Skocz do zawartości


Zdjęcie

Przykładowe treningi na mase


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
4 odpowiedzi w tym temacie

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Przykładowe treningi na mase
Intensywnosc treningowa wzrasta wraz z numeracją od 1 (lekki) aż do 6 (dla wysoce zaawansowanych)

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Trening na mase nr 2 - sredni

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

Trening na masę nr 3 - intensywny

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Brzuch: można w dni wolne tj: poniedziałek, środa, piątek - w zupełności wystarczy 2 razy.
Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

Trening na mase nr 4 - mocno intensywny

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

Trening na mase nr 5 - zaawansowani

Podział na dni w tygodniu:
Poniedziałek: klatka, bok barków, i przód barków;
Wtorek: Plecy, tył barków, kaptury;
Czwartek: triceps, biceps, przedramię;
Piątek: uda, łydki;
Brzuch można trenować co drugi dzień.

Ewentualnie:
Poniedziałek: nogi, barki
Środa: klatka piersiowa, triceps, przedramie
Piątek: grzbiet, biceps, przedramie
Wtorek, czwartek, sobota - brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie: 8-10powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie: 8-10powt.

Mięśnie grzbietu:
- podciąganie na drążku 3 serie: max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie: 10,8,6powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie: 10,8,6powt.
- grzbiety 3 serie: po 10powt.

Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 8-10powt.
- unoszenie ramion ze sztangą przodem 3 serie: 8-10powt.

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie: 8-10powt.
- uginanie nóg na maszynie 3 serie: 8-10powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.

Brzuch:
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 12-15powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie: 12-15powt.
- skręty z kijem na barkach 3 serie: 50powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10,8,6powt.
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 3 serie: 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie: po 10powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie ramion ze sztangielką stylem młotkowym 3 serie: 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: po 10powt.

Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: 10-15powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: 10-15powt.

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.

Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 10powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.

Trening na mase nr 6 - WYSOCE ZAAWANSOWANI

Plan będzie ciężki i przy odpowiednim stażu treningowym minimum 12 miesięcy :)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt.
- pompki na poręczach 4 serie 8-12powt.
- ściąganie linek wyciągu typu brama 4 serie 8-12powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. za kark :)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 6,8,10,12powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 8-10powt.
- martwy ciąg ze sztangą 2-3 serie 4-6powt.

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie zza karku siedząc 4 serie 6-8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-15powt.

Nogi:
Czworogłowe ud:
- hack-przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt.
- wyprosty nóg na maszynie 2-3 serie 10-12powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc (maszyna) 3-4 serie 10-12powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia na palce siedząc - maszyna - 4 serie 20-25powt.
- ośle wspięcia 2 serie max powt. - do palenia mięśniowego

Trójgłowy ramion - Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12-8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- pompki na poręczach 3 serie 8-12powt.

Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. "21" 3 serie

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie - do palenia mięśniowego

Brzuch:
RANO:
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 25powt.
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki siedząc 2 serie 50powt.
Po południu:
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 25powt.
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki siedząc 2 serie 50powt.
Przed snem:
Skłony 2 serie 50powt.

Połączenia:
Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię
Wtorek: brzuch i łydki
Środa: Plecy, triceps
Czwartek: tylko brzuch i łydki
Piątek: Barki, kaptury (naramienne)
Sobota: Nogi (dwugłowe, czworogłowe ud, łydki)
Niedziela: brzuch


Brzuch: wykonujemy dzień w dzień! :) Ewentualnie robimy go przez 7 dni pod rząd - a potem 1 dzień przerwy.
  • 0

EVOL1418048782
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 457 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:przecież wiecie
  • Zainteresowania:siłownia, samochody

Napisano Ponad rok temu

Re: Przykładowe treningi na mase
Hmmmm.... rozpiske biore bo fajna, tylko mam jedno małe zasadnicze pytanie. Co to znaczy "sztrugsy ze sztangielkami..."? jak to się robi?
  • 0
Tylko ciężką pracą ludzie w mięśnie się bogacą...

genek87
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 51 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Ruda Śląska
  • Zainteresowania:jak każdy normalny man

Napisano Ponad rok temu

Re: Przykładowe treningi na mase

Hmmmm.... rozpiske biore bo fajna, tylko mam jedno małe zasadnicze pytanie. Co to znaczy "sztrugsy ze sztangielkami..."? jak to się robi?



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

tu masz wszystko pokazane :)
  • 0

sztangaaa
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 129 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Katowice
  • Zainteresowania:piłka nożna

Napisano Ponad rok temu

Re: Przykładowe treningi na mase
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie: 8-10powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie: 8-10powt.

1. jakie przenoszenie sztangielkii? oco chodzi?
2. wyciskanie na skośnej.....w góre czy w dół??
  • 0

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Przykładowe treningi na mase

1. jakie przenoszenie sztangielkii? oco chodzi?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2. wyciskanie na skośnej.....w góre czy w dół??

w góre zapewne :)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021