z zaznaczeniem najważniejszych imprez, na które ma być przyszykowana forma. Na wyższym stopniu zaawansowania można wpisać założenia treningowe oraz zadania do wykonania w poszczególnych mezocyklach.
Ważne: plan okresowych badań lekarskich u lekarza sportowego.

Na początku mezocyklu

1. Plan treningowy
Opisowy plan treningów stosowanych w mikrocyklu z wyszczególnieniem:

Nazwa ćwiczenia wraz z krótkimi uwagami odnośnie wykonania, specyficznymi dla danego zawodnika;
Np.: Przysiad ze sztangą na barkach. Łokcie podniesione wyżej (blokada sztangi), blokowanie kolan na zakończenie każdego powtórzenia.
Skrótowiec do nazwy tego ćwiczenia, np.:
P - przysiady;
P tech. - przysiady techniczne, wykonanie jak na zawodach.

2.Plan odżywiania i suplementacji
Zmiany proporcji w spożyciu określonych produktów spożywczych w zależności od mezocyklu.
Stosowanie jakiej suplementacji i w jakich ilościach w poszczególnych tygodniach mezocykli.
Również określenie dozwolonej wagi ciała u zawodników przekraczających górny limit swojej kategorii wagowej.

3. Plan odnowy biologicznej
Czas, długość trwania i zakres stosowania środków odnowy biologicznej: sauny, masaży (manualnych, wodnych), natrysków, naświetlań, fizykoterapii, aromatoterapii i innych.
Warto również zaplanować stosowanie środków rozgrzewających do ciężkich treningów, jak również masaży śródtreningowych.

4. Plan odnowy psychicznej
Aktywny odpoczynek i odwrócenie uwagi od treningów, stosowanie różnych metod relaksacji, medytacji i wizualizacji. Rozmowy z psychologiem, psychoterapeutą.

Po zakończeniu mezocyklu
Analiza przebiegu treningu w stosunku do planu treningowego i wnioski z niej wypływająca. Podsumowanie wyników osiągniętych w czasie trwania mezocyklu.

Po zakończeniu sezonu sezonu
Podobnie, jak na koniec mezocyklu przeanalizowanie przebiegu treningu i osiągnięcia zakładanych celów treningowych (wyniki na zawodach, uzyskiwanie formy, doskonalenie techniczne) całego sezonu, wyłapanie błędów treningowych i startowych, wnioski na przyszłość.

Pojedyncza jednostka treningowa
... czyli trening.
Niezależnie od okresu treningowego na każdym treningu wpisujemy na bieżąco przebieg treningu i aktualne informacje:
data i godzina treningu z zaznaczeniem dnia tygodnia;
waga ciała u zawodników ważących około górnego limitu swojej kategorii wagowej (szczególnie ważne w okresie obniżania, tzw. zbijania, wagi ciała);
samopoczucie, jeśli odbiega od zwykłego;
zapis przebiegu treningu;
zastosowana suplementacja;
zastosowane metody regeneracji;
uwagi do treningu.


Zawody

Nazwa, data i miejsce rozegrania zawodów.
sposób zbijania wagi;
samopoczucie;
zastosowany sprzęt do startu i ocena jego przydatności;
czas rozpoczęcia rozgrzewki w każdym z bojów;
zapis rozgrzewki na ciężarze i stosowania sprzętu specjalistycznego;
podejścia na pomoście;
uzyskane wyniki, miejsca i trofea;
analiza startu:
czy wykorzystane zostały wszystkie możliwości;
zastanowienie się nad zastosowaną taktyką;
możliwości poprawy rozgrzewki i startu następnym razem;
możliwości wyeliminowania niekorzystnych czynników;
ewentualne kontuzje, urazy.

Notowanie wagi ciała
W przypadku kontrolowania wagi ciała do zbliżających się zawodów najlepiej ważyć się codziennie i notować wskazania wagi na wykresie - widać wówczas tendencje wzrostowe lub spadkowe. Ważne jest by ważyć się zawsze o jednej porze i w jednakowym stroju. Najlepszą porą do zważenia jest rano, na czczo, po wizycie w ubikacji.
Wskazane byłoby ustalenie utraty wagi przez noc, dochodziłby wówczas wieczorny pomiar wagi ciała, co również powinno być odnotowane w dzienniczku.

Notowanie rekordów - siłowych i powtórzeniowych
Nic tak nie dopinguje do treningu jak świadomość poprawienia swojego rekordu. Każdy rekord musi być w widoczny sposób zaznaczony w dzienniczku treningowym w miejscu gdzie został pobity. Oddzielnie będzie wpisany do tabeli na końcu zeszytu, ewentualnie zaznaczony na wykresie.
Rekordem może być maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu lub ilość powtórzeń wykonanych na danym ciężarze, np. z ciężarem ciała ilość pompek czy podciągnięć na drążku. Również rekordem może być maksymalny ciężar, na którym wykona się określoną ilość powtórzeń.

Inne informacje
Czas regeneracji po poszczególnych ćwiczeniach i obciążeniach - czyli zapis kiedy wystąpiły bóle określonych mięśni po danym treningu oraz kiedy ustąpiły, ewentualnie wskutek czego - czy zastosowano jakieś zabiegi regeneracyjne.
Również pojawianie się bóli stawów, ścięgien i innych ostrzegawczych symptomów organizmu przed przeciążeniem powinno zostać odnotowane w dzienniczku treningowym.
Wszelkie sauny, masaże ogólne czy miejscowe, zabiegi fizykoterapeutyczne i inne zabiegi przyspieszające regenerację również powinny znaleźć odbicie w dzienniczku.
Podobnie sytuacje i stany oddziałujące negatywnie na organizm, a co za tym idzie - poziom siły, np. choroba, brak snu, wyczerpująca praca, stresy, nieregularne odżywianie lub deficyt odżywczy.

Uwagi trenera
Jest to doskonałe miejsce do trwałego przechowywania uwag trenera o technice wykonania ćwiczenia, podejściu zawodnika do treningu i


Notacja zapisu przebiegu treningu

Notacja treningu w dzienniczku treningowym ma być porządna i zrozumiała dla czytających. Zapis winien odzwierciedlać stan faktyczny, czyli rzeczywiste wykonanie planu, by później był wiarygodnym źródłem informacji.

Notacja ułamkowa
Najlepiej gdy utrzymany jest w formie ułamków, lecz z każdą serią wpisaną oddzielnie.
Jeśli w planie mamy


70 60 65
-- 5 lub -- 3 -- 2
5 5 4

a trening zrealizowano trochę inaczej, to zapis w dzienniczku powinien wyglądać:



70 60 62,5
------------- lub ------- ----
6, 5, 4, 5, 5 5, 4, 5 4, 2

z ewentualnym opisaniem serii, jeśli odbiegała ona od standardu, np. brak dosiadu, stawanie na palcach, upadek sztangi z pleców itp. Czyli po każdej serii wpisuje się do dzienniczka ciężar jaki faktycznie był zastosowany i ilość powtórzeń, jaka faktycznie była wykonana.



Np.:


160 165 170 175
1/2P --- ---- ------ -----
6 5, 5 4, 4+0 0, -

gdzie "0" to nieudana próba oderwania sztangi od stojaka. Jest to ważna informacja i winna być zapisana w dzienniczku. Podobnie jak zapis "-" jako ilość powtórzeń - oznacza on zaniechaną próbę podniesienia (zawodnik przyjął pozycję wyjściową do wykonania ćwiczenia, ale zanim rozpoczął podnoszenie, jakiegoś powodu - ból po kontuzji, strach, namysł - zrezygnował). Można więc uściślić ów myślnik "-": "-b" - zaniechanie z powodu bólu, "-s" w wyniku przeświadczenia o niemożności podniesienia (strach), "-r" - rozmyślnie.
Można stawiać indeksy górne lub dolne na oznaczenia podejścia, np. 4+1w - 4 ruchy normalne i jeden z pomocą (w - wymuszony), albo 4+1/2 - ten zapis jest chyba jasny ?

Notacja liniowa
Można stosować notację liniową, tj. ciężar oddzielony od powtórzeń umownym znakiem: @, :, ->, np.
5 serii po 6 powtórzeń z ciężarem 50 kg:
50 @ 6, 6, 6, 6, 6
czy
50 -> 6, 6, 6, 6, 6.
Taki zapis, choć jest bardziej zwięzły niż ułamek, w toku dalszego treningu niesie ze sobą trudności w widoczności i zrozumieniu zapisów bardziej skomplikowanych form treningowych.

Skrótowce

Skrótowce znakomicie poprawiają szybkość odczytania informacji i, poprzez zaoszczędzenie miejsca w dzienniczku, dają lepszą możliwość porównania różnych treningów. Na jednej stronie zeszytu da się zmieścić zapis treningu całego tygodnia lub dwóch (jeśli notujący ma odpowiednio wąskie pismo i/lub niskie litery).

Zasad, które należy stosować przy tworzeniu skrótowca, nie jest wiele, a ułatwiają oznaczenia ćwiczeń:

duża litera oznacza ćwiczenie główne;
liczba stojąca przy dużej literze oznacza wykonywaną część ruchu, np. 1/2 półprzysiad, ciąg do kolan, izometria w półprzysiadzie lub przy kolanach, 2/2 ruch od dosiadu do półprzysiadu, ciąg od kolan do wyprostu, izometria w dole przysiadu lub wyproście tułowia;
mała litera, bądź litery, precyzują charakter ruchu lub położenie ciała;
liczba stojąca przy małej literze oznacza wysokość, bądź grubość;
skrótowiec powinien kojarzyć się - w miarę możliwości z ćwiczeniem;
cały skrótowiec, czyli grupa liter i cyfr, musi być unikalny w skali planu lub unikalny w danej grupie ćwiczeń;

Przykładowe skrótowce:
R - rozgrzewka
rp - rozciąganie przywodzicieli - cały kompleks ćwiczeń;
rm - trening gibkości do wykonania mostka na ławce do wyciskania - cały kompleks ćwiczeń;



Ćwiczenia główne:
P - przysiady;
O - odchodzenia od stojaka i przyjęcie pozycji startowej;
W - wyciskanie, np. nogami, siedząc;
WL - wyciskanie leżąc, najczęściej bez specjalnego mostka;
D - dociskania;
Z - w leżeniu na ławce poziomej zdejmowanie sztangi ze stojaka i przyjmowanie pozycji startowej;
MC - martwy ciąg;
S - skłony ze sztangą na barkach;
WZ - wznosy tułowia ze sztangą na barkach, leżąc przodem ;



Ćwiczenia pomocnicze lub główne wykonywane w innej formie:
P tech. - przysiady techniczne, wykonanie jak na zawodach;
1/2P - półprzysiady, z opisu w planie treningowym wynika sposób ich wykonania: w stojaku, prowadnicy,
hack-maszynie;
1/2P o - półprzysiady z oporowaniem ruchu przy pomocy partnera, z opisu w planie treningowym wynika
sposób ich wykonania: w stojaku, prowadnicy, hack-maszynie;
1/2P 5d. - jw. z zaznaczeniem wysokości blokady przyrządu, jeśli takowa występuje (np. bolec metalowy
w dziurze stojaka);
1/3P - jedna trzecia przysiadu, opis jw. w planie treningu;
P k. - przysiady ze sztangą na klatce (właściwie na barkach i obojczykach - z przodu głowy);
W suw. - wyciskanie nogami na suwnicy;
W suw.o - wyciskanie nogami na suwnicy z oporowanymi ruchami przy pomocy partnera;

MC kl. - martwy ciąg klasyczny (ramiona na zewnętrz kolan);
MC p. - martwy ciąg, sztanga spoczywa na podstawkach (ich wysokość opisana jest w planie);
MC 8p. - jw. wysokość podstawki wynosi 8 cm;
MC z 5p. - martwy ciąg wykonany stojąc na podstawce o wysokości 5 cm;
MC bc. - martwy ciąg wykonany w standardowych butach ciężarowych z podwyższoną piętą;
MC nach. - martwy ciąg nachwytem;
MC k. - martwy ciąg częściowy wykonany z położenia sztangi na wysokości kolan;
MC pk. - martwy ciąg częściowy wykonany z położenia sztangi tuż pod kolanami;
MC nk. - martwy ciąg częściowy wykonany z położenia sztangi tuż nad kolanami;
MC dk. - martwy ciąg częściowy wykonany z pomostu do położenia sztangi na wysokości kolan;
MC dpk. - martwy ciąg częściowy wykonany z pomostu do położenia sztangi tuż pod kolanami;
MC dnk. - martwy ciąg częściowy wykonany z pomostu do położenia sztangi tuż nad kolanami;
MC L - martwy ciąg jednorącz - lewa ręka;
MC P - martwy ciąg jednorącz - prawa ręka;
Odr. - odrywanie sztangi z pomostu;
S pr. - j.w. na prostych nogach;
S ł. - skłony w przód ze sztangą na barkach siedząc okrakiem na ławeczce;
WZ k. - wznosy tułowia do tyłu ze sztangą na barkach, leżąc przodem biodrami na koźle;
WZ p. - wznosy tułowia do tyłu ze sztangą na barkach, leżąc przodem na materacu;
WL tech. - wyciskanie leżąc techniczne
WL zatrz. - wyciskanie leżąc techniczne z długim zatrzymaniem na klatce,
WL pr. - wyciskanie leżąc w prowadnicy;
WL 10d. - wyciskanie leżąc dotknięciem sztangą do deski o 10 cm grubości położonej na środku klatki piersiowej,
a więc forma dociskania;
WL 2b. - wyciskanie leżąc dotknięciem sztangą do 2-litrowej butelki napełnionej wodą położonej
na środku klatki
piersiowej, a więc forma dociskania;
WL 30? - wyciskanie z klatki głową w dół leżąc na skośnej ławce o pochyleniu 30 stopni;
WL 30 - wyciskanie z klatki głową do góry leżąc na skośnej ławce o pochyleniu 30 stopni;
WL o - wyciskanie leżąc, wszystkie ruchy oporowane przy pomocy partnera
WL o? - wyciskanie leżąc, wszystkie ruchy w dół oporowane przy pomocy partnera
WL o - wyciskanie leżąc, wszystkie ruchy w górę oporowane przy pomocy partnera
WL p - wyciskanie leżąc na podłodze
WL pł. - wyciskanie leżąc płasko na ławce ze stopami ułożonymi na ławce (brak mostka);
WL 25r. - wyciskanie leżąc w wąskim rozstawie dłoni - 25 cm pomiędzy palcami wskazującymi;
WL k. - skurcze izometryczne w położeniu sztangi na klatce, leżąc tyłem na ławce;
WL 10k. - skurcze izometryczne w położeniu sztangi 10 cm nad klatką, leżąc tyłem na ławce;
WL 20k.25r. - skurcze izometryczne w położeniu sztangi 20 cm nad klatką w uchwycie 25 cm pomiędzy palcami
wskazującymi, leżąc tyłem na ławce;
D - dociskania;
D pr. - dociskania w prowadnicy;
D h. - dociskania w pionowej hack-maszynie;
D 60r. - dociskania w węższym uchwycie od technicznego - rozstaw dłoni 60 cm pomiędzy palcami
wskazującymi;
Z - zdejmowanie sztangi ze stojaka i przyjmowanie pozycji startowej;



Jak widać powyżej zastosowane są dodatkowe określenia ćwiczeń. Ponadto można rozgraniczyć ćwiczenie:
bo - bez obciążenia
cc - ciężar ciała
s - siedząc
l - leżąc
t - stojąc

Można stosować krótszą formę zapisu, o ile jest ona jednoznaczna, np. zamiast "P kl." napisać "P kl" lub "Pk". Można także zróżnicować ćwiczenia stawianiem kropki, np. "MC p." - martwy ciąg ze sztangą na podstawkach, "MC p" - martwy ciąg podchwytem, wtedy "MC p.p" oznaczać będzie martwy ciąg podchwytem ze sztangą na podstawkach, ale już "MC pp." może oznaczać to samo co "MC p.p" albo jeszcze inne ćwiczenie.

Informację o zastosowaniu sprzętu - koszulki, kostiumu, pasa, bandaży, pasków - podajemy w indeksie górnym ciężaru. O ile serie już od małego ciężaru wykonywane są w pasie trójbojowym, to można pominąć jego założenie. Chyba, że użycie pasa znacząco podnosi wynik w przysiadzie, wtedy należy go wyszczególnić.

Przykłady:
160P - seria wykonana z pasem trójbojowym;
180kb - kostium z założonymi ramiączkami i bandażami

Przyjęte skrótowce należy konsekwentnie stosować bez zmian, aby później nie było błędnej interpretacji zapisów. Dlatego należy przemyśleć przyjęte oznaczenia, zanim zostaną one zastosowane.

Skrótowce w opisie serii lub powtórzenia

Do oznaczenia wykonania serii można zastosować indeksy - górny i dolny. Znajdą się w nich również litery i liczby oznaczające użyty sprzęt i sposób wykonania ćwiczenia odbiegający od opisu oznaczającego ćwiczenie.

Ogólne:
L lub P - lewa lub prawa część ciała;
b - zastosowano bandaż;
bb - zastosowano bandaż biały;
bc - zastosowano bandaż czerwony;
br - zastosowano bandaż czarny z czerwonymi paskam (Red Devid);
k- - zastosowano kostium bez założonych ramiączek;
k - zastosowano kostium z założonymi ramiączkami;
M - kostium Metal;
C - koszulka lub kostium Craine'a (w zależności od boju);
I - koszulka lub kostium Inzera (w zależności od boju);
Ihd - koszulka Performance Heavy Duty Inzera (w zależności od boju);
Ih - koszulka Performance Heavy Duty Inzera (w zależności od boju);
Ie - koszulka Extra High Performance Heavy Duty Inzera (w zależności od boju);
Ihc - koszulka Phenom lub kostium Hard Core Inzera (w zależności od boju) ;
T - koszulka lub kostium Tytana (w zależności od boju);
p - zastosowano szeroki pas trójbojowy;
1/2 - wykonano pół ruchu koncentrycznego (wstawanie z przysiadu, wyciskanie z klatki, ciągnięcie sztangi);
2/3 - wykonano 2/3 pełnej długości ruchu koncentrycznego (wstawanie z przysiadu, wyciskanie z klatki,
ciągnięcie sztangi);
o - ruchy oporowane przy pomocy partnera;
o? - ruchy w dół oporowane przy pomocy partnera;
o - ruchy w górę oporowane przy pomocy partnera;
(6) - ilość sekund izometrycznego utrzymywania ciężaru;
(6e) - ilość sekund pojedynczego ruchu ekscentrycznego (tzw. powtórzenia negatywne).


Przykładowe indeksy błędów wykonania:

Przysiady
-k - brak zablokowanych kolan w przysiadzie;
-g - garbienie się w przysiadzie;
-d - brak odpowiedniej głębokości przysiadu;
+d - zbyt głęboki przysiad;
-z - zsuwanie sztangi w trakcie wykonywania przysiadu;

Martwy ciąg
-k - brak zablokowanych kolan w martwym ciągu;
-w - "wózek" w martwym ciągu;
-g - garbienie się w przysiadzie i martwym ciągu;
-l - - otwarcie lewej dłoni w czasie ciągnięcia sztangi;
-p - otwarcie prawej dłoni w czasie ciągnięcia sztangi;


Wyciskanie leżąc
-z - brak zatrzymania na klatce;
w - ruch wymuszony przez pomocnika lub w inny sposób;
-d - wyraźne dociśnięcie;
-o - wyraźne oderwanie pośladków od ławeczki;



Podane wyżej przykłady skrótowców nie wyczerpują listy możliwych do utworzenia. Każdy z Czytelników zapewne powiększy tę listę o dalsze skróty. W celu uzyskania lepszego zapisu treningu i łatwiejszej interpretacji należy wykorzystać własne doświadczenia i skojarzenia, tak by zapis treningu był łatwiej interpretowalny a nie utrudniony.

Przykład pojedynczego zapisu w dzienniczku treningowym



2003.12.08, 16:30-19:00, wc=77,9
200-C, 50-B15, AR-6g

Rozciągania do mostka 15'

20 50 70 80 85 90I
WL -- -- -- ----- ----------- -------
10 8 6 5,4,5 3+1w,1+1-dLo 3,2+1-o

60 65 70
WL 30r -- -- -----------
6 6 4,5,4,3+1/2

30 35
WY 15r -- -------
8 6,8,6,8

bo 100 120 140 160
W suw -- --- --- --- -----
15 12 10 8 6,5,6

60 80 100
MC pr. -- -- -------
10 6 6,8,6,8

cc 5 10
WB -- -- --------
20 15 15,12,15

Rozc. przywodzicieli i mm. grzbietu. 10'

sauna 8'+7' w 110 oC,
prysznic zimny/gorący 20''/40''

KR-5g; WW 30g
; data i godziny treningu, waga ciała
; 200 mg wit. C, 50 mg wit. B15 , 6 g aminokwasów rozgałęzionych
;
; rozgrzewka i rozciągania
;
; Ciężar 90 kg wyciskany w najprostszej koszulce Inzera
; Na ciężarze 85 kg w 1-szej seria pomoc przy 4-tym ruchu, w 2-ej serii oderwanie
; pośladków i dociśnięcie lewą ręką. Na 90 kg oderwanie pośladów w 2-ej serii.
;
; Na ciężarze 70 kg w ostatnim ruchu ostatniej serii brak wyciśnięcia - sztanga
; wyciśnięta do połowy. Rozstaw dłoni węższy od szerokości barków.
;
;
;
; Wyprosty ramion na wyciągu w rozstawie dłoni 15 cm
;
;
; Wyciskanie nogami na suwnicy, bo oznacza samą platfomę
;
;
;
;
;
;
;
;
; Wyciskanie sztangi na barki, w zależności od przyjętej umowy - siedząc lub stojąc
;
;
;
;
; dwa wejścia do sauny: 8 minut pierwsze i 7 minut drugie, temp wewnątrz 110 oC
; naprzemienny prysznic: 20 sekund zimna woda, 40 sek. woda gorąca
;
; po treningu spożyto 5 g kreatyny i 30 g węglowodanów


Zestawienia, tabele i wykresy

Obok zapisków z pojedynczego treningu warto na końcu dzienniczka rozrysować kilka tabel do notowania swoich rekordów i zapisu wagi ciała. Również bardzo pożądane jest zestawienie wyników z zawodów i zajętych miejsc.
W celu lepszego zobrazowania analizowanych wielkości warto również posłużyć się wykresem, co jeszcze wyraźniej uwidacznia wzrost, stagnację lub spadki analizowanego czynnika. Wówczas jednym rzutem oka można ocenić aktualne tendencje i skuteczność treningu.

Co umieścić na końcu dzienniczka?
- tabelę wagi ciała;
- wykres wagi ciała z zaznaczoną granicą wagi dla poszczególnych mezocykli i etapów obniżania ciężaru ciała do zawodów;
- tabelę rekordów i ewentualny wykres ich wzrostu w skali jednego roku lub nawet kilku lat, jeśli jest to dzienniczek B.

Rekordy powinny dotyczyć maksymalnych rezultatów w pojedynczym powtórzeniu bojów technicznych. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie by notować najwyższe osiągnięcia w innych ćwiczeniach, również pomocniczych, lub największym ciężarze przy wykonaniu określonej liczby powtórzeń.


źródło : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Pablo`16]

:brawo: [shadow=blue]Bardzo dobry i pożyteczny tekścik i ta objętość hmmm[/shadow] :brawo: