5 odpowiedzi w tym temacie

[SwoosH]

cze mam do was prośbe o ułożenie nowego planu treningowego.(przypominam tylko że już nie chodzę na podnoszenie ciężarów i trenuje tylko samą kulturystykę a i ze sprzętu to mam tylko do dyspozycji ławeczke prostą, ławeczke skośną , w tej ławeczce mam takie coś do motyli , gryf z odpowiednim dla mnie odciążeniem, 2x sztangielki 10 kg (rozbierane;)) , 2 hantle 5 kg.. no i chyba wszystko!!

plan który robiłem już przez 3 tyg i robie nadal
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi skos 3s 12,10,8,8
3. rozpiętki skos 2s x 8
Triceps
4.Francuskie sztanga siedząc 4s 12,10,8,6
5.Francuskie hantle siedząc 3x12
Brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25
7. Spiecia 3s x 20-25
Środa:
Plecy
1.Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8
2.Wiosłowanie nachwyt - średni 4s 12,10,8,6
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8
Czwartek:
Klata
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 3x 12,10
3. rozpiętki płaska 2s x 8-10
Piątek
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 3s x 10
2. Wyciskanie zza karku siedząc 3s 12,10,8,6
3. Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
5. Kaptury Szrugsy z hantlami 3s x 10-12
Brzuch
5. Spięcia 3s max
6.Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25
Sobota:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Wyprosty nóg - 4s x 10
3. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)
Przedramie
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s

no i tyle !! no i wlasnie wkoncu nie wiem czy klate 1 raz robic ale bardzo bardzo konkretnie np.20 serii czy 2 razy w tyg.. Bo jak 1 raz robie to tak za 3 dni znow moglbym robic klate bo nie czuje sie zmeczony i wogole jakos mi sie chce ja robic (bo uwielbiam kalte)

BARDZO PROSZE O PRZECZYTANIE TEGO I O ODPOWIEDZ!!Z GORY DZIEKOWKA!!

[WBD]

Swoosh: chyba podałem Ci ostatnio jakiś plan... co z nim?

[SwoosH]

Tak ale jak dla mnie to zamało tam cwiczen i wogole!! nie czuje sie napompowany

[WBD]

Napompowany, a rozgrzewasz mięśnie mniejszą - lżejszą serią ok 20powtórzeń, a potem dokładny trening? Jakie stosujesz przerwy między seriami?

[SwoosH]

tak rozgrzewam miesnie, 45-60 sekund - przerwy
a może byc taki plan:

1.
klatka piersiowa:
1.wyciskanie na płaskiej-4s
2.wyciskanie hantli na skosie-4s
3. przenszenie sztangielki za glowe 4s
4.rozpiętki na płaskiej-3s
Triceps:
francuskie lerząć-4s
wyciskanie wąskim-4s
francuskie siedząc uburącz z hantlą-4s-podwujna seria
2.
Plecy, biceps:
1.podciaganie sie na drążku-4s - rozstaw rąk 20cm od barków
2.Podciąganie końca sztangi z akcentem zatrzymania u górze-4s
3.Podciaganie sztangi podchwytem-4s
4.podciaganie hantli jednorącz-3s
Biceps:
1.Uginanie z sztangą-4s
2.Uginanie młotkowe siedząc-4s
3.naprzemianstrone uginanie z sztangielkami-3s

3.
Nogi,barki:
1.Przysiady z sztangą trzymaną z pszodu-3s-z stałym cięrzarem 15powturzeń
2.Przysiady z sztangą-5s- pełne przysiady-minimalnie 9p.
3.uginanie nogi pojedyńczo na dwugłowy-bierzesz jakiś talerz przywiązujesz do nogi i uginasz
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z pszodu-4s
2.Wznosy boczne w obadzie siedząc-5s
3.wyciskanie klasyczne hantli-4s
łydki:
1Wspięcia z sztangą na kolanach siedząc-6s

poniedzałek A wtorek B czwartek C piatek A poniedziałek nastepny B wtorek C czwartek A piatek B itd itd itd ..............

[WBD]

Swoosh: pomocy chcesz, piszesz na innych forach IS, SFD ...
Smoku Ci powiedział, że trening za ciężki. Po co na tylu forach to piszesz?!