95 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

...HST...

Postanowiłem podzielić się wiedzą jaką zdobyłem na SFD, konkretnie w dziale "Alternatywna droga" przy pomocy Binia i Kanarka (moderatorzy - naprawdę bardzo dobrzy ludzie).
Najbardziej oświecił mnie Kanarek, a teraz chce przekazać innym swoją wiedzę.

Otóż trening HST polega na częstym (trzy razy w tygodniu, najlepiej: poniedziałek, środa, piątek) treningu, o mniejszej liczbie serii i ćwiczeń niż standardowe treningi kulturystów. Max 1-2 serie i 2 ćwiczenia na jedną partie ciała. Trening ma pomóc zwiększyć obwody, wprawdzie ma jeden ważny efekt uboczny - jest to przyrost siły.
Trening dzielimy na 4 fazy.

Pierwsze 2 tygodnie - wykonujemy 15powt.
3 i 4 tydzień wykonujemy po 10powt.
5 i 6 tydzień wykonujemy po 5powt.
7 i 8 tydzień wykonujemy po 5 negatywnych powtórzeń (nie koniecznie)
Co się najpierw wykonuje ?
Otóż należy zrobić pomiary maksów (i nie chodzi mi tu o pomiary, w których robicie 1 maksymalne powtórzenie). Ale trzeba wykonać pomiary dla 15powtórzeń, 10powtórzeń i 5powtórzeń. W każdym ćwiczeniu, jakie macie w swoim planie (przykładowy plan podam poniżej, prawie na końcu artykułu).
Po wykonaniu pomiarów, należy je gdzieś zapisać i zrobić "zestawienie".
Przykładowe zestawienie (patrz zdjęcie).
Na przysiad na 15powt stosujesz max ciężar 100kg, musisz teraz obliczyć co ile chcesz z treningu na trening zwiększać obciążenie. Przyjmnijmy np. o 5kg. I obliczamy:
Pierwsze 6 treningów (w nich wykonujemy założoną liczbę powtórzeń, czyli 15).
No i obliczasz 5*5kg=25kg; 5 ponieważ na ostatnim 6 treningu musisz wziąć swój max, czyli 100kg.
Czyli w pierwszym treningu stosujesz obciążenie o 25kg lżejsze niż twój max (na 15powtórzeń).



Dokładnie robi się taką czynność dla każdego ćwiczenia i każdego przedziału (tzn. dla 15stek, 10tek, 5tek - powtórzeń).

Następnie trzeba zastosować przerwe (9-14dni), gdzie nie powinno się w ogóle trenować. Najlepiej jeść i spać :-)

Po przerwie należy przystąpić do treningu.
Przeważnie w jednym ćwiczeniu wykonuje się 1-2 serie.
I oto przykład treningu:

Przysiad ze sztangą na barkach
Wyprosty nóg na maszynie
Wyciskanie sztangi zza karku
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztanga
Wąskie wyciskanie sztangi
Prostowanie ramienia
Unoszenie przedramion ze sztangą
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo/kolano

Autor: WBD
(zastrzegam sobie prawo do kopiowania postu w całości czy w częściach)

[Chinol]

Witam , jestem tu od niedawna, ale jezeli ktoś ma pytania co do hst to chętnie pomoge, robie już 3 cykl hst , i troszke na ten temat wiem -troszke
:-)

[ Dodano: 31-07-2004, 4:43 ]
uzupełnie trochę powyższy post moda:

1.skok ciężaru co trening powinien wynosić 5%, nie jest to sztywna reguła, ale wskazówka pomocna w układaniu planu
2.przy pierwszym cyklu warto dla duzych mięsni wykonac 2 serie na trenigu ( 2 ćwiczenia po 1 serii, lub 1 ćwicczenie i 2 serie), dla małych mięśni 1 seria na treningu - po pierwszym cyklu ma się już pewne doświadczenie i wiadonmo gdzie dołożyć serii
3. stosujemy głównie ćwiczenia złożone
4.SD - strategiczne roztrenowanie - bardzo ważny element cyklu, pozwala na efektywne ćwiczenie z ciężarami bliskimi poprzedniemu cyklowi - krótko mówiąc jest to okres kiedy mięsien ma odzwyczaić się od ciężaru, na tyle krótki aby nie stracić ciężko wypracowanej masy, ale na tyle długi aby skutecznie zaatakowac go niskimi ciężarami okres 9-14dni ( polecam 12)

[dawid1920]

czyli wykonujemy ten sam trening 3 razy w tygodniu?

[WBD]

czyli wykonujemy ten sam trening 3 razy w tygodniu?

Ten sam schemat.

[abbon]

A jakich efektow mozna sie spodziewac? Mam zamiar zrealizowac ten plan od nowego roku jedzac kreatyne (1cykl) z bialkiem. Waze 67kg, 175 cm, cwicze 2 razy w tyg od jakis 3 miesiecy.

[adasko1418048738]

zrezygnuj z kreatyny zawczesnie jeszcze na nia !!

[jasqoo]

co to za bialko jak z allegro to tez sie go pozbadz, a efekty zaleza od czlowieka inni rosna szybciej a inni wolniej. masz diete?? jezeli nie to tymbardziej odluz suplementy

[Strongbart]

efekty zdecydowanie najlepsze niz nawszystkich innych mozliwych trenigach na mase

[1988]

To powiedz mi dlaczego w zadnym numerze kulturystyki i fitness albo tego kif sport dla wszystkich od ok. 2lat nikt nie polecal tego treningu, nawet o nim nie wspomnial w zadnej jego fazie, (ani dla poczatkujacych ani dla zaawansowanych)? Skoro jest taki dobry dlaczego nigdy od nikogo o nim nie slyszalem(wylaczajac teraz was)...Dlaczego jest lepszy od trenigu izolowanego na poszczegolne grupy? Bez urazy tak nikt nigdzie nie cwiczy...szczegolnie na silowniach. Znasz moze trenig bogdna szczotki z cyklu ,,trenuj w domu,,??

[WBD]

1988: jesteś w ogromnym błędzie... Pisał ktoś o tym treningu (nie jaki Biniu - od którego dowiedziałem się o HST). Znajdę artykuł to zamieszczę Ci jego numer...
I to jest nieprawdą, że nikt tak nie ćwiczy - bo są ludzie, którzy tymi metodami trenują...

[jasqoo]

i osiagaja dobre wyniki !!

[1988]

moze i sa, ale ja niestety zadnej takiej nie znam:( ale jak amcie efekty to cwiczcie oczywiscie...jaki biniu? mam prawie wszytkie numery od 2002roku KiF i tam napewno nie bylo...

[WBD]

A masz może Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich? - bo w tym to było :-)
Biniu - to tylko ksywka, faceta - od którego uczyłem się (dawał mi wskazówki) o HST.
Pozdrawiam go, jeżeli kiedykolwiek tu zajrzy:-))
Krótko - Biniu - to polski expert jeżeli chodzi o HST. I tyle...

[salam]

Hm... Ale jest ktoś na tym forum kto to stosował?? Poswiecił sie obliczeniom i odpiwiednim cwiczeniom?? I miał efekty ?? A jak były to jakie?? Podoba mi sie to HST ...

[WBD]

Salam: ja stosowałem HST (1 cykl) i powiem, że efekty były bardzo dobre.

[salam]

Ale może to określić w Cm... ?? Albo podać jakąs skale?? Nie wiem coś co mnie przekona

[WBD]

Może to... :-)[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[jasqoo]

NIEROZUMIE TEGO

Nie wiem coś co mnie przekona

- przeceiz nie musisz tego robic, najlepiej samemu sprubowac, wtedy bedziesz wiedzial najlepiej, jeden urosnie a drugi nie. proste. :?
ja juz zmierzylem wszystkie maxy i po swietach zaczynam !! !! !!

[salam]

WBD To mi sie podoba ;] Spróbuje tego A jasqoo wiesz wiele rzeczy czytałem i słyszałem ale nikt nie pokazał mi efektów... Co zaproblem sie pochwalić efektami jak one naprawde są?? 8)

[WBD]

Salam: pochwaliłem Ci się efektami :-)
Więc chyba wszystko jasne :-))